รู้จักอาหารคีโตจีนิก แล้วเราจะกิน คีโต ยังไง ให้ปลอดภัยและได้ผล

อาหารคีโตจีนิก : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ – ไขมันสูง

งานวิจัยทางวิชาการหลายฉบับยังรายงานผลการทดลอง ที่ขัดแย้งกันระหว่างข้อดีและผลกระทบระยะยาวของ อาหาร คีโต จีนิก ที่กำลังเป็นกระแสนิยมในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา 

อาหาร คีโต จีนิก คืออะไร

อาหาร คีโต หรือ อาหารคีโตจีนิก (Ketogenic diets) เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานทางเลือกจากไขมันแทนการใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า คีโตซิส (Ketosis)

กระบวนการคีโตซิสจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายรับรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จึงจำเป็นเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทน กระบวนการคีโซซิสเกิดขึ้นที่ตับ โดยไขมันที่เก็บสะสมไว้ในช่องท้องจะถูกเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมัน และได้ผลผลิตสุดท้ายเป็นสารประเภทคีโตน (Ketones) ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

บทสรุป: เมนูอาหาร คีโต คือ อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดต่ำ ร่างกายจึงใช้พลังงานจากไขมัน ผ่านสารให้พลังงานที่เรียกว่า คีโตน

ประเภทของอาหาร คีโต จีนิก

1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นรายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก มีโปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูง โดยสัดส่วนของอาหารหนึ่งมื้อคือ ไขมันร้อยละ 75 โปรตีนร้อยละ 20 และคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 5

2. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ยังบริโภคคาร์โบไฮเดรตในบางวัน เช่น ทานอาหารคีโตจีนิก 5 วันติดต่อกันในหนึ่งสัปดาห์ และทานอาหารปกติ 2 วัน

3. Targeted ketogenic diet (TKD): การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเฉพาะช่วงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

4. High-protein ketogenic diet: คืออาหารคีโตจีนิกที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับอาหารคีโตจีนิกทั่วไป เพียงเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 35 ต่อมื้อ

อาหารคีโตจีนิก, มัฟฟินไข่, คีโต
มัฟฟินไข่แบบอาหารคีโตจีนิก ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-egg-muffins

รายการวัตุดิบที่ควรรับประทาน:

เนื้อสัตว์: เนื้อแดงต่างๆ (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่) อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ (แฮม, ไส้กรอก) เนื้อปลาที่มีไขมันดี (ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาทูน่า) อาหารทะเล (กุ้ง หอย หมึก และปู)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่ไก่ เนย นม ชีส และครีม

ถั่วชนิดต่างๆ

น้ำมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวกาโด

ผลอะโวกาโด ผักใบเขียวชนิดต่างๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บร็อกโกรี หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ มะเขือ เป็นต้น หอมใหญ่ มะเขือเทศ และพริกหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้การปรุงรสได้จากเครื่องปรุงและเครื่องเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คีโต, อาหารคีโตจีนิก
Photo by Jez Timms on Unsplash

รายการวัตถุดิบที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลาย รวมถึงเนื้อปลาที่มีไขมันสูง

เมล็ดธัญยาพืชขัดสีทั้งหลาย รวมถึงข้าว เส้นที่ทำจากแป้ง และขนมปัง

ช็อกโกแลต โดนัท เฟรนช์ฟรายด์ และขนมขบเคี้ยวต่างๆ

เนยถั่ว นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย นมผสมโกโก้

พืชที่มีหัวใต้ดิน เช่น มันฝรั่ง เผือก แครอท หัวไชเท้า

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง ทุเรียน กล้วยหอม และสตรอเบอรี่

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด น้ำอัดลม น้ำผลไม้ผสมโซดา

การเลือกรับประทานอาหารคีโตจีนิกประเภทต่างๆ นั้น ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของผู้ริโภค และอาหารคีโตจีนิกแต่ละประเภทได้มีการปรับปรุงรูปแบบที่แตกต่างออกไปตามความเหมาะสมของแต่ละคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

อาหารคีโตจีนิกอาจจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการปรับกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แต่อาจจะไม่เหมาะกับนักกีฬาที่มีโปรแกรมซ้อมอย่างเป็นระบบและหนักหน่วงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการคุมอาหารในรูปแบบอื่น ถ้าต้องการให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี เราจำเป็นต้องรับประทานต่อเนื่องในระยะยาว และที่ผ่านมายังมีการศึกษาเรื่องผลลัพธ์ของการทานอาหารคีโตจีนิกน้อยมาก

อาหารคีโตจีนิก, คีโต
เมนูไข่เจียวใส่ชีสที่หน้าตาน่าทานนี้ก็เป็นหนึ่งในเมนูอาหารคีโตจีนิกเช่นกัน ขอบคุณภาพจาก https://www.dietdoctor.com/recipes/keto-cheese-omelet

