สมอง : สารอาหารใดบ้างที่จำเป็นหากต้องการให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นมาก หากต้องการให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สมอง ของมนุษย์ประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทกว่าแสนล้านเซลล์ ที่ส่งกระแสประสาทด้วยความเร็วประมาณ 400 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเฉกเช่นเดียวกับอวัยวะส่วนอื่นๆ สมองก็ต้องการสารอาหารจำนวนมาก เพื่อนำพลังงานมาใช้ในการประมวลผลสื่อสาร

เมื่อเทียบกับน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปแล้ว สมอง (น้ำหนักราวๆ 1.5 กิโลกรัม) จะมีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น ในทางกลับกัน พลังงานที่สมองดึงไปใช้มีจำนวนมากถึงร้อยละ 20 ของจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายรับมาในแต่ละวัน

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่ เท่ากับว่าสมองจะต้องการพลังงานในการประมวลผลในแต่ละวัน มากถึง 400 แคลอรี่

สารอาหารเหล่านี้ต่างมีส่วนช่วยในการประมวลผลของสมองให้สามารถทำงานได้อย่างราบรื่น ว่าแต่สารอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ไปหาคำตอบกัน

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะถูกย่อยออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นลำไส้เล็กจะทำการดึงน้ำตาลเข้าไปในเส้นเลือดให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน

น้ำตาลกลูโคส ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นน้ำตาลที่สามารถพบเจอได้ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (อ่านนเพิ่มเติม: สารรอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย) ประโยชน์ของกลูโคสคือจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน หากร่างกายได้รับกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียวิงเวียน หน้ามืด ตาลาย ใจหวิว ใจสั่น มือสั่น หรือปวดศีรษะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังประกอบไปด้วย วิตามิน บี ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของสมองอีกด้วย

วิตามินบี 

วิตามินบี จัดเป็นแร่ธาตุสำคัญ มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของระบบประสาท วิตามินบี 6 บี 12 และบี 9 มีหน้าที่ช่วยลด “สารโฮโมซีสทีน” สารที่หากสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป จะไปเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการหัวใจวายได้ ในส่วนของวิตามินบี 1 บี 2 และบี 5 ต่างมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายนำพลังงานจากสารอาหารมาใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขณะที่วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง

การขาดวิตามินบี จะทำให้ทักษะการคิดวิเคราะห์เสื่อมสภาพลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือแม้กระทั่งทำให้เกิดอาการซึมเศร้า

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างแบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ มีส่วนสำคัญมากในการช่วยยืดเวลาของการเสื่อมสภาพของทักษะการคิดวิเคราะห์ในมนุษย์ โดยต้นเหตุของการเสื่อมสภาพเกิดจาก ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ

สมอง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวมไปถึงบลูเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคหวัด

ภาวะเครียดจัดจากอนุมูลอิสระ คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต เช่น รวมตัวกับสารพันธุกรรม คือ ดีเอ็นเอ ทำให้โมเลกุลของ ดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป หรือการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดที่เป็นองค์ประกอบในเยื้อหุ้มเซลล์ของเซลล์ได้เป็นสารเพอร์ออกไซด์ ทำให้เยื้อหุ้มเซลล์เสียสภาพ และไม่สามารถทำหน้าที่ได้เหมือนปกติ

น้ำมันปลา 

น้ำมันปลา ประกอบไปด้วยสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อสมอง รวมถึง Omega-3 ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

Omega-3 สามารถพบเจอได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ปลาทั้งสองชนิดอุดมไปด้วย Omega-3 2 ชนิด อย่าง EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย Omega-3 ทั้งสองชนิดต่างมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุลอีกด้วย นอกจากนี้ Omega-3 ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดของโรคจิตเสื่อม และอัลไซเมอร์อีกด้วย

บร็อคโคลี่ (หรือผักจำพวกใบเขียว)

ผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างบล็อคโคลี่ มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างทักษะการคิดวิเคราะห์ โดยผลการศึกษาอธิบายว่า บล็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกลูโคซิโนเลต ที่มีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมสภาพของสารสื่อประสาทซึ่งสร้างขึ้นภายในสมอง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ การคิด และกระบวนการทำงานของความจำอย่างอซิทิลโคลีน

