ในเดือนที่มี วันนอนหลับโลก Subhead วันที่ 17 มีนาคม สมาคม การนอนหลับ สากลได้ประกาศให้เป็น “วันนอนหลับสากล” เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ประชากรทั่วโลกเห็นความสำคัญของ การนอนหลับ และส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

1st paragraph โดยในปี 2023 สมาคมฯ ได้ประกาศการจัดกรรมภายใต้แนวคิด “Sleep is Essential for Health” หรือ “การนอนหลับ คือสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ”

ในทำนองเดียวกับการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย การนอนหลับเป็นพฤติกรรมพื้นฐานของสุขภาวะต่อร่างกาย จิตใจ และสังคม

ภาพถ่าย Kinga Howard

อย่างไรก็ตาม ที่ผ่านมา ประชากรโลกส่วนใหญ่ละเลยพฤติกรรมการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ วันนอนหลับโลก จึงเป็นโอกาสในการส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับ ในวันนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ และผู้สนับสนุนด้านสุขภาพการนอนหลับ จากทั่วโลก จะร่วมกันจัดกิจกรรมในระดับท้องถิ่น และถ้าคุณอยากเป็นส่วนหนึ่งของวันนอนหลับผ่านสื่อสังคมออนไลน์ สามารถโพสต์เรื่องราวการนอนหลับของคุณพร้อมแฮชแท็ก #WorldSleepDay ได้ทุกแพลตฟอร์ม

ภาพถ่าย Tânia Mousinho

ทำไมการนอนหลับจำเป็นต่อสุขภาพ

ในชีวิตประจำวันของมนุษย์ เรานอนหลับเป็นเวลา 1 ใน 3 ของวัน การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ระบบอวัยวะภายใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต ได้พักผ่อน (หรือทำงานน้อยลง) เนื่องจาก ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวมากเท่ากับกิจกรรมอื่นๆ จึงไม่จำเป็นต้องสูบฉีดโลหิตมาก

ในขณะเดียวกัน ระหว่างที่ร่างกายกำลังเข้าสู่การนอนหลับอย่างสนิท ร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และปรับสมดุลของสารชีวเคมีในร่างกาย และที่สำคัญ ในระหว่างการนอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ระบบประสาทจะได้จัดเรียงข้อมูลต่างๆ ที่ได้รับมาระหว่างวัน เพื่อให้สามารถดึงข้อมูลมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สมองเกิดการเรียนรู้ จดจำ และมีพัฒนาการตามลำดับ

ภาพถ่าย Adam Winger

จากการรวมรวบข้อมูลวิจัยที่ผ่านมา พบว่า ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมในผู้ใหญ่วัยทำงาน มีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ยังพบว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อการนอนหลับยังแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

อาจาร์แพทย์หญิงอรพิชญา ไกรฤทธิ์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำว่า “การนอนหลับที่ดี ไม่ใช่การนอนในระยะเวลายาวนาน แต่เป็นการนอนหลับที่ลึกและเต็มอิ่ม ตื่นมารู้สึกสดชื่น ถึงเรียกว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพ”

ภาพถ่าย Bruce Mars

นอกจากนี้ พญ.อรพิชญา ยังได้แนะนำวิธีที่ช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น ดังนี้

1. ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที โดยกำหนดช่วงเวลาออกกำลังกาย 4 – 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เช่น ถ้าคุณจะเข้านอนเวลา 23.00 น. คุณควรออกกำลังกายเสร็จภายในเวลา 19.00 น.
2. รับประทานกล้วยหอมหนึ่งลูกก่อนเข้านอนประมาณครึ่งชั่วโมง เพราะมีกรดอะมิโนทริปโตแฟน (Tryptophan) ที่ช่วยคลายเครียด และลดความกังวล
3. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด หรืออาหารหวาน งดอาหารอย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน เนื่องจากผลของนิโคตินทำให้นอนหลับยาก และตื่นบ่อย
5. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ระยะเวลาที่ควรเข้านอนคือ 21.00 – 23.00 น. รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลา
6. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่อยู่ในภาวะตึงเครียด หรือไม่ฝืนนอน
7. จัดระเบียบห้องนอน และกำจัดสิ่งรบกวน ให้เป็นพื้นที่ที่ส่งเสริมการนอนหลับ
8. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือนั่งสมาธิ
9. หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด ประมาณ 4 – 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน

นอนหลับไม่เพียงพอส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

“ผู้ที่นอนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานนั้นจะส่งผลต่อการเกิดสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ โดยส่งผลต่อการมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การเกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต” นายแพทย์นพดล ตรีประทีบศิลป์ ศูนย์ตรวจการนอนหลับกาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าว

นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ยังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่มากขึ้นกว่าปกติ และยังส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ

ภาพถ่าย Doğukan Şahin

ในทางกลับกัน การนอนหลับที่มากเกินไปอาจเป็นพฤติกรรมปกติสำหรับบุคคลบางกลุ่ม เช่น วัยรุ่น บุคคลที่นอนไม่พอมาก่อนหน้านี้ หรือบุคคลที่มีการเจ็บป่วย และจากข้อมูลในปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลการศึกษาที่เพียงพอที่จะบ่งชี้ว่า การนอนหลับมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่

ในบางกรณีที่รู้สึกว่า กำลังเผชิญปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ นพ.นพดล แนะนำว่าควรจะปรึกษาแพทย์เมื่อมีปัญหาในการนอนต่อเนื่องกันประมาณหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม หากปัญหาที่เกิดขึ้นเป็นปัญหาที่เร่งด่วน เช่น ตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการเจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่ออก หรือมีอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวัน เช่น งีบหลับ หรือหลับในขณะขับรถ หรือมีภาวะนอนไม่หลับจนทำให้การทำงาน หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์

ข้อมูลการติดต่อศูนย์ตรวจการนอนหลับกาญจนาภิเษก: โทรศัพท์ 06-1384-9154 หรือไลน์แอด @sleeplabgj เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 8.00 – 20.00 น.

เรื่อง ณภัทรดนัย

ข้อมูลอ้างอิง

Sleep Equity for Global Health

9 เทคนิค ช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น

การนอนสำคัญไฉน และนอนอย่างไรให้สุขภาพดี

อ่านต่อ

1. ไม่ได้ชวนนอน แต่ชวน งีบ ทางลัดเพื่อสุขภาพ
2. นอนไม่พอ ทำลายสุขภาพจากภายในสู่ภายนอก
3. ทำความเข้าใจในเรื่อง “อาการนอนไม่หลับ”