“ในช่วงเวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมา ระดับการรับรู้ ความเครียด เพิ่มสูงขึ้นอย่างมากทั่วโลก เนื่องจากเหตุการณ์ต่างๆ หลายอย่างผสมปนเปกัน รวมถึงการระบาดใหญ่ทั่วโลกที่กินเวลายาวนานอย่างโควิด 19 สถานการณ์ไม่สงบภายในประเทศ ความไร้เสถียรภาพทางการเมืองที่เพิ่มสูงขึ้นทั่วโลก และการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ ที่ส่งผลให้เกิดความปั่นป่วนทางสิ่งแวดล้อมและเศรษฐกิจที่สำคัญๆ เราเพิ่งเริ่มตระหนักถึงผลพวงต่างๆที่ตามมา ของความเครียดที่เพิ่มสูงเป็นวงกว้างนี้ แต่หลักฐานชี้ว่า เรากำลังเผชิญการระบาดใหญ่ทั่วโลกครั้งที่สอง ด้านความผิดปกติทางอารมณ์และความวิตกกังวล ซึ่งรวมถึงภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด หลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนใจอย่างรุนแรง”
– ฮูดา เอคิล และเอริก เจ. เนสต์เลอร์
“ประสาทชีววิทยาของความเครียด: ความเปราะบาง
ความสามารถในการฟื้นตัว และภาวะซึมเศร้า”
PNAS, พฤศจิกายน 2023
กว่าครึ่งศตวรรษก่อน โครงการศึกษาระยะยาวโครงการหนึ่ง ซึ่งเป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ชิ้นแรกๆ ของวงการ นำไปสู่การค้นพบที่น่าประหลาดใจประการหนึ่ง เมื่อปี 1967 นักวิจัยในสหราชอาณาจักรเริ่มติดตามสุขภาพ ของข้าราชการอังกฤษอายุระหว่าง 40 ถึง 64 ปี ราว 17,500 คนในลอนดอน และพบว่าเจ้าหน้าที่ที่มีสถานะต่ำกว่า เช่น ทีมงานสนับสนุนฝ่ายสำนักงาน เสียชีวิตเร็วกว่าและในอัตราสูงกว่าข้าราชการอาวุโสที่มีสถานภาพทางสังคม สูงกว่า เจ้าหน้าที่สถานะต่ำกว่าเหล่านี้มีอุบัติการณ์ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจสูงกว่าอย่างไม่อาจอธิบายได้
ในการศึกษาติดตามผลกับข้าราชการอายุระหว่าง 35 ถึง 55 ปี จำนวน 10,300 คน นักวิจัยพบคำอธิบาย ที่เป็นไปได้ของความเหลื่อมล้ำที่เกี่ยวข้องกับสถานะหรือสถานภาพดังกล่าวว่า เจ้าหน้าที่สถานะต่ำกว่ามักมีอิทธิพลน้อยกว่าในกระบวนการตัดสินใจในที่ทำงาน เป็นเหตุให้หลายคนรู้สึกเครียด และนั่นดูเหมือนจะส่งผลกระทบ
ตลอด 50 ปีนับจากนั้น นักวิทยาศาสตร์และนักวิจัยทางการแพทย์ลงความเห็นอย่างไร้ข้อกังขาว่า ความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์ นอกจากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ความเครียดยังมีบทบาทต่อการเกิดโรคอ้วนและเบาหวานด้วย นักวิทยาศาสตร์ยังเรียนรู้ด้วยว่า ความเครียดส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้เราเปราะบางต่อโรคติดต่อต่างๆ มากขึ้น
