อาหารแปรรูป ขั้นสูง อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ผู้ที่รับประทานเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน วิตกกังวล ซึมเศร้า และแม้แต่การรับรู้ที่ลดลง แม้พวกมันจะสะดวก รวดเร็ว ราคาถูก และเข้าถึงง่าย ทว่าก็มีอันตรายที่น่ากังวลซ่อนอยู่จากเกลือ น้ำตาล และไขมันที่สูง
หลายครั้ง พวกเราส่วนใหญ่ที่ยุ่งอยู่กับการทำงานและไม่ต้องการเสียเวลาไปกับการกินอาหารมากนัก มักมองหา อาหารแปรรูป ขั้นสูง อาหารแช่แข็ง เพราะมันเป็นเมนูอาหารที่ดีในแง่ของความสะดวก ทำให้เราอิ่มท้องโดยไม่เสียเวลามากนัก อีกทั้งรสชาติก็ไม่ได้แย่ แค่ขอให้มีอะไรอิ่มท้อง ทว่า งานวิจัยใหม่ล่าสุดได้ชี้ให้เห็นว่าพวกมันมีอันตรายมากกว่าที่เราคิดกันไว้
การวิเคราะห์ผลกระทบของอาหารแปรรูปพิเศษซึ่งเผยแพร่ในวารสาร BMJ เดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมาพบว่า การบริโภคอาหารแปรรูปเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน หายใจมีเสียงหวีด (wheezing) วิตกกังวล ซึมเศร้า ปัญหาการนอนหลับ และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
ผลลัพธ์นี้สอดคล้องกับการศึกษาก่อนหน้าที่เผยแพร่ในวารสาร Nutrients ซึ่งระบุว่า อาหารแปรรูปมีความเชื่อมโยงกับการเสี่ยงเป็นภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 44 และเสี่ยงต่อความวิตกกังวลสูงขึ้นถึงร้อยละ 48 ขณะที่งานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่าการบริโภคแคลลอรี่เพียงแค่ 33 เปอร์เซ็นต์จากอาหารแปรรูปก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงดังกล่าวได้ด้วยเช่นกัน
ขณะเดียวกันงานศึกษาอีกชิ้นที่ติดตามชาวบราซิลกว่า 10,775 คนระบุว่า การบริโภคแคลลอรี่เพียงร้อยละ 20 จากอาหารเหล่านี้ เชื่อมโยงกับอัตราการรับรู้ที่ลดลงเร็วขึ้นถึง 28 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปที่น้อยกว่า
สิ่งที่น่าตกใจอีกอย่างหนึ่งก็คือ งานวิจัยที่ได้ติดตามประชากรราวครึ่งล้านที่อยู่ในอังกฤษ สก็อตแลนด์ และเวลส์ ชี้ให้เห็นว่ามีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 25 สำหรับการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ 10 เปอร์เซ็นต์
“ในขณะที่ยังไม่ทราบความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลที่แน่นอน แต่หลักฐานเชิงสังเกตการณ์ที่ชัดเจนที่สุดจากการศึกษา ได้โน้มเอียงไปทางแนวคิดที่ว่า การรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษในปริมาณมาก จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าในอนาคต” เมลิสสา เอ็ม. เลน (Melissa M. Lane) หัวหน้านักวิจัยของ ‘Nutrients’ และนักวิจัยของโรงเรียนการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยเดกิน ประเทศออสเตรเลีย กล่าว
เป็นที่ทราบกันดีว่า การรับประทานเกลือ น้ำตาล และ/หรือ ไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะเชื่อมโยงกับอาการอักเสบเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง โรคหัวใจ และเบาหวานประเภทสอง อย่างไรก็ตามอีกผลกระทบหนึ่งที่ประชาชนทั่วไปยังไม่ทราบก็คือ อาหารเหล่านั้นสามารถส่งผลกระทบโดยตรงกับสมองได้ โดยทำเสี่ยงจากภาวะสมองเสื่อมมากขึ้นและเป็นอันตรายกับหลอดเลือดในสมอง
อีกทั้งสารเติมแต่งเช่น สารให้ความหวานเทียม และโมโนโซเดียมกลูตาเมตที่มากเกินไป อาจรบกวนการผลิตและการปล่อยสารเคมีในสมอง เช่น โดปามีน นอร์เอพิเนฟริน และเซโรโทนิน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางจิตใจและอารมณ์ ปัญหาอีกประการหนึ่งที่อาหารแปรรูปซ่อนไว้ก็คือ อาจทำให้เกิดการเสพติดได้
“อาหารแปรรูปขั้นสูงมีความเหมือนกับ “บุหรี่” มากกว่าอาหารจากธรรมชาติ” แอชลีย์ เกียร์ฮาร์ด (Ashley Gearhardt) ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนแอนอาร์เบอร์ กล่าว
นั่นเป็นเพราะการออกแบบ “บริษัทที่มีมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์ได้สร้างอาหารเหล่านี้เพื่อดึงดูดเรา ดังนั้นหน่วยงานด้านอาหารของเราจึงมีไม่เพียงพอ ฉันมองว่านี่เป็นปัญหาอธิปไตยทางอาหารได้เลย” ซินดี้ เหลียง (Cindy Leung) ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและสาธารณสุขที่ฮาร์วาร์ด กล่าวเสริม