สมอง
บร็อคโคลี่ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทตา และช่วยป้องกันไม่ให้ดวงตาของเราเป็นโรคต้อกระจก

การบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำสม่ำเสมอจะส่งผลให้สมองมีการทำงานได้อย่างราบรื่น ไม่ติดขัด

น้ำ

แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว น้ำจะไม่ได้ถือว่าเป็นอาหารเนื่องจากน้ำไม่ได้ประกอบไปด้วยสารอาหารใดๆ เลย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อสมอง ทุกๆ ปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในสมองต่างต้องการน้ำในการทำงานทั้งหมด ดังนั้นภาวะขาดน้ำ (dehydration) ส่งผลเสียอย่างมากในเรื่องของการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการวิงเวียนและอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : ดำดิ่งสู่การทำงานของสมอง

 

เรื่องแนะนำ

วัคซีนโควิด-19 ความหวังและทางรอดของประชากรโลก

สถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด-19 กลับมายังประเทศไทยอีกครั้ง จากการเดินทางเข้าออกประเทศอย่างผิดกฏหมายของแรงงานชาวไทยและเมียนมา นอกจาก ‘สวมหน้ากาก กินช้อนกลาง ล้างมือ’ แล้ว ประเด็นสำคัญอีกหนึ่งเรื่องคือ ทุกคนกำลังเฝ้ารอ วัคซีนโควิด-19 ในขณะเดียวกัน ความหวังสุดท้ายของโลก วัคซีนโควิด-19 ก็เริ่มถูกทยอยฉีดให้บุคคลกลุ่มแรกในหลายประเทศทั่วโลก โดยใช้วัคซีนที่ผลิตจากบริษัทเอกชนชั้นนำของโลก แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านไวรัสวิทยากล่าวว่า ประสิทธิภาพของวัคซีนยังอยู่ระหว่างการเก็บรวบรวมข้อมูล เท่ากับว่าศึกของมนุษยชาติครั้งนี้ยังไม่ใกล้สิ้นสุด และความท้าทายต่อไปคือ ความเหลื่อมล้ำในการเข้าถึงวัคซีนของประชากรโลก ที่ประชากรในประเทศยากจนอาจต้องรอวัคซีนไปอีกหลายปี ทำไม วัคซีนโควิด -19 จึงใช้เวลาเวลาศึกษาวิจัยอย่างรวดเร็ว เมื่อเริ่มแรกของการระบาดโรคโควิด-19 เกิดขึ้นในประเทศจีน เพียงไม่กี่สัปดาห์หลังจากนั้น นักวิทยาศาสตร์ชาวจีนสามารถถอดรหัสพันธุกรรมของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ได้สำเร็จ และเผยแพร่ข้อมูลนี้ไปยังนานาประเทศ เพื่อเป็นฐานข้อมูลเกี่ยวกับการศึกษาโรคอุบัติใหม่นี้ ในกระบวนการผลิตวัคซีนต้องเริ่มศึกษาชีววิทยาของเชื้อไวรัสก่อน และศึกษาหากลไกการติดเชื้อในร่างกายมนุษย์ และหาเป้าหมายของการติดเชื้อเพื่อหาแอนติเจน ลำดับขั้นตอนตั้งแต่พบโรคระบาด กระบวนการผลิตวัคซีน ประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆ ดังนี้ การพัฒนาวัคซีนในระยะก่อนการศึกษาในคน (Pre-clinical phase) การศึกษากลไกการเกิดโรค การค้นคว้าหาแอนติเจนที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันสามารถป้องกันโรค พัฒนากระบวนการผลิตและวิธีการทดสอบทางห้องปฏิบัติการ ผลิตในห้องปฏิบัติการและทดสอบในสัตว์ทดลองซึ่งผ่านการอนุมัติจากคณะกรรมการจรรยาบรรณการใช้สัตว์ทดลอง การพัฒนาวัคซีนในระยะการศึกษาในคน (Clinical phase) ผลิตในโรงงานกึ่งอุตสาหกรรมและทำการทดสอบในมนุษย์ระยะที่ 1, 2, 3 ซึ่งได้ผ่านการอนุมัติจากคณะกรรมการจรรยาบรรณการใช้ยาในคน […]