เราล้วนประสบกับความเครียดต่างกันไปและในระดับที่หลากหลายอย่างยิ่ง บุคคลแรกที่เสนอแนวคิดพื้นฐานของความเครียดว่าเป็นความต้องการการเปลี่ยนแปลงอันเป็นผลจากความท้าทายนานัปการในชีวิตและสิ่งแวดล้อม คือ ฮันส์ เซลเย นักวิทยาต่อมไร้ท่อผู้บุกเบิกงานวิจัยด้านความเครียด เริ่มจากการศึกษาชิ้นสำคัญของเขาเมื่อปี 1936 เซลเยพบว่า สิ่งเร้าสารพัดที่ทำให้ไม่สบายใจอย่างยิ่ง เช่น เสียงดังลักษณะต่างๆ แสงจ้า หรืออุณหภูมิสุดขั้ว บีบให้ สัตว์ในห้องปฏิบัติการทำทุกอย่างที่เป็นไปได้เพื่อพยายามปรับตัว
ในสังคมยุคใหม่ ตัวกระตุ้นความเครียดที่รู้กันทั่วไปอาจมีตั้งแต่เรื่องน่ารำคาญใจในชีวิตประจำวัน เช่น การติดอยู่ในการจราจรที่แออัด ไปจนถึงเหตุการณ์พลิกชีวิตสุดขั้ว เช่น การหย่าร้างหรือการสูญเสียบุคคลผู้เป็นที่รัก ซึ่งส่งผลให้คุณ “รู้สึกเหมือนตัวเองไม่มีหนทางหรือทรัพยากรที่จำเป็นเพื่อตอบสนองต่อการเรียกร้องให้เปลี่ยนแปลงนั้น” ดังที่เกรก เจ. นอร์แมน นักประสาทวิทยาและนักจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยชิคาโก และนักวิจัยด้านความเครียดระดับแนวหน้า บอก
เวลารู้สึกเครียด ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนซึ่งทำให้ชีพจรเต้นเร็ว หายใจเร็ว กล้ามเนื้อหดเกร็ง และความดันโลหิตพุ่งสูง ปฏิกิริยานี้มาพร้อมกับการพุ่งขึ้นของคอร์ติซอล ฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกว่าจะสู้หรือจะหนี (fight-or-flight mode) อันเป็นกลไกป้องกันตนเองเพื่อตอบสนองต่อความเครียดเฉียบพลันที่ส่งผลรุนแรงทั้งในระดับจิตใจและสรีรวิทยา แต่จะสามารถกลับสู่ภาวะปกติได้อย่างรวดเร็ว เมื่อการคุกคามที่รับรู้นั้นผ่านพ้นไป
ในทางกลับกัน ความเครียดเรื้อรังเป็นภาวะเครียดที่ดำเนินไปเรื่อยๆ ซึ่งแทบไม่เปิดโอกาสให้กลับคืนสู่ภาวะปกติเลย นั่นคือสิ่งที่ทำให้ความเครียดเป็นพิษยิ่งกว่า “เราใช้ชีวิตอย่างถาวรในสภาพ…นี่ไม่ใช่แค่ความท้าทาย มันอันตรายครับ” นอร์แมนบอก ความตึงเครียดทางการเงินคือปัจจัยก่อความเครียดเรื้อรังอย่างหนึ่ง บ่อยครั้งการที่เจ้านายไม่เห็นความสำคัญของเราก็เป็นเหตุอย่างหนึ่งด้วย
ทว่าความเครียดบางรูปแบบอาจเป็นสิ่งที่เราไม่ทันตระหนักกระทั่งส่งผลร้ายเสียแล้ว เช่น ความโดดเดี่ยวทางสังคม ซึ่งพบมากในผู้สูงอายุและคนทุกวัยเคยประสบมาแล้ว ในช่วงการระบาดใหญ่ของโควิด 19 การสำรวจทั่วประเทศของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันหรือเอพีเอ (American Psychological Association: APA) เมื่อปี 2023 พบว่า นับตั้งแต่เริ่มการระบาด ความเครียดส่งผลร้ายแรงอย่างมาก โดยพบว่า ความเจ็บป่วยเรื้อรังและปัญหาสุขภาพจิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในกลุ่มอายุ 35 ถึง 44 ปี
