อาหารคีโตจีนิก เป็นอาหารที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีปริมาณไขมันสูง

อาหารคีโตจีนิก : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ – ไขมันสูง

งานวิจัยทางวิชาการหลายฉบับยังรายงานผลการทดลอง ที่ขัดแย้งกันระหว่างข้อดีและผลกระทบระยะยาวของ อาหารคีโตจีนิก ที่กำลังเป็นกระแสนิยมในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา 

อาหารคีโตจีนิก คืออะไร

อาหารคีโต หรือ อาหารคีโตจีนิก (Ketogenic diets) เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานทางเลือกจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)

กระบวนการคีโตซิสจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายรับรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จึงจำเป็นเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทน กระบวนการคีโซซิสเกิดขึ้นที่ตับ โดยไขมันที่เก็บสะสมไว้ในช่องท้องจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมัน และได้ผลผลิตสุดท้ายเป็นสารประเภทคีโตน (Ketones) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

บทสรุป: เมนูอาหารคีโต คือ อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดต่ำ ร่างกายจึงใช้พลังงานจากไขมัน ผ่านสารให้พลังงานที่เรียกว่า คีโตน

ประเภทของอาหารคีโตจีนิก

1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูง โดยสัดส่วนของอาหารหนึ่งมื้อคือ ไขมันร้อยละ 75 โปรตีนร้อยละ 20 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 5

2. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ยังบริโภคคาร์โบไฮเดรตในบางวัน เช่น ทานอาหารคีโตจีนิก 5 วันติดต่อกันในหนึ่งสัปดาห์ และทานอาหารปกติ 2 วัน

3. Targeted ketogenic diet (TKD): การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเฉพาะช่วงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

4. High-protein ketogenic diet: คืออาหารคีโตจีนิกที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับอาหารคีโตจีนิกทั่วไป เพียงเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 35 ต่อมื้อ

อาหารคีโตจีนิก มัฟฟินไข่
มัฟฟินไข่แบบอาหารคีโตจีนิก ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-egg-muffins

รายการวัตุดิบที่ควรรับประทาน:

เนื้อสัตว์: เนื้อแดงต่างๆ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่) อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ (แฮม, ไส้กรอก) เนื้อปลาที่มีไขมันดี (ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาทูน่า) อาหารทะเล (กุ้ง หอย หมึก และปู)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่ไก่ เนย นม ชีส และครีม

ถั่วชนิดต่างๆ

น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวกาโด

ผลอะโวกาโด ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อกโกรี หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ มะเขือ เป็นต้น หอมใหญ่ มะเขือเทศ และพริกหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้การปรุงรสได้จากเครื่องปรุงและเครื่องเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการวัตถุดิบที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลาย รวมถึงเนื้อปลาที่มีไขมันสูง

เมล็ดธัญยาพืชขัดสีทั้งหลาย รวมถึงข้าว เส้นที่ทำจากแป้ง และขนมปัง

ช็อกโกแลต โดนัท เฟรนช์ฟรายด์ และขนมขบเคี้ยวต่างๆ

เนยถั่ว นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย นมผสมโกโก้

พืชที่มีหัวใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง เผือก แครอท หัวไชเท้า

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง ทุเรียน กล้วยหอม และสตรอเบอรี่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ผสมโซดา

การเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกประเภทต่างๆ นั้น ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของผู้ริโภค และอาหารคีโตจีนิกแต่ละประเภทได้มีการปรับปรุงรูปแบบที่แตกต่างออกไปตามความเหมาะสมของแต่ละคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการปรับกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แต่อาจจะไม่เหมาะกับนักกีฬาที่มีโปรแกรมซ้อมอย่างเป็นระบบและหนักหน่วงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการคุมอาหารในรูปแบบอื่น ถ้าต้องการให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี เราจำเป็นต้องรับประทานต่อเนื่องในระยะยาว และที่ผ่านมายังมีการศึกษาเรื่องผลลัพธ์ของการทานอาหารคีโตจีนิกน้อยมาก

อาหารคีโตจีนิก
เมนูไข่เจียวใส่ชีสที่หน้าตาน่าทานนี้ก็เป็นหนึ่งในเมนูอาหารคีโตจีนิกเช่นกัน ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-cheese-omelet