ผลข้างเคียงและการปรับตัวสำหรับการรับประทานอาหารคีโตจีนิก

แม้ว่าอาหารคีโตจีนิกจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้ในระยะเริ่มต้น อาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกสำหรับผู้รับประทานอาหารคีโตจีนิกเรียกว่า ไข้คีโต (Keto flu) โดยมีอาการร่วมหลายประการ เช่น รู้สึกไม่มีแรง อยากอาหารบ่อยขึ้น นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมาก การปรับร่างกายให้คุ้นชินควรเริ่มต้นจากการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อลง เพื่อเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับกระบวนการคีโตซิส

นอกจากนี้ อาหารคีโตจีนิกยังส่งผลต่อระดับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ดังนั้นควรเติมเกลือลงไปในมื้ออาหารเพื่อเป็นการป้องกันภาวะขาดโซเดียม สำหรับช่วงเริ่มต้นควรรับประทานอาหารให้อิ่มท้อง ดีกว่ากังวลเรื่องปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เพราะโดยปกติแล้ว อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

คีโต
Photo by Pradeep Javedar via unsplash

อาหารคีโตจีนิกช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า อาหารคีโตจีนิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจากการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตจีนิกเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ 2.2 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมปริมาณแคลอรี รวมไปถึงปริมาณไตรกลีเซอไรด์ และคลอเลสเตอรอลชนิด HDL ลดลง

การรับประทานยุคปัจจุบันมนุษย์เราสามารถเข้าถึงอาหารได้ง่ายขึ้น และสร้างทางเลือกได้มากมาย นักโภชนการแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมต่อกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้น การสำรวจตัวเองเบื้องต้นจะช่วยให้เราจัดสรรอาหารที่เหมาะสมกับเราได้


ข้อมูลเพิ่มเติม: สารอาหารที่ให้พลังงาน

เรื่องแนะนำ

กินไข่ไก่เท่าใดต่อวันถึงจะพอดี

เราไม่ควรกินไข่มากกว่า 1½ ฟองต่อวัน ขอบคุณภาพจาก https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways ผู้เข้าร่วมวิจัยที่รับประทาน ไข่ไก่ 1½ ฟองทุกวันมีโอกาสเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นร้อยละ 17 เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทานเลย นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าตัวการสำคัญใน ไข่ไก่ คือคอเลสเตอรอลที่พบในไข่แดง ซึ่งคอเลสเตอรอลนี้สามารถพบเจอได้ในอาหารชนิดอื่นๆ เช่น หอย ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อแดง คนวัยผู้ใหญ่ที่รับประทานไข่ไก่ 1½ ฟองต่อวันจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่ไม่ได้ทานไข่ไก่ งานวิจัยชี้ว่า ยิ่งรับประทานไข่ไก่มากเท่าไหร่ ความเสี่ยงก็ยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น โดยงานวิจัยนี้มุ่งเน้นไปที่ไข่ไก่ ซึ่งเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลที่พวกเราคุ้นเคยกันมากที่สุด แน่นอนว่าไข่ไก่ก็ยังคงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรจะรับประทานให้น้อยกว่าจำนวนไข่ไก่ที่ชาวอเมริกันรับประทานโดยเฉลี่ยจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ยังคงมีทั้งข้อจำกัดและข้อขัดแย้งกับงานวิจัยที่ก่อนหน้านี้ ซึ่งก่อให้เกิดข้อถกเถียงเกี่ยวกับไข่ไก่มาอย่างยาวนาน โดยผลวิจัยใหม่นี้ได้เผยแพร่ทางออนไลน์ในวารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์ไฟน์เบิร์ก มหาวิทยาลัยนอร์ธเวสต์เทิร์น และจากที่อื่นๆ ได้รวบรวมผลการวิจัยจากงานศึกษาก่อนหน้า และวิเคราะห์ข้อมูลการรับประทานอาหารรายวันของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันราวสามหมื่นคนโดยคร่าวๆ โดยนักวิจัยได้คำนวณว่าผู้ที่รับประทานคอเลสเตอรอล 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือไข่ไก่จำนวน 1½ ฟอง มีโอกาสเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ร้อยละ 17 มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานเลย โดยไข่ไก่ 1 ฟองจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลราว 186 มิลลิกรัม นอกจากนี้ มีคำแนะนำว่าการทานคอเลสเตอรอลจำนวนเล็กน้อยยังเป็นเรื่องที่ดี […]

