อาหารคีโตจีนิก เป็นอาหารที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีปริมาณไขมันสูง

อาหารคีโตจีนิก : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ – ไขมันสูง

งานวิจัยทางวิชาการหลายฉบับยังรายงานผลการทดลอง ที่ขัดแย้งกันระหว่างข้อดีและผลกระทบระยะยาวของ อาหารคีโตจีนิก ที่กำลังเป็นกระแสนิยมในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา 

อาหารคีโตจีนิก คืออะไร

อาหารคีโต หรือ อาหารคีโตจีนิก (Ketogenic diets) เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานทางเลือกจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)

กระบวนการคีโตซิสจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายรับรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จึงจำเป็นเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทน กระบวนการคีโซซิสเกิดขึ้นที่ตับ โดยไขมันที่เก็บสะสมไว้ในช่องท้องจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมัน และได้ผลผลิตสุดท้ายเป็นสารประเภทคีโตน (Ketones) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

บทสรุป: เมนูอาหารคีโต คือ อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดต่ำ ร่างกายจึงใช้พลังงานจากไขมัน ผ่านสารให้พลังงานที่เรียกว่า คีโตน

ประเภทของอาหารคีโตจีนิก

1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูง โดยสัดส่วนของอาหารหนึ่งมื้อคือ ไขมันร้อยละ 75 โปรตีนร้อยละ 20 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 5

2. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ยังบริโภคคาร์โบไฮเดรตในบางวัน เช่น ทานอาหารคีโตจีนิก 5 วันติดต่อกันในหนึ่งสัปดาห์ และทานอาหารปกติ 2 วัน

3. Targeted ketogenic diet (TKD): การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเฉพาะช่วงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

4. High-protein ketogenic diet: คืออาหารคีโตจีนิกที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับอาหารคีโตจีนิกทั่วไป เพียงเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 35 ต่อมื้อ

อาหารคีโตจีนิก มัฟฟินไข่
มัฟฟินไข่แบบอาหารคีโตจีนิก ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-egg-muffins

รายการวัตุดิบที่ควรรับประทาน:

เนื้อสัตว์: เนื้อแดงต่างๆ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่) อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ (แฮม, ไส้กรอก) เนื้อปลาที่มีไขมันดี (ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาทูน่า) อาหารทะเล (กุ้ง หอย หมึก และปู)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่ไก่ เนย นม ชีส และครีม

ถั่วชนิดต่างๆ

น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวกาโด

ผลอะโวกาโด ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อกโกรี หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ มะเขือ เป็นต้น หอมใหญ่ มะเขือเทศ และพริกหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้การปรุงรสได้จากเครื่องปรุงและเครื่องเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการวัตถุดิบที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลาย รวมถึงเนื้อปลาที่มีไขมันสูง

เมล็ดธัญยาพืชขัดสีทั้งหลาย รวมถึงข้าว เส้นที่ทำจากแป้ง และขนมปัง

ช็อกโกแลต โดนัท เฟรนช์ฟรายด์ และขนมขบเคี้ยวต่างๆ

เนยถั่ว นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย นมผสมโกโก้

พืชที่มีหัวใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง เผือก แครอท หัวไชเท้า

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง ทุเรียน กล้วยหอม และสตรอเบอรี่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ผสมโซดา

การเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกประเภทต่างๆ นั้น ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของผู้ริโภค และอาหารคีโตจีนิกแต่ละประเภทได้มีการปรับปรุงรูปแบบที่แตกต่างออกไปตามความเหมาะสมของแต่ละคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการปรับกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แต่อาจจะไม่เหมาะกับนักกีฬาที่มีโปรแกรมซ้อมอย่างเป็นระบบและหนักหน่วงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการคุมอาหารในรูปแบบอื่น ถ้าต้องการให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี เราจำเป็นต้องรับประทานต่อเนื่องในระยะยาว และที่ผ่านมายังมีการศึกษาเรื่องผลลัพธ์ของการทานอาหารคีโตจีนิกน้อยมาก

อาหารคีโตจีนิก
เมนูไข่เจียวใส่ชีสที่หน้าตาน่าทานนี้ก็เป็นหนึ่งในเมนูอาหารคีโตจีนิกเช่นกัน ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-cheese-omelet