โดยทั่วไปแล้ว มนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อตอบสนองต่อาหารที่มีรสหวาน มันเยิ้ม และมีแคลอรี่สูงเพื่อดำรงชีวิตอยู่ สิ่งนี้ช่วยให้เราอยู่รอดได้ แต่โดยธรรมชาติแล้วอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะอยู่ในผลไม้เช่นเบอร์รี่ หรือที่มีไขมันสูงเช่นถั่ว
แต่ “คุณจะไม่พบอาหารที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันสูง (ในอย่างเดียวกัน)” เกียร์ฮาร์ด กล่าว “นั่นคือจุดเด่นของอาหารแปรรูปขั้นสูง (พวกเขา) ใส่เกลือ เครื่องปรุง และสีสันสดใสลงไป แล้วสมองของเราก็จะสูญเสียการควบคุมอาหารเหล่านี้”
อาหารที่ไม่แปรรูป กับ อาหารแปรรูป และแปรรูปแบบพิเศษ
อาหารแปรรูปสามารถดีต่อสุขภาพได้ แต่อาหารแปรรูปหลายชนิดก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงด้านสุขภาพ ดังนั้นความแตกต่างคืออะไร? โดยทั่วไปแล้วอาหารแปรรูปพิเศษจะใช้ส่วนผสมที่ไม่พบในครัวที่บ้าน โดยมีคำอธิบายที่แม่นยำยิ่งขึ้นจากระบบการจำแนกประเภท NOVA
อาหารที่ไม่แปรรูป หรือมีการผ่านกระบวนการขั้นต่ำเช่น ผลไม้สดหรือผักแช่แข็ง อาหารทะเล เนื้อสัตว์ แป้ง และพาสต้า โดยมักจะมีรายกานส่วนผสมเพียงรายการเดียว
ส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป เช่น น้ำมันพืช น้ำตาล แป้งข้าวโพด จะถูกสกัดโดยตรงจากอาหารที่ไม่แปรรูป
อาหารที่แปรรูปเช่น ขนมปังเบเกอรี่ที่ไม่มีสารกันบูด ชีสส่วนใหญ่ และปลาทูน่า ถั่ว หรือผักกระป๋องในน้ำเกลือ มีรายการส่วนผสมสั้น ๆ ที่มีคำศัพท์ที่เป็นที่รู้จัก และเกลือก็เป็นสารกันบูดหลัก
ส่วนอาหารแปรรูปพิเศษได้แก่ น้ำอัดลม คุกกี้ เค้ก แท่งพลังงาน โยเกิรต์รสผลไม้ แท่งและเชคทดแทนมื้ออาหารหลัก ฮอทด็อก ขนมปังและซีเรียลบรรจุห่อหลายประเภท และอาหารแช่แข็ง สิ่งเหล่านี้มักมีไขมัน น้ำตาล และ/หรือโซเดียมสูง พร้อมกับเสริมด้วยสารปรุงแต่งรส สีย้อม สารให้ความหวานเทียม และ/หรือสารเติมแต่งอื่น ๆ โดยมีรายการส่วนผสมที่ยาวเหยียด อาจมากถึง 48 รายการธัญพืชแท่ง 1 แท่ง
อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษรบกวนสมองได้อย่างไร?
การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาเป็นพิเศษอาจทำให้สมองของคุณเสียหายได้ด้วยเหตุผลเดียวกันที่เกิดขึ้นกับส่วนอื่นของร่างกายเช่นโรคเรื้อรังหลายโรค ตัวอย่างจากเมนูเบอร์เกอร์ที่ให้พลังงานสูงถึง 1,603 แคลอรี่นั้นสูงมากเกินไป โดยทำให้เกิดโรคอ้วนซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า โดยอาจเป็นเพราะเซลล์ไขมันทำงานผิดปกติ และปล่อยโมเลกุลอักเสบ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และภาวะสมองเสื่อมได้
“อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษนั้นง่ายต่อการบริโภคในปริมาณมาก เพราะโดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้จะเคี้ยวง่ายและนุ่ม” เลน อธิบาย อีกทั้งยังน่ารับประทานมากอีกด้วย นั่นคือสิ่งที่วิจัยหมายความว่า ‘อร่อยมาก’ “คุณลักษณะเหล่านี้อาจขัดขวางและแทนที่การสื่อสารปกติระหว่างลำไส้และสมองของคุณว่า ‘ฉันอิ่มแล้ว’”
มันช่วยอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนจึงรับประทานอาหารมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวัน และเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ปอนด์ระหว่างการรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษนาน 2 สัปดาห์ ในทางตรงกันข้าม ผู้เข้าร่วมทดลองสามารถลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์จากอาหารที่ควบคุมอย่างระมัดระวังในการทดลองของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ
เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีความน่ารับประทานมากเกินไป ผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 14-20 และเด็กกับวัยรุ่นร้อยละ 12-15 ติดอาหารเหล่านี้ โดยอิงจากการวิจัยที่ใช้ ‘Yale Food Addiction Scale’ ซึ่ง เกียร์ฮาร์ด มีส่วนร่วมในการพัฒนา “นั่นใกล้เคียงกับอัตราการติดแอลกอฮอล์และบุหรี่” เธอกล่าว
การบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษทำให้ผู้คนละเลย ‘ของดี’ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่ปรุงง่าย ๆ “นั่นหมายความว่าคุณขาดสารอาหารที่ดีต่อสมอง รวมถึงไฟโดนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นสารที่เป็นประโยชนฺในพืช” เลน กล่าว
ใครกินบ้าง?
ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรับแคลอรี่ประมาณร้อยละ 57 จากอาหารแปรรูปพิเศษ เด็กและวัยรุ่นมากถึงร้อยละ 67 ก็ด้วยเช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้ว ชาวอเมริกันทุกระดับการศึกษาและรายได้เกินร้อยละ 50 รับแคลอรี่จากอาหารแปรรูปพิเศษ “แต่คนที่มีความมั่นคงทางอาหารต่ำ (หรือมีเงินในการจ่ายซื้ออาหารน้อย) จะมีการบริโภคที่สูงกว่า” เหลียง จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าว
เหตุผลก็คือ บริษัทอาหารกำหนดให้ชุมชนที่มีรายได้น้อยเป็นเป้าหมายด้วยการโฆษณาว่าอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้มีราคาไม่แพง และเข้าถึงได้ง่ายที่สุด โดยมีร้านค้าอยู่ทุกหัวมุมถนน
ปรับเปลี่ยนนิสัย
คุณต้องการลดปริมาณอาหารแปรรูปพิเศษในอาหารของคุณหรือไม่? คำแนะนำบางส่วนจากผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยได้
เกียร์ฮาร์ด กล่าวว่าขั้นตอนแรกคือ “ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ ไม่ใช่ความผิดของคุณ คุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ออกแบบมาเพื่อทำให้คุณเสพติด”
พยายามกินอาหาร 3 มื้อ และของว่าง 1-2 ชิ้นในแต่ละวัน การรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหิวมากเกินไป ซึ่งจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการซื้อาหารแปรรูปพิเศษที่รวดเร็ว ราคาถูก และเสพติด จากนั้นลองเปลีย่นไปทานอาหารแปรรูปที่น้อยลงที่อาจจะยังชอบอยู่เช่น ถั่วและผลไม้ตามฤดูกาล
“หนึ่งในอาหารกลางวันที่ฉันรับประทานเป็นประจำคือไข่ สลัดผักสดราดด้วยน้ำสลัดแสนอร่อย ราดด้วยพาร์เมซานชีส และผลเบอร์รี่จำนวนหนึ่ง” เกียร์ฮาร์ด บอก พร้อมกับเปรียบเทียบฉลากและเลือกอาหารที่มีโซเดียมกับน้ำตาลน้อยกว่า และมุ่งเน้นไปที่รายการส่วนผสมที่รู้จักสั้น ๆ
อาหารแปรรูปบางอย่างก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่น ๆ เช่น ขนมปังโฮลวีตในซุปเปอร์มาร์เก็ต ซึ่งมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ “สำหรับคนส่วนใหญ่ การไปร้านเบเกอรี่เพื่อซื้อขนมปังที่ไม่มีสารกันบูดหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ไม่ใช่เรื่องที่เป็นประโยชน์” เหลียง กล่าว
นอกจากนี้ผู้ปกครองควรแจ้งให้เด็ก ๆ ทราบถึงวิธีที่แผนการตลาดของบริษัทอาหารพยายามหลอกให้พวกเขาซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษบางอย่าง รวมถึงผลที่ตามมาจากการรับประทานอาหารเหล่านี้ “โดยบอกพวกเขาว่าบริษัทอาหารจัดการกับอาหารอย่างไร ตั้งแต่วิธีปรุงสูตรอาหารแปรรูปพิเศษ ไปจนถึงบรรจุภัณฑ์ที่มีตัวการ์ตูน ไปจนถึงการจัดวางในระดับสายตาและขณะตรวจสอบที่ทางเดินออก”
สืบค้นและเรียบเรียง วิทิต บรมพิชัยชาติกุล
ที่มา
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2568
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2799140
https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000200871
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
อ่านเพิ่มเติม อาหารคีโตจีนิก : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ – ไขมันสูง
