อาหารคีโตจีนิก เป็นอาหารที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีปริมาณไขมันสูง

อาหารคีโตจีนิก : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ – ไขมันสูง

งานวิจัยทางวิชาการหลายฉบับยังรายงานผลการทดลอง ที่ขัดแย้งกันระหว่างข้อดีและผลกระทบระยะยาวของ อาหารคีโตจีนิก ที่กำลังเป็นกระแสนิยมในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา 

อาหารคีโตจีนิก คืออะไร

อาหารคีโต หรือ อาหารคีโตจีนิก (Ketogenic diets) เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานทางเลือกจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)

กระบวนการคีโตซิสจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายรับรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จึงจำเป็นเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทน กระบวนการคีโซซิสเกิดขึ้นที่ตับ โดยไขมันที่เก็บสะสมไว้ในช่องท้องจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมัน และได้ผลผลิตสุดท้ายเป็นสารประเภทคีโตน (Ketones) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

บทสรุป: เมนูอาหารคีโต คือ อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดต่ำ ร่างกายจึงใช้พลังงานจากไขมัน ผ่านสารให้พลังงานที่เรียกว่า คีโตน

ประเภทของอาหารคีโตจีนิก

1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูง โดยสัดส่วนของอาหารหนึ่งมื้อคือ ไขมันร้อยละ 75 โปรตีนร้อยละ 20 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 5

2. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ยังบริโภคคาร์โบไฮเดรตในบางวัน เช่น ทานอาหารคีโตจีนิก 5 วันติดต่อกันในหนึ่งสัปดาห์ และทานอาหารปกติ 2 วัน

3. Targeted ketogenic diet (TKD): การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเฉพาะช่วงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

4. High-protein ketogenic diet: คืออาหารคีโตจีนิกที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับอาหารคีโตจีนิกทั่วไป เพียงเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 35 ต่อมื้อ

อาหารคีโตจีนิก มัฟฟินไข่
มัฟฟินไข่แบบอาหารคีโตจีนิก ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-egg-muffins

รายการวัตุดิบที่ควรรับประทาน:

เนื้อสัตว์: เนื้อแดงต่างๆ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่) อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ (แฮม, ไส้กรอก) เนื้อปลาที่มีไขมันดี (ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาทูน่า) อาหารทะเล (กุ้ง หอย หมึก และปู)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่ไก่ เนย นม ชีส และครีม

ถั่วชนิดต่างๆ

น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวกาโด

ผลอะโวกาโด ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อกโกรี หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ มะเขือ เป็นต้น หอมใหญ่ มะเขือเทศ และพริกหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้การปรุงรสได้จากเครื่องปรุงและเครื่องเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการวัตถุดิบที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลาย รวมถึงเนื้อปลาที่มีไขมันสูง

เมล็ดธัญยาพืชขัดสีทั้งหลาย รวมถึงข้าว เส้นที่ทำจากแป้ง และขนมปัง

ช็อกโกแลต โดนัท เฟรนช์ฟรายด์ และขนมขบเคี้ยวต่างๆ

เนยถั่ว นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย นมผสมโกโก้

พืชที่มีหัวใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง เผือก แครอท หัวไชเท้า

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง ทุเรียน กล้วยหอม และสตรอเบอรี่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ผสมโซดา

การเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกประเภทต่างๆ นั้น ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของผู้ริโภค และอาหารคีโตจีนิกแต่ละประเภทได้มีการปรับปรุงรูปแบบที่แตกต่างออกไปตามความเหมาะสมของแต่ละคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการปรับกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แต่อาจจะไม่เหมาะกับนักกีฬาที่มีโปรแกรมซ้อมอย่างเป็นระบบและหนักหน่วงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการคุมอาหารในรูปแบบอื่น ถ้าต้องการให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี เราจำเป็นต้องรับประทานต่อเนื่องในระยะยาว และที่ผ่านมายังมีการศึกษาเรื่องผลลัพธ์ของการทานอาหารคีโตจีนิกน้อยมาก

อาหารคีโตจีนิก
เมนูไข่เจียวใส่ชีสที่หน้าตาน่าทานนี้ก็เป็นหนึ่งในเมนูอาหารคีโตจีนิกเช่นกัน ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-cheese-omelet

ผลข้างเคียงและการปรับตัวสำหรับการรับประทานอาหารคีโตจีนิก

แม้ว่าอาหารคีโตจีนิกจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้ในระยะเริ่มต้น อาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกสำหรับผู้รับประทานอาหารคีโตจีนิกเรียกว่า ไข้คีโต (Keto flu) โดยมีอาการร่วมหลายประการ เช่น รู้สึกไม่มีแรง อยากอาหารบ่อยขึ้น นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมาก การปรับร่างกายให้คุ้นชินควรเริ่มต้นจากการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อลง เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับกระบวนการคีโตซิส

นอกจากนี้ อาหารคีโตจีนิกยังส่งผลต่อระดับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ดังนั้นควรเติมเกลือลงไปในมื้ออาหารเพื่อเป็นการป้องกันภาวะขาดโซเดียม สำหรับช่วงเริ่มต้นควรรับประทานอาหารให้อิ่มท้อง ดีกว่ากังวลเรื่องปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เพราะโดยปกติแล้ว อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า อาหารคีโตจีนิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ 2.2 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมปริมาณแคลอรี รวมไปถึงปริมาณไตรกลีเซอไรด์ และคลอเลสเตอรอลชนิด HDL ลดลง