ทุกวันนี้ ความเครียดเรื้อรังดูเหมือนเพิ่มขึ้นทั่วโลก เมื่อผู้คนต้องต่อสู้ดิ้นรนกับความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วทางเศรษฐกิจ สังคมและสิ่งแวดล้อม รายงานอารมณ์โลกฉบับปี 2023 ของแกลลัป (The Gallup 2023 Global Emotions Report) ชี้ว่า ความเครียดเข้าใกล้ระดับทุบสถิติในหลายประเทศ โดยเฉพาะอัฟกานิสถานภายใต้ การปกครองของตอลิบาน และเซียร์ราลีโอนที่ค่าครองชีพพุ่งสูงจนเป็นชนวนให้เกิดการประท้วงที่มีผู้เสียชีวิต เมื่อปี 2022 ความเครียดมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆ และผลกระทบยิ่งรุนแรงในชุมชนชายขอบรายได้น้อยที่มีทรัพยากรและวิธีจัดการที่น้อยกว่า กระนั้น แม้แต่คนที่ใช้ชีวิตอย่างค่อนข้างร่ำรวยก็ใช่ว่าจะมีภูมิคุ้มกันต่อความเครียด หนึ่งในสามของผู้ตอบแบบสำรวจปี 2023 ของเอพีเอบอกว่า พวกเขา “รู้สึกเครียดมากจริงๆ ไม่ว่าจะจัดการกับความเครียดด้วยวิธีใดก็ตาม”
บรรดานักวิจัยกำลังพยายามศึกษาเพิ่มเติมเพื่อเจาะลึกลงไปถึงกลไกที่ทำให้ความเครียดส่งผลต่อร่างกาย และจิตใจเรา โดยหวังว่าความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับกลไกการทำงานของความเครียดในเชิงสรีรวิทยา อาจช่วยให้เราค้นพบวิธีการต่างๆ ที่จะป้องกันความเครียดจากการทำร้ายมนุษย์อย่างถาวรได้ จนถึงขณะนี้ การตระหนักรู้สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือ ความเครียดไม่ได้มีแค่รูปแบบหรือความรุนแรงที่หลากหลายเท่านั้น แต่ยังทำอันตรายพวกเราทุกคนด้วยวิธีการที่แตกต่าง ทรงพลัง และในทุกระดับอายุด้วย
ผมเติบโตในอินเดีย และมักใช้เวลาช่วงปิดภาคฤดูร้อนไปเยี่ยมปู่กับย่าที่โกลกาตา ทุกบ่าย ย่าจะนั่งลงบนเสื่อ ที่ปูกับพื้น หันหน้าไปทางห้องพระประจำบ้านซึ่งมีรูปสลักหินของเหล่าเทพฮินดูบนแท่นบูชาไม้ ท่านจะนั่งนิ่งๆ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง หลับตา นิ้วขยับนับลูกประคำ พร่ำเอ่ยนามพระกฤษณะด้วยเสียงกระซิบที่แทบไม่ได้ยินในฐานะเด็กชายตัวเล็กๆ ผมไม่เคยนึกสงสัยเลยว่า ย่าจะได้ประโยชน์อะไรจากพิธีกรรมประจำวันนี้
ไม่มีทางรู้ได้อย่างแท้จริงเลยว่า การทำสมาธิตอนบ่ายพวกนั้นช่วยให้ย่าเข้าถึงสภาวะเป็นหนึ่งกับเทพเบื้องบนได้หรือไม่ แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ บ่งชี้ว่า ท่านได้ประโยชน์จากการทำสมาธิหลายประการด้วยกัน การทำสมาธิน่าจะเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ได้ผลของย่า และยังอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับความชรา ซึ่งเป็นคำอธิบายที่เป็นไปได้ว่า ทำไมย่าจึงมีความคิดจิตใจเฉียบคมกระทั่งวาระสุดท้ายของชีวิต และอาจช่วยเพิ่มขีดความสามารถของท่านในการรับมือความเจ็บปวดอีกด้วย