ถั่งเช่า ขุมทองแห่งทิเบต

ถั่งเช่า ซึ่งมีสรรพคุณทางยา และมีราคาสูงลิ่วในประเทศจีน กำลังทำให้เศรษฐกิจของที่ราบสูงทิเบตเฟื่องฟู สิ่งที่ซื่อหลางกำลังคลานเข่าค้นหาอยู่ ณ ความสูง 4,700 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล ของที่ราบสูงทิเบต เป็นสิ่งมีชีวิตที่แปลกประหลาดอย่างยิ่ง ส่วนที่อยู่เหนือพื้นดินขึ้นมานั้น คือเห็ดราดอกเล็ก ๆ ไร้หมวก เป็นแค่ก้านสีน้ำตาลบางพอ ๆ กับก้านไม้ขีดไฟ โผล่จากดินโคลนขึ้นมาไม่กี่เซนติเมตร ซื่อหลาง ยางผี กับภรรยาและญาติมิตรกลุ่มใหญ่ ทำงานวันละ11 ชั่วโมง ตั้งแต่ต้นเดือนพฤษภาคมจนถึงปลายเดือนมิถุนายน เพื่อค้นหา “ถั่งเช่า” เมื่อซื่อหลางพบเห็ดราดังกล่าว เขาก็ตะโกนออกมาด้วยความดีใจ ภรรยาของเขา หยางจิน น่าหมู่ จะเดินเข้ามาสมทบทันที เขาจัดแจงใช้เกรียงแซะรอบก้านเห็ด แล้วค่อย ๆ ยกดินก้อนหนึ่งขึ้นมาอย่างระมัดระวัง หลังจากปัดดินที่ติดอยู่ออก สิ่งที่ปรากฏอยู่บนฝ่ามือดูคล้ายหนอนผีเสื้อสีเหลืองสดที่ตายแล้ว ส่วนที่งอกอยู่บนหัวของมัน คือก้านเห็ดเรียวบางสีน้ำตาล ซื่อหลางหยิบซองบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปสีแดงออกมาจากกระเป๋า เขาหย่อนสมบัติที่พบลงไปในซอง รวมกับชิ้นอื่น ๆ ก่อนหน้านี้ แล้วม้วนปิดซองอย่างเบามือ “เห็ดหนอน” เหล่านี้ คือที่มาของรายได้ก้อนโตจากทั้งหมดที่พวกเขาหาได้ทั้งปี ทั่วทั้งที่ราบสูงทิเบต สิ่งมีชีวิตเหล่านี้ไม่เพียงพลิกโฉมเศรษฐกิจในชนบท แต่ยังก่อให้เกิด “การตื่นทอง” […]

การแพร่ของสาร (Diffusion)

วิทยาศาสตร์น่ารู้ เรื่อง การแพร่ของสาร (Diffusion) การแพร่ของสาร (Diffusion) คือการเคลื่อนที่ของโมเลกุลหรือการกระจายตัวของอนุภาคภายในสสาร จากบริเวณที่มีความเข้มข้นสูงไปยังบริเวณที่มีความเข้มข้นต่ำ โดยอาศัยพลังงานจลน์ (Kinetic Energy) ของโมเลกุลหรือไอออนของสาร ให้เกิดการกระจายตัวอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสร้างสมดุลให้ทั้งสองบริเวณมีความเข้มข้นของสารเท่ากันหรือที่เรียกว่า “สมดุลของการแพร่” (Diffusion Equilibrium) โดยการแพร่นั้นเกิดขึ้นได้ในทุกสถานะของสสาร ทั้งของแข็ง ของเหลว และก๊าซ ในชีวิตประจำวันของเรามีตัวอย่างของกระบวน การแพร่ของสาร เกิดขึ้นมากมาย เช่น การเติมน้ำตาลลงในกาแฟ การแพร่กระจายของกลิ่นน้ำหอม การฉีดพ่นยากันยุง การแช่อิ่มผลไม้ หรือแม้แต่การจุดธูปบูชาพระ เป็นต้น  ประเภทของการแพร่ 1. การแพร่ธรรมดา (Simple Diffusion) คือการเคลื่อนที่ของสาร โดยไม่อาศัยตัวพาหรือตัวช่วยขนส่ง (Carrier) ใดๆ เช่น การแพร่ของผงด่างทับทิมในน้ำ จนทำให้น้ำมีสีม่วงแดงทั่วทั้งภาชนะ การได้กลิ่นผงแป้ง หรือการได้กลิ่นน้ำหอม เป็นต้น 2.การแพร่โดยอาศัยตัวพา (Facilitated Diffusion) ซึ่งเกิดขึ้นเฉพาะในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตเท่านั้น คือการเคลื่อนที่ของสารบางชนิดที่ไม่สามารถแพร่ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้โดยตรง จึงต้องอาศัยโปรตีนตัวพา (Protein Carrier) ที่ฝังอยู่บริเวณเยื่อหุ้มเซลล์ทำหน้าที่รับส่งโมเลกุลของสารเข้า-ออก […]