การรับประทานยุคปัจจุบันมนุษย์เราสามารถเข้าถึงอาหารได้ง่ายขึ้น และสร้างทางเลือกได้มากมาย นักโภชนการแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมต่อกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การสำรวจตัวเองเบื้องต้นจะช่วยให้เราจัดสรรอาหารที่เหมาะสมกับเราได้


ข้อมูลเพิ่มเติม: สารอาหารที่ให้พลังงาน

เรื่องแนะนำ

โรคปอดอักเสบ จากเชื้อโคโรนาไวรัส 2019

โรคปอดอักเสบ จากเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ (Novel Coronavirus 2019) หลังจากตรวจพบผู้ป่วยติดเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่เป็นครั้งแรกในประเทศไทย กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุขได้ทำการแถลงการณ์ไปเมื่อวันที่ 13 มกราคม 2020 ว่า “นักท่องเที่ยวหญิงชาวจีน วัย 61 ปี ที่เดินทางเข้ามายังประเทศไทยจากมณฑลหูเป่ยของประเทศจีน มีอาการป่วยด้วย โรคปอดอักเสบ จากเชื้อไวรัสดังกล่าว เจ้าหน้าที่ได้ทำการควบคุมตัวและนำส่งเพื่อทำการรักษา ณ โรงพยาบาลแห่งหนึ่งในจังหวัดนนทบุรีเป็นที่เรียบร้อยแล้ว รวมถึงผู้โดยสารที่นั่งใกล้หญิงชาวจีนทั้ง 16 คน ในเที่ยวบินเดียวกัน ต่างได้รับตรวจสอบยืนยันว่าไม่มีการติดเชื้อใดๆ การตรวจพบไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่เป็นครั้งแรก จากหลักฐานและการสอบสวนเบื้องต้นในประเทศจีนพบว่า การระบาดของโรคเกิดขึ้นครั้งแรกในหมู่คนทำงาน หรือมีประวัติการเดินทางไปยังตลาดค้าสัตว์และอาหารทะเลทางใต้ของจีนที่มีชื่อว่า “South China Seafood Market” ในเมืองอู่ฮั่น มณฑลหูเป่ย ประเทศจีน ซึ่งทำการค้าขายสัตว์หลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นสัตว์ทะเล นก ไก่ฟ้า งู และกระต่าย รวมไปถึงสัตว์ป่าชนิดอื่นๆ ในขณะนี้ ตลาดดังกล่าวถูกสั่งปิดไปแล้ว ตั้งแต่เมื่อวันที่ 1 มกราคม 2020 เนื่องจากทางการจีนพบผู้ป่วยแล้วทั้งสิ้น 59 ราย […]

ชมคลิปวิดีโอที่เผยกลไกการทำงานอันน่าทึ่งของปีกเต่าทองเป็นครั้งแรก

22 พฤษภาคม 2017 เป็นครั้งแรกที่นักวิทยาศาสตร์สามารถมองเห็นกลไกการทำงานภายในปีกของเต่าทองได้อย่างชัดเจน ปีกของเต่าทองซึ่งเป็นแมลงในอันดับ Coleoptera (ด้วงชนิดต่างๆ) มีความยืดหยุ่นมากพอที่จะพับเก็บได้อย่างซับซ้อนน่าทึ่ง แต่แข็งแรงพอสำหรับใช้บิน ปกติแล้ว กระบวนการพับปีก (ชั้นใน) จะถูกซ่อนไว้เบื้องหลังปีกซึ่งมีลักษณะเป็นเกราะแข็ง (elytra เอกพจน์คือ elytron) ซึ่งเป็นปีกคู่แรกของแมลงเหล่านี้ และมีสีสันโดดเด่นเป็นเอกลักษณ์ เช่น แดง และดำ นักวิทยาศาสตร์สร้างปีกแข็งเทียมขึ้นแล้วนำไปติดไว้กับตัวแมลงเพื่อเผยกระบวนการพับปีกชนิดที่ทำให้เราเห็นรายละเอียดอันน่าทึ่ง การศึกษาการออกแบบและกลไกแห่งโลกธรรมชาตินี้อาจนำไปสู่การพัฒนาวิทยาการทางวิศวกรรมศาสตร์ของมนุษย์ให้ดีขึ้น   อ่านเพิ่มเติม : อะไรคือกุญแจสำคัญที่ทำให้ฉลามมาโกครีบสั้นเป็นฉลามที่รวดเร็วที่สุด?, แมลงสาบมีดีอะไรถึงอยู่มาได้หลายล้านปี ชมคลิปวิดีโอที่เผยความทรหดทนทายาดของสัตว์ที่ได้ชื่อว่า อึดที่สุดชนิดหนึ่งในโลก

นักดาราศาสตร์ได้เปิดเผยรูปหลุมดำเป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์

นักดาราศาสตร์ได้ทำการเปิดเผยภาพหลุมดำเป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ จากการใช้กล้องโทรทรรศน์ที่มีขนาดเท่ากับโลก นี่คือเหตุผลว่าทำไมเหตุการณ์นี้ถึงสำคัญ

ม้าป่าเปรวาสกี้แท้จริงสืบเชื้อสายจากม้าบ้าน

เดิมเคยเชื่อกันว่าสายพันธุ์ม้าป่าเปรวาสกี้หรือม้าป่ามองโกลเป็นสายพันธุ์ม้าป่าเพียงพันธุ์เดียวที่ยังหลงเหลืออยู่ แต่ผลการศึกษาใหม่เผยให้เห็นว่าพวกมันสืบเชื้อสายมาจากม้าบ้าน