รู้จักอาหารคีโตจีนิก แล้วเราจะกิน คีโต ยังไง ให้ปลอดภัยและได้ผล

งานวิจัยทางวิชาการหลายฉบับยังรายงานผลการทดลอง ที่ขัดแย้งกันระหว่างข้อดีและผลกระทบระยะยาวของ อาหาร คีโต จีนิก ที่กำลังเป็นกระแสนิยมในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา

อาหาร คีโต จีนิก คืออะไร

อาหาร คีโต หรือ อาหารคีโตจีนิก (Ketogenic diets) เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานทางเลือกจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)

กระบวนการคีโตซิสจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายรับรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จึงจำเป็นเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทน กระบวนการคีโซซิสเกิดขึ้นที่ตับ โดยไขมันที่เก็บสะสมไว้ในช่องท้องจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมัน และได้ผลผลิตสุดท้ายเป็นสารประเภทคีโตน (Ketones) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

บทสรุป: เมนูอาหาร คีโต คือ อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดต่ำ ร่างกายจึงใช้พลังงานจากไขมัน ผ่านสารให้พลังงานที่เรียกว่า คีโตน

ประเภทของอาหาร คีโต จีนิก

1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูง โดยสัดส่วนของอาหารหนึ่งมื้อคือ ไขมันร้อยละ 75 โปรตีนร้อยละ 20 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 5

2. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ยังบริโภคคาร์โบไฮเดรตในบางวัน เช่น ทานอาหารคีโตจีนิก 5 วันติดต่อกันในหนึ่งสัปดาห์ และทานอาหารปกติ 2 วัน

3. Targeted ketogenic diet (TKD): การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเฉพาะช่วงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

4. High-protein ketogenic diet: คืออาหารคีโตจีนิกที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับอาหารคีโตจีนิกทั่วไป เพียงเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 35 ต่อมื้อ

อาหารคีโตจีนิก, มัฟฟินไข่, คีโต — มัฟฟินไข่แบบอาหารคีโตจีนิก ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-egg-muffins

รายการวัตุดิบที่ควรรับประทาน:

เนื้อสัตว์: เนื้อแดงต่างๆ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่) อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ (แฮม, ไส้กรอก) เนื้อปลาที่มีไขมันดี (ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาทูน่า) อาหารทะเล (กุ้ง หอย หมึก และปู)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่ไก่ เนย นม ชีส และครีม

ถั่วชนิดต่างๆ

น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวกาโด

ผลอะโวกาโด ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อกโกรี หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ มะเขือ เป็นต้น หอมใหญ่ มะเขือเทศ และพริกหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้การปรุงรสได้จากเครื่องปรุงและเครื่องเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คีโต, อาหารคีโตจีนิก — Photo by Jez Timms on Unsplash

รายการวัตถุดิบที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลาย รวมถึงเนื้อปลาที่มีไขมันสูง

เมล็ดธัญยาพืชขัดสีทั้งหลาย รวมถึงข้าว เส้นที่ทำจากแป้ง และขนมปัง

ช็อกโกแลต โดนัท เฟรนช์ฟรายด์ และขนมขบเคี้ยวต่างๆ

เนยถั่ว นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย นมผสมโกโก้

พืชที่มีหัวใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง เผือก แครอท หัวไชเท้า

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง ทุเรียน กล้วยหอม และสตรอเบอรี่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ผสมโซดา

การเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกประเภทต่างๆ นั้น ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของผู้ริโภค และอาหารคีโตจีนิกแต่ละประเภทได้มีการปรับปรุงรูปแบบที่แตกต่างออกไปตามความเหมาะสมของแต่ละคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการปรับกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แต่อาจจะไม่เหมาะกับนักกีฬาที่มีโปรแกรมซ้อมอย่างเป็นระบบและหนักหน่วงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการคุมอาหารในรูปแบบอื่น ถ้าต้องการให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี เราจำเป็นต้องรับประทานต่อเนื่องในระยะยาว และที่ผ่านมายังมีการศึกษาเรื่องผลลัพธ์ของการทานอาหารคีโตจีนิกน้อยมาก

อาหารคีโตจีนิก, คีโต — เมนูไข่เจียวใส่ชีสที่หน้าตาน่าทานนี้ก็เป็นหนึ่งในเมนูอาหารคีโตจีนิกเช่นกัน ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-cheese-omelet

ผลข้างเคียงและการปรับตัวสำหรับการรับประทานอาหารคีโตจีนิก

แม้ว่าอาหารคีโตจีนิกจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้ในระยะเริ่มต้น อาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกสำหรับผู้รับประทานอาหารคีโตจีนิกเรียกว่า ไข้คีโต (Keto flu) โดยมีอาการร่วมหลายประการ เช่น รู้สึกไม่มีแรง อยากอาหารบ่อยขึ้น นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมาก การปรับร่างกายให้คุ้นชินควรเริ่มต้นจากการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อลง เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับกระบวนการคีโตซิส

นอกจากนี้ อาหารคีโตจีนิกยังส่งผลต่อระดับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ดังนั้นควรเติมเกลือลงไปในมื้ออาหารเพื่อเป็นการป้องกันภาวะขาดโซเดียม สำหรับช่วงเริ่มต้นควรรับประทานอาหารให้อิ่มท้อง ดีกว่ากังวลเรื่องปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เพราะโดยปกติแล้ว อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า อาหารคีโตจีนิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ 2.2 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมปริมาณแคลอรี รวมไปถึงปริมาณไตรกลีเซอไรด์ และคลอเลสเตอรอลชนิด HDL ลดลง

การรับประทานยุคปัจจุบันมนุษย์เราสามารถเข้าถึงอาหารได้ง่ายขึ้น และสร้างทางเลือกได้มากมาย นักโภชนการแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมต่อกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การสำรวจตัวเองเบื้องต้นจะช่วยให้เราจัดสรรอาหารที่เหมาะสมกับเราได้