ด้วยนิยามกว้างที่สุดว่าเป็นการฝึกฝนจิตใจเพื่อให้จดจ่อกับปัจจุบันขณะ ศาสนาต่างๆ ทั่วโลกใช้การทำสมาธิรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งสืบต่อมาหลายพันปีแล้ว การปฏิบัติที่ลึกล้ำที่สุดหยั่งรากในการแสวงหาความรู้แจ้งทางจิตวิญญาณ ถึงอย่างนั้น ผู้ปฏิบัติสมาธิก็เชื่อกันมานานแล้วว่า การทำสมาธิส่งผลดีต่อสุขภาพ ตลอดสามทศวรรษที่ผ่านมา
งานวิจัยเริ่มยืนยันคำกล่าวอ้างเรื่องประโยชน์ทางสุขภาพเหล่านี้ การศึกษาหนึ่งเมื่อไม่นานนี้ปรากฏผลว่า การปฏิบัติสมาธิแบบเจริญสติทุกวัน หรือตามคำจำกัดความว่าเป็นการจดจ่อกับความคิดและอารมณ์ความรู้สึกอย่างกระตือรือร้นเป็นเวลา 45 นาที ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและออกฤทธิ์เหมือนยาต้านเศร้าได้
งานวิจัยอีกชิ้นพบว่า จิตบำบัดแบบปรับความคิดที่อาศัยการฝึกสติ ซึ่งให้ผู้ป่วยฝึกสลายแบบแผนความคิดเชิงลบโดยใช้การฝึกหายใจแบบต่างๆ และการทำสมาธิช่วยบรรเทาความรุนแรงของโรคซึมเศร้าที่ดื้อยารักษาในกลุ่มผู้ใหญ่ซึ่งยังคงรับยาระหว่างเข้าร่วมการวิจัยได้
อันที่จริง ขณะที่ความนิยมในการทำสมาธิเติบโตขึ้นคู่ขนานไปกับความตระหนักรู้ถึงความสำคัญของสุขภาพจิตและการบรรเทาความเครียด คนจำนวนมากกำลังเรียนรู้ว่า การฝึกหายใจเพียงวันละไม่กี่นาทีก็เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว โรงเรียนหลายแห่งในสหรัฐฯ ตอนนี้มีโครงการสอนนักเรียนทำสมาธิ การหาโอกาสเรียนรู้และฝึกสมาธิกลายเป็นเรื่องง่ายอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน แอปพลิเคชันสอนทำสมาธิมากมาย เช่น เฮดสเปซแอนด์คาล์ม (Headspace and Calm) เสนอทางเลือกในการใช้โทรศัพท์มือถือ ซึ่งปกติมักเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเสียสมาธิ เพื่อจดจ่อกับช่วงเวลาการฝึกที่มีครูช่วยชี้แนะ และมีดนตรีที่ทำให้ใจสงบบรรเลงคลอเบาๆ ได้ตามความสะดวกของผู้ฝึก
ประโยชน์ของการปฏิบัติสมาธิอาจขยายออกไปไกลยิ่งกว่าการลดความเครียดและความวิตกกังวล ฟาเดล ไซดาน นักประสาทวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตแซนดีเอโก ศึกษาว่าการเจริญสติช่วย ลดความเจ็บปวดได้อย่างไร ในการศึกษาเมื่อไม่นานนี้ ไซดานกับเพื่อนร่วมงานให้อาสาสมัครทำเอ็มอาร์ไอสมอง (fMRI) ในระหว่างที่พวกเขาทำสมาธิและมีความเจ็บปวด เพื่อทำความเข้าใจว่าการทำสมาธิช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้อย่างไร อาสาสมัครแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งฝึกสมาธิแบบเจริญสติ
ส่วนกลุ่มควบคุมฟังหนังสือเสียงที่ทำให้สงบ ก่อนอื่น อาสาสมัครให้คะแนนความเจ็บปวดหลังถูกแท่งความร้อนกดแนบน่อง ซึ่งจะปล่อยคลื่นความร้อนที่ทำให้เจ็บปวดเป็นช่วงนาน 100 วินาทีตลอดห้านาที (อาสาสมัครสามารถขยับขาหลบได้ตลอดเวลา) จากนั้นให้ทำแบบเดิมซ้ำอีกครั้ง แต่ครั้งนี้นักวิจัยขอให้กลุ่มที่ฝึกสมาธิปฏิบัติสมาธิขณะสัมผัสความร้อนที่ทำให้เจ็บปวดนั้นไปด้วย ขณะที่ขอให้กลุ่มควบคุมหลับตาพักผ่อน