ผลข้างเคียงและการปรับตัวสำหรับการรับประทานอาหารคีโตจีนิก

แม้ว่าอาหารคีโตจีนิกจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้ในระยะเริ่มต้น อาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกสำหรับผู้รับประทานอาหารคีโตจีนิกเรียกว่า ไข้คีโต (Keto flu) โดยมีอาการร่วมหลายประการ เช่น รู้สึกไม่มีแรง อยากอาหารบ่อยขึ้น นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมาก การปรับร่างกายให้คุ้นชินควรเริ่มต้นจากการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อลง เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับกระบวนการคีโตซิส

นอกจากนี้ อาหารคีโตจีนิกยังส่งผลต่อระดับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ดังนั้นควรเติมเกลือลงไปในมื้ออาหารเพื่อเป็นการป้องกันภาวะขาดโซเดียม สำหรับช่วงเริ่มต้นควรรับประทานอาหารให้อิ่มท้อง ดีกว่ากังวลเรื่องปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เพราะโดยปกติแล้ว อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า อาหารคีโตจีนิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ 2.2 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมปริมาณแคลอรี รวมไปถึงปริมาณไตรกลีเซอไรด์ และคลอเลสเตอรอลชนิด HDL ลดลง

การรับประทานยุคปัจจุบันมนุษย์เราสามารถเข้าถึงอาหารได้ง่ายขึ้น และสร้างทางเลือกได้มากมาย นักโภชนการแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมต่อกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การสำรวจตัวเองเบื้องต้นจะช่วยให้เราจัดสรรอาหารที่เหมาะสมกับเราได้


ข้อมูลเพิ่มเติม: สารอาหารที่ให้พลังงาน

เรื่องแนะนำ

กลุ่มดาว บนท้องฟ้า (Constellations)

ความเชื่อและการศึกษาเรื่อง กลุ่มดาว นับตั้งแต่มนุษย์ดำรงอาศัยอยู่บนโลกใบนี้ ปริศนาของวัตถุบนท้องฟ้าเป็นสิ่งที่ถูกให้ความสำคัญตลอดมา ผู้คนเฝ้ามองผืนฟ้าอันกว้างใหญ่ ทำการจดจำและบันทึกการปรากฏขึ้นของ กลุ่มดาว และใช้แสงสว่างเล็กๆ เหล่านี้เป็นเครื่องเตือนเวลา และนาฬิกาที่บ่งบอกการผันเปลี่ยนของฤดูกาล ใช้เป็นเข็มทิศนำทาง รวมถึงการนำโลกของดวงดาวมาเป็นแรงบันดาลใจในการสร้างสรรค์ตำนาน และนิทานพื้นบ้านในหลากหลายวัฒนธรรม มนุษย์ทำการรวบรวมดวงดาวที่ส่องสว่างเหล่านี้เข้ามาไว้ด้วยกันตามความคิด จินตนาการและความเชื่อ จนกลายเป็นต้นกำเนิดของ  “กลุ่มดาว” มากมายที่เรารู้จักในปัจจุบันนี้ กลุ่มดาว (Constellations) คือ กลุ่มของดาวฤกษ์ที่ถูกกำหนดขึ้น ผ่านการเชื่อมต่อกันเป็นรูปร่างต่างๆ ตามจินตนาการในอวกาศสามมิติ ซึ่งในอดีตมนุษย์เราเชื่อว่าดวงดาวแต่ละดวงถูกตรึงไว้บนผิวของทรงกลมขนาดใหญ่ที่เรียกว่า “ทรงกลมท้องฟ้า” (Celestial sphere) โดยอยู่ห่างจากโลก ซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางในระยะทางที่เท่ากัน จึงได้รวบรวมดวงดาวที่อยู่ใกล้เคียงกันเป็นกลุ่มตามจินตนาการ ไม่ว่าจะเป็นคน สัตว์ สิ่งของ หรือเทพเจ้าในตำนาน เรียกรวมกันเป็นกลุ่มดาว อ่านเพิ่มเติมเรื่อง การกำเนิดดาวฤกษ์ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ดวงดาวแต่ละดวงอยู่ห่างไกลกันมากในห้วงอวกาศ รวมถึงมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไปอย่างสิ้นเชิง เช่น สี ขนาด รูปร่างและความสว่างของดาวแต่ละดวง แต่จากการที่ดวงดาวเหล่านี้ อยู่ห่างไกลจากโลกมากนัก มนุษย์จึงเห็นดวงดาวหยุดนิ่งอยู่กับที่ ทั้งๆ ที่ดาวฤกษ์ทุกดวงในจักรวาล มีการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วและทิศทางที่แตกต่างกันออกไปอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้กลุ่มดาวที่เราสังเกตเห็นในอดีตเมื่อหลายหมื่นปีก่อน มีระยะห่างระหว่างดาวแต่ละดวงหรือรูปร่างแตกต่างออกไปจากกลุ่มดาวที่เราพบเห็นในปัจจุบัน รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นอีกในอนาคตหลายหมื่นปีข้างหน้าอีกด้วย ปัจจุบัน มีกลุ่มดาวที่มนุษย์ศึกษามีทั้งหมด […]