ผลข้างเคียงและการปรับตัวสำหรับการรับประทานอาหารคีโตจีนิก

แม้ว่าอาหารคีโตจีนิกจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้ในระยะเริ่มต้น อาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกสำหรับผู้รับประทานอาหารคีโตจีนิกเรียกว่า ไข้คีโต (Keto flu) โดยมีอาการร่วมหลายประการ เช่น รู้สึกไม่มีแรง อยากอาหารบ่อยขึ้น นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมาก การปรับร่างกายให้คุ้นชินควรเริ่มต้นจากการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อลง เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับกระบวนการคีโตซิส

นอกจากนี้ อาหารคีโตจีนิกยังส่งผลต่อระดับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ดังนั้นควรเติมเกลือลงไปในมื้ออาหารเพื่อเป็นการป้องกันภาวะขาดโซเดียม สำหรับช่วงเริ่มต้นควรรับประทานอาหารให้อิ่มท้อง ดีกว่ากังวลเรื่องปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เพราะโดยปกติแล้ว อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า อาหารคีโตจีนิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ 2.2 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมปริมาณแคลอรี รวมไปถึงปริมาณไตรกลีเซอไรด์ และคลอเลสเตอรอลชนิด HDL ลดลง

การรับประทานยุคปัจจุบันมนุษย์เราสามารถเข้าถึงอาหารได้ง่ายขึ้น และสร้างทางเลือกได้มากมาย นักโภชนการแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมต่อกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การสำรวจตัวเองเบื้องต้นจะช่วยให้เราจัดสรรอาหารที่เหมาะสมกับเราได้


ข้อมูลเพิ่มเติม: สารอาหารที่ให้พลังงาน

เรื่องแนะนำ

นักพยากรณ์อากาศทราบได้อย่างไรว่าพายุจะเดินทางไปไหน?

น่าทึ่งที่นักพยากรณ์อากาศสามารถทราบล่วงหน้าว่าพายุจะมาถึงที่ใด ในเวลาใด การมาถึงของ “พายุปาบึก” คือโอกาสบนวิกฤตที่เราจะได้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเดินทางของวาตภัยกันให้ลึกซึ้งกว่าเดิม

วันโชคดีของงูในท้อง

เมื่องูที่ถูกเขมือบซึ่งเกือบจะหายเข้าไปในท้องของงูอีกตัว เอาชีวิตรอดออกมาได้อย่างคาดไม่ถึง เรื่อง  คริสตินา นูเนซ 29 พฤษภาคม  2017: ฉากที่เกิดขึ้นข้างถนนในรัฐเทกซัสกลายเป็นเหตุการณ์ “บิ๊กเซอร์ไพรส์” สำหรับคริสโตเฟอร์ เรโนลด์สและภรรยา งูขนาดเขื่องตัวหนึ่ง (ยังไม่ทราบชนิดแน่ชัด) ซุกตัวอยู่ใต้ร่มไม้โดยมีอะไรบางอย่างโผล่ออกมาจากปาก ไม่นานหลังจากเรโนลด์สเริ่มใช้กล้องบันทึกภาพ เจ้างูตัวนั้นก็เริ่มขย้อนงูอีกตัวหนึ่งออกมา และที่น่าประหลาดใจยิ่งกว่านั้นคือ เจ้างูที่ถูกกินยังมีชีวิตอยู่เสียด้วย เรย์โนลด์สสันนิษฐานว่า การปรากฏตัวและจับจ้องของมนุษย์อาจทำให้เจ้างูสีดำเกิดความเครียดจนยอมสละอาหารมื้อนี้และล่าถอยไป เขาพูดทีเล่นทีจริงว่า นี่คงเป็น “วันโชคดีแบบสุดๆ” ของเจ้างูที่เป็นเหยื่อ แม้ยังไม่ทราบแน่ชัดว่า งูทั้งสองชนิดในภาพคืองูอะไร แต่พฤติกรรมลักษณะนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ เหตุการณ์ทำนองนี้เคยเกิดขึ้นและมีผู้บันทึกภาพไว้หลายครั้ง  เช่น งูเหลือมในอินเดียขย้อนแอนทิโลปทั้งตัวออกมา (ชมวิดีโอเพิ่มเติมได้ที่ Watch a Python Devour, Then Regurgitate, an Antelope) เรย์โนลด์สอาจพูดถูกที่ว่า การปรากฏตัวของเขาทำให้งูนักล่าตัวนี้ยอมสละอาหารมื้อใหญ่ เคนนีย์ คริสโก ผู้เชี่ยวชาญด้านสัตว์เลื้อยคลานและผู้จัดการด้านสัตว์จัดแสดงที่พิพิธภัณฑ์ธรรมชาติวิทยาฟลอริดา ซึ่งเคยให้ความเห็นกับเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก เกี่ยวกับคลิปงูเหลือมขย้อนแอนทิโลปเมื่อปีที่แล้ว  บอกว่า พฤติกรรมลักษณะนี้ของงูถือเป็นกลไกป้องกันตนเอง (defense mechanism) งูเป็นสัตว์ที่ไม่เคี้ยวอาหาร พวกมันจึงต้องใช้เวลาค่อนข้างมากในการย่อยอาหารที่กลืนกินเข้าไป ทว่าในหลายกรณี […]