โควิด-19 ส่งผลร้ายต่อสมองของเราอย่างไร

นักวิจัยพบว่า แม้แต่ผู้ที่มีอาการติดเชื้อที่ไม่รุนแรงสามารถมีอาการที่ถึงขั้นเปลี่ยนชีวิต หรือส่งผลให้ความสามารถในการรับรู้ของสมองเสื่อมสภาพลงไปได้ ฮันนาห์ เดวิส ชาวนิวยอร์ก อายุ 32 ปี ได้รับเชื้อโควิด-19 ในช่วงเดือนมีนาคม 2020 อันเป็นช่วงแรกของการระบาด แต่อาการของเธอไม่ได้เป็นไข้หรือไอ แต่กลับเป็นการที่เธออ่านข้อความที่เพื่อนส่งมาไม่ได้ มึนงงสับสน และนอนไม่หลับ จากนั้นจึงมีภาวะปวดศีรษะฉับพลัน และมีอาการสมาธิสั้นจนไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การทำอาหาร หรือเดินข้ามถนนได้ เดวิสเป็นหนึ่งในผู้ป่วยโควิด-19 ซึ่งมีจำนวนราวร้อยละ 30 ที่มีอาการทางประสาทหรืออาการทางจิตเวช จากการประเมินของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) สหรัฐอเมริกา โดยปัญหาความสามารถในการรับรู้นี้สามารถเรื้อรังได้เป็นหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนหลังจากเริ่มได้รับเชื้อ เมื่อปี 2020 โรงพยาบาลและระบบสาธารณสุขหลายแห่งในสหรัฐอเมริกาได้เปิดคลินิกผู้ป่วยที่เคยติดโรคโควิด-19 (Post-COVID clinics) เพื่อรักษาผู้ป่วยที่เคยติดเชื้อโรคโควิด-19 ที่มีอาการร้ายแรงที่แม้จะผ่านการรักษามาแล้วแต่ร่างกายยังมีผลกระทบจากการติดเชื้ออยู่ อย่างไรก็ตาม คลินิกเหล่านี้เต็มไปด้วยผู้ป่วยที่ไม่ได้อยู่ในโรงพยาบาลแต่มีอาการต่อเนื่องเช่นกัน ซึ่งอาการนี้รวมไปถึงภาวะสมองล้าและปัญหาด้านการรับรู้ “เราคาดว่าผู้ที่เคยรักษาอยู่ในห้องไอซียูจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูนานมากๆ แต่ก็น่าแปลกใจอย่างยิ่งว่าผู้ที่ไม่เคยรักษาในโรงพยาบาลก็มีปัญหาอาการเหล่านี้เป็นเวลานานเช่นเดียวกันครับ” วอลเตอร์ โคโรเชตซ์ ผู้อำนวยการสถาบันความผิดปกติด้านประสาทวิทยาและหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กล่าว เขากำลังพยายามทำการศึกษาเพื่อหาคำอธิบายในทางชีววิทยาว่าเหตุใดอาหารเหล่านี้ถึงยังไม่ดีขึ้นแม้จะผ่านเวลามานานนับเดือน สิ่งที่ยังคลุมเครืออยู่ในขณะนี้คือ มีผู้คนที่สามารถหายจากอาการนี้ได้ในที่สุดเป็นจำนวนเท่าไหร่ และคนที่ยังคงมีอาการที่เกิดในระยะยาวมีมากน้อยเพียงไหน หนึ่งปีครึ่งถัดมา […]

ยีราฟ: สัตว์แปลกประหลาดแห่งทวีปแอฟริกา

ยีราฟ: สัตว์แปลกประหลาดแห่งทวีปแอฟริกา ยีราฟเป็นหนึ่งในสัตว์ที่มีความโดดเด่นของทวีปแอฟริกา ด้วยความสูงและคอที่ยาวมากของมัน ยีราฟถือได้ว่าเป็นสัตว์บกที่สูงที่สุด พวกมันจึงสามารถกินใบไม้หรือยอดไม้ที่อยู่บนต้นไม้สูงได้ในขณะที่สัตว์ประเภทอื่นเอื้อมไปกินไม่ถึง นอกจากนี้ ยีราฟยังสามารถมองศัตรูหรือภัยอันตรายที่กำลังจะเข้าไปหามันได้ ยีราฟมีผนังหัวใจที่แข็งแรงมาก เพราะว่า หัวใจและสมองของยีราฟอยู่ห่างกันมากระหว่างช่วงคอที่ยาวมากของมันจึงทำให้ยีราฟต้องสูบฉีดเลือดมากกว่าสัตว์ชนิดอื่นๆมากกว่าถึง 2 เท่า หัวใจที่แข็งแรงของยีราฟช่วยบีบตัวส่งเลือดขึ้นไปหล่อเลี้ยงถึงสมองของมันได้ รวมถึงยีราฟตัวผู้ใช้คอของมันในการต่อสู้แย่งตัวเมียกันและแบ่งชนชั้นกันในฝูงของมัน นอกจากนี้ยีราฟมีความสามารถยืนหลับได้ โดยนอนเพียง 5 นาทีถึง 30 นาทีต่อวัน หรืออาจจะงีบหลับเป็นช่วงๆ ช่วงละ 2 นาที ซึ่งเวลาที่เหลือในแต่ละวันประมาณ 16 ถึง 20 ชั่วโมงพวกยีราฟจะออกไปหาใบไม้กิน ปัจจุบันจำนวนประชากรยีราฟในแอฟริกาลดลงไปมาจากแต่ก่อน เนื่องจากมีการล่ายีราฟเพื่อเอาขนและเนื้อของมัน เเม้กระทั้งหางก็ยังเป็นที่ต้องการของมนุษย์    อ่านเพิ่มเติมต่อที่ นกทำความสะอาดรักแร้ให้ยีราฟ