ฺ”BICBOK” แผ่นพื้นยางมะตอยสำเร็จรูป

แผ่นพื้นยางมะตอยสำเร็จรูป นวัตกรรมเสริมความปลอดภัย การลาดยางมะตอยและการซ่อมแซมถนน ต้องอาศัยกระบวนการหลอมยางมะตอยให้เหลวหรืออ่อนตัว และคลุกเคล้ากับหินบดก่อนนำไปบดอัดทับผิวถนน ซึ่งมีขั้นตอนที่ยุ่งยากเพราะใช้ทั้งพื้นที่กว้า และเครื่องจักรขนาดใหญ่ในการทำงาน แม้จะมีการพัฒนายางมะตอยแบบผสมสำเร็จรูปชนิดบรรจุถุง เพื่อให้สามารถใช้งานได้สะดวกในการปิดผิวหรือซ่อมแซมจุดเสียหายขนาดเล็ก แต่ก็ยังมีข้อจำกัดอยู่หลายประการ เช่น ต้องใช้แรงอย่างมากในการบดอัดและเกลี่ยวัสดุให้เรียบเนียน รวมถึงต้องทิ้งไว้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วัน เพื่อให้ยางมะตอยคงรูปและลดกลิ่นรบกวนลง ด้วยข้อจำกัดข้างต้นของวัสดุยางมะตอย นายพรพรต สุขสวัสดิ์ กรรมการผู้จัดการ บริษัท บิทูเมน อินโนเวชั่น จำกัด เปิดเผยว่า บริษัทฯ ในฐานะที่คุ้นเคยกับวัสดุยางมะตอยมานานจึงมองหาวิธีการใหม่เพื่อให้วัสดุยางมะตอยใช้งานง่ายและสะดวกยิ่งขึ้น จนเกิดแนวคิดที่จะสร้างสรรค์เป็นผลิตภัณฑ์ “แผ่นพื้นยางมะตอยสำเร็จรูป” พร้อมใช้งาน โดยร่วมกับ ศูนย์เทคโนโลยีโลหะและวัสดุแห่งชาติ (เอ็มเทค) สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) พัฒนานวัตกรรมผลิตภัณฑ์ Bicbok ‘แผ่นพื้นยางมะตอยสำเร็จรูปพร้อมใช้งาน ที่สามารถปูปิดทับพื้นผิวที่หลากหลายได้สะดวกโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร ไม่ต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญ และใช้งานได้กับพื้นที่ทุกขนาดและยังคงคุณลักษณะที่โดดเด่นของยางมะตอย แผ่นพื้นยางมะตอยสำเร็จรูปที่พัฒนาขึ้น เป็นนวัตกรรมของวัสดุปิดผิวที่มีความโดดเด่นในด้านคุณสมบัติและความสะดวกในการใช้งาน ซึ่งสอดคล้องกับรูปแบบการใช้ชีวิตของผู้บริโภคสมัยปัจจุบันที่นิยมสินค้าประเภท DIY (Do It Yourself) ดร.พิทักษ์ เหล่ารัตนกุล นักวิจัยอาวุโสของกลุ่มวิจัยเทคโนโลยีเซรามิกส์และวัสดุก่อสร้าง เอ็มเทค สวทช. กล่าวและเสริมว่า […]