เหตุผลอันน่าประหลาดใจ ว่าทำไมหมีขั้วโลกต้องพึ่งพาน้ำแข็งทะเลเพื่ออยู่รอด

งานวิจัยชิ้นใหม่สำรวจความเชื่อมโยงชิ้นสำคัญในห่วงโซ่อาหารของเหล่า หมีขั้วโลก ทุกฤดูหนาว น้ำแข็งในทะเลอาร์กติกจะขยายตัวรอบขั้วโลก กิ่งก้านเยือกแข็งของมันแผ่ขยายไปตามแนวชายฝั่งทางเหนือ ขณะนี้ น้ำแข็งทะเลเพิ่งผ่านจุดที่ขยายตัวมากที่สุดในรอบปี และจะเริ่มหดตัวเมื่อฤดูใบไม้ผลิมาถึง นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับหมีขั้วโลก ซึ่งมีแหล่งอาหารที่เกี่ยวพันกับน้ำแข็งทะเลอย่างไม่อาจแยกขาดจากกันได้ และในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา น้ำแข็งทะเลหดตัวอย่างรวดเร็วกว่าที่เคยเป็นมา ข้อมูลจากศูนย์ข้อมูลด้านหิมะและน้ำแข็งแห่งชาติ (National Snow and Ice Data Center) ระบุว่า ในปี 2019 น้ำแข็งทะเลที่ปกคลุมอาร์กติก มีขนาดเล็กที่สุดเป็นอันดับเจ็ด นับตั้งแต่พวกเขาเริ่มเก็บข้อมูลจากดาวเทียมเมื่อ 40 ปีก่อน ในปีนี้ “[การหดตัวของน้ำแข็งทะเล] ไม่ได้สร้างสถิติใหม่ แต่สิ่งสำคัญคือแนวโน้ม” แอนดรูว์ เดโรเชอร์ (Andrew Derocher) นักวิทยาศาสตร์ด้านหมีขั้วโลกแห่งมหาวิทยาลัยแอลเบอร์ตา กล่าว “แนวโน้มเชิงลบของน้ำแข็งทะเลตลอดทุกเดือน เป็นสิ่งที่น่ากังวล” ฤดูใบไม้ผลิที่หนาวเย็นทำให้น้ำแข็งคงตัวอยู่ได้ ซึ่งทำให้หมีขั้วโลกสามารถเข้าถึงหนึ่งในอาหารโปรดอย่างแมวน้ำได้ง่ายขึ้น แต่ฤดูใบไม้ผลิที่อุ่นขึ้นทำให้เส้นทางหาอาหารที่สำคัญของพวกมันขาดหายไป “สำหรับ หมีขั้วโลก หมีตัวที่อ้วนที่สุดคือตัวที่อยู่รอด” เดโรเชอร์กล่าว หมีที่ตัวอ้วนกว่า มีโอกาสที่จะอยู่รอดในฤดูร้อนซึ่งไม่มีน้ำแข็งและไม่มีหรือแทบไม่มีแหล่งอาหาร มากกว่าตัวที่ผอม และหมีเพศเมียที่อ้วนกว่า ต้องการพลังงานเพื่อให้กำเนิดและเลี้ยงดูลูกให้มีสุขภาพดีได้โดยสมบูรณ์ “ไม่เคยมี หมีขั้วโลก ตัวไหนที่มองตัวเองในทะเลสาบที่ละลาย แล้วคิดว่านี่ฉันอ้วนเกินไปแล้วนะ” […]