อาสาสมัครที่ทำสมาธิบอกว่ารู้สึกเจ็บปวดน้อยลง “เราพบว่าการทำสมาธิส่งผลให้ระดับความเจ็บปวดและความไม่พอใจลดลงร้อยละ 33 ขณะที่ระดับความเจ็บปวดของกลุ่มควบคุมกลับสูงขึ้นครับ” ไซดานบอก
ทำไมการทำสมาธิช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ ไซดานบอกว่านักวิจัยพบคำตอบจากการวิเคราะห์ภาพสแกนของผู้ที่ฝึกสมาธิ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากการทำสมาธินั้นเกี่ยวข้องกับการลดกิจกรรม ในโครงข่ายประสาทที่เกี่ยวข้องกับการตระหนักรู้ตนเอง กิจกรรมในสมองลดลงมากที่สุดบริเวณตอนกลางของสมองส่วนคอร์เท็กซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้าซึ่งเป็นจุดรวมประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการคิดถึงตนเองและการให้ค่าตนเอง “ระหว่างที่ทำสมาธิ การให้ค่าตนเองถูกปิดสวิตช์ไว้ครับ” ไซดานบอกและเสริมว่า “และยิ่งปิดสนิทเท่าไร ความไม่รู้สึกถึงความเจ็บปวดยิ่งมากขึ้น และคลายความเจ็บปวดได้ดีขึ้นเท่านั้น” สมองยังคงได้รับสัญญาณความเจ็บปวดอยู่ เพียงแต่ “สัญญาณพวกนั้นไม่เข้าไปในโครงข่ายของสมองที่บอกว่า นี่คือความเจ็บปวดของฉัน” เขาอธิบาย โดยหลักๆ แล้ว สติดูเหมือนจะช่วยปลดเปลื้องตัวตนจากความเจ็บปวด
เดือนพฤศจิกายนปีที่แล้ว ผมไปเยือนเรือนจำแห่งหนึ่ง ซึ่งเป็นสถานที่ที่น่าจะเต็มไปด้วยความเครียด แต่ผมอยู่ในสถาบันทัณฑสถานเฮาเวิร์ด อาร์. ยัง ในวิลมิงตัน รัฐเดลาแวร์ เพื่อชมครูฝึกสมาธิจากสมาคมนานาชาติเพื่อคุณค่าของมนุษย์สอนการปฏิบัติสมาธิให้ผู้ต้องขังชายราว 20 คน สถาบันดังกล่าวก่อตั้งโดยผู้นำจิตวิญญาณนามคุรุเทพศรี ศรี รวี ศังกร ผู้ทำให้สุทรรศนะกริยาโยคะ (Sudarshan Kriya Yoga: SKY) ซึ่งเป็นเทคนิคที่ใช้การหายใจเป็นจังหวะเพื่อให้จิตใจจดจ่อเป็นสมาธิ ได้รับความนิยมแพร่หลาย เทคนิคนี้ก็เหมือนการทำสมาธิแบบอื่นๆ สุทรรศนะกริยาโยคะรับรองว่าจะทำให้ผู้ฝึกมีความสงบระงับและลดปฏิกิริยาโต้ตอบในสถานการณ์ตึงเครียดได้
ในการเดินทางกลับไปเยี่ยมครอบครัวที่โกลกาตาเมื่อไม่นานนี้ ผมยืนอยู่เงียบๆ หน้าห้องพระ ตรงจุดที่ย่าของผมเคยนั่งสมาธิ ท่านจากไป 20 ปีแล้ว ในวัย 51 ผมรู้สึกหนักอึ้งจากเรื่องเครียดๆ ในชีวิตมากกว่าสมัยเป็นเด็กชาย ผมรู้สึกขึ้นมาว่า บางทีอาจถึงเวลาทำสมาธิให้เป็นกิจวัตรประจำวันแล้ว
เรื่อง ยุทธิชิต ภัฏฏาจารจี
ภาพถ่าย ไบรอัน ฟิงก์
แปล ศรรวริศา เมฆไพบูลย์
ติดตามสารคดี วิทยาศาสตร์ใหม่ของความเครียด ฉบับสมบูรณ์ได้ที่ นิตยสาร เนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย เดือนมิถุนายน 2567
สั่งซื้อนิตยสารได้ที่ https://www.naiin.com/product/detail/612088