พลังงานหมุนเวียน (Renewable Energy)

พลังงานหมุนเวียน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกด้านพลังงานที่หลายประเทศหันมาใช้พลังงานด้านนี้อย่างจริงจัง พลังงานหมุนเวียน (Renewable Energy) คือพลังงานที่นำมาใช้เพื่อทดแทนน้ำมันเชื้อเพลิงหรือพลังงานรูปแบบดั้งเดิมจากเชื้อเพลิงฟอสซิล (Fossil Fuel) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สร้างมลพิษต่อสิ่งแวดล้อมและก่อให้เกิดผลกระทบเป็นวงกว้างต่อสภาพภูมิอากาศและระบบนิเวศของโลก อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานที่กำลังจะหมดไปในอนาคตข้างหน้านี้ ขณะที่พลังงานหมุนเวียนเป็นพลังงานสะอาดจากธรรมชาติที่สามารถหมุนเวียนและนำกลับมาใช้ใหม่ได้อีกโดยไม่มีจำกัด ประเภทของพลังงานหมุนเวียน พลังงานแสงอาทิตย์ (Solar Energy) มนุษย์นำพลังงานจากดวงอาทิตย์มาใช้ในการผลิตกระแสไฟฟ้า ผ่านสิ่งประดิษฐ์ทางอิเล็กทรอนิกส์ที่เรียกว่า “เซลล์สุริยะ” (Solar Cell) ซึ่งสามารถผลิตกระแสไฟฟ้าและพลังงานความร้อนสำหรับบ้านเรือน รวมไปถึงภาคอุตสาหกรรมต่างๆ ข้อดี: เป็นแหล่งพลังงานขนาดใหญ่ที่ใช้ได้ไม่จำกัด เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ไม่มีค่าใช้จ่ายในการซื้อเชื้อเพลิง ใช้ประโยชน์และดูแลรักษาง่าย อีกทั้งยังสามารถใช้งานได้ในพื้นที่ห่างไกล ข้อจำกัด: ความเข้มของแสงอาทิตย์ไม่คงที่และอยู่นอกเหนือการควบคุมของมนุษย์ มีค่าใช้จ่ายสูงในการติดตั้ง และอุปกรณ์บางส่วนมีอายุการใช้งานต่ำ เช่น แบตเตอรี่ที่ใช้เก็บพลังงานจากแสงอาทิตย์ พลังงานลม (Wind Energy) กระแสลมเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่เก่าแก่ที่สุด ซึ่งมนุษย์นำมาใช้ประโยชน์ตั้งแต่เมื่อกว่า 5,000 ปีก่อน เป็นพลังงานธรรมชาติที่นำใช้เพื่อการออกแบบและสร้างเรือใบ หรือแม้แต่การประดิษฐ์กังหันลมเพื่อทดน้ำหรือบดธัญพืช ขณะที่ในปัจจุบัน เรานำพลังงานลมมาใช้ผลิตกระแสไฟฟ้า ผ่านการทำงานของกังหันลมขนาดใหญ่ที่ติดตั้งตามแนวชายฝั่งหรือตามหุบเขาสูง พลังงานลมเป็นแหล่งพลังงานที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในหลายประเทศทั่วโลกในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา ข้อดี: ไม่มีค่าใช้จ่ายในการซื้อเชื้อเพลิง ไม่ก่อให้เกิดการปล่อยสารพิษหรือมลพิษในสิ่งแวดล้อม ข้อจำกัด: ความไม่สม่ำเสมอของความเร็วลมที่แปรผันตามธรรมชาติส่งผลให้พลังงานลมเหมาะสมในพื้นที่เฉพาะที่มีกระแสลมแรงต่อเนื่อง เช่น […]