สมอง : สารอาหารใดบ้างที่จำเป็นหากต้องการให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นมาก หากต้องการให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สมอง ของมนุษย์ประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทกว่าแสนล้านเซลล์ ที่ส่งกระแสประสาทด้วยความเร็วประมาณ 400 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเฉกเช่นเดียวกับอวัยวะส่วนอื่นๆ สมองก็ต้องการสารอาหารจำนวนมาก เพื่อนำพลังงานมาใช้ในการประมวลผลสื่อสาร

เมื่อเทียบกับน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปแล้ว สมอง (น้ำหนักราวๆ 1.5 กิโลกรัม) จะมีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น ในทางกลับกัน พลังงานที่สมองดึงไปใช้มีจำนวนมากถึงร้อยละ 20 ของจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายรับมาในแต่ละวัน

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่ เท่ากับว่าสมองจะต้องการพลังงานในการประมวลผลในแต่ละวัน มากถึง 400 แคลอรี่

สารอาหารเหล่านี้ต่างมีส่วนช่วยในการประมวลผลของสมองให้สามารถทำงานได้อย่างราบรื่น ว่าแต่สารอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ไปหาคำตอบกัน

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะถูกย่อยออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นลำไส้เล็กจะทำการดึงน้ำตาลเข้าไปในเส้นเลือดให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน

น้ำตาลกลูโคส ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นน้ำตาลที่สามารถพบเจอได้ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (อ่านนเพิ่มเติม: สารรอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย) ประโยชน์ของกลูโคสคือจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน หากร่างกายได้รับกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียวิงเวียน หน้ามืด ตาลาย ใจหวิว ใจสั่น มือสั่น หรือปวดศีรษะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังประกอบไปด้วย วิตามิน บี ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของสมองอีกด้วย

วิตามินบี 

วิตามินบี จัดเป็นแร่ธาตุสำคัญ มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของระบบประสาท วิตามินบี 6 บี 12 และบี 9 มีหน้าที่ช่วยลด “สารโฮโมซีสทีน” สารที่หากสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป จะไปเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการหัวใจวายได้ ในส่วนของวิตามินบี 1 บี 2 และบี 5 ต่างมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายนำพลังงานจากสารอาหารมาใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขณะที่วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง

การขาดวิตามินบี จะทำให้ทักษะการคิดวิเคราะห์เสื่อมสภาพลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือแม้กระทั่งทำให้เกิดอาการซึมเศร้า

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างแบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ มีส่วนสำคัญมากในการช่วยยืดเวลาของการเสื่อมสภาพของทักษะการคิดวิเคราะห์ในมนุษย์ โดยต้นเหตุของการเสื่อมสภาพเกิดจาก ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ

สมอง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวมไปถึงบลูเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคหวัด

ภาวะเครียดจัดจากอนุมูลอิสระ คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต เช่น รวมตัวกับสารพันธุกรรม คือ ดีเอ็นเอ ทำให้โมเลกุลของ ดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป หรือการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดที่เป็นองค์ประกอบในเยื้อหุ้มเซลล์ของเซลล์ได้เป็นสารเพอร์ออกไซด์ ทำให้เยื้อหุ้มเซลล์เสียสภาพ และไม่สามารถทำหน้าที่ได้เหมือนปกติ

น้ำมันปลา 

น้ำมันปลา ประกอบไปด้วยสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อสมอง รวมถึง Omega-3 ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

Omega-3 สามารถพบเจอได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ปลาทั้งสองชนิดอุดมไปด้วย Omega-3 2 ชนิด อย่าง EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย Omega-3 ทั้งสองชนิดต่างมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุลอีกด้วย นอกจากนี้ Omega-3 ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดของโรคจิตเสื่อม และอัลไซเมอร์อีกด้วย

บร็อคโคลี่ (หรือผักจำพวกใบเขียว)

ผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างบล็อคโคลี่ มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างทักษะการคิดวิเคราะห์ โดยผลการศึกษาอธิบายว่า บล็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกลูโคซิโนเลต ที่มีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมสภาพของสารสื่อประสาทซึ่งสร้างขึ้นภายในสมอง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ การคิด และกระบวนการทำงานของความจำอย่างอซิทิลโคลีน

สมอง
บร็อคโคลี่ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทตา และช่วยป้องกันไม่ให้ดวงตาของเราเป็นโรคต้อกระจก

การบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำสม่ำเสมอจะส่งผลให้สมองมีการทำงานได้อย่างราบรื่น ไม่ติดขัด

น้ำ

แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว น้ำจะไม่ได้ถือว่าเป็นอาหารเนื่องจากน้ำไม่ได้ประกอบไปด้วยสารอาหารใดๆ เลย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อสมอง ทุกๆ ปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในสมองต่างต้องการน้ำในการทำงานทั้งหมด ดังนั้นภาวะขาดน้ำ (dehydration) ส่งผลเสียอย่างมากในเรื่องของการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการวิงเวียนและอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : ดำดิ่งสู่การทำงานของสมอง

 

เรื่องแนะนำ

ความรู้ประจำวัน : ทำไมสมองเราจึงมีรอยหยัก?

หากมองไปที่สมองของคุณ คุณจะรู็สึกว่าสมองของฉันนี่ช่างยับย่นเป็นลอนคลื่นไม่ต่างจากแกรนด์แคนยอนเลยทีเดียว ทีนี้ลองมองไปที่สมองของหนูดูบ้าง คุณจะเห็นว่าพื้นผิวสมองของหนูนั้นเรียบ สำหรับเหตุผลที่สมองของเราเต็มไปด้วยรอยหยักก็เพราะ ในระหว่างการวิวัฒนาการมันสมองของเราพัฒนาจนมีขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ แต่กลับถูกบังคับให้บรรจุอยู่ในกระโหลกศีรษะที่มีขนาดจำกัด ดังนั้นสมองจึงสร้างรอยยับย่นเหล่านี้ขึ้นมา เพื่อให้สามารถบรรจุอยู่ในกระโหลกศีรษะได้ตามเดิม ซึ่งหากนำสมองมากางออกล่ะก็จะพบว่ามันมีขนาดใหญ่กว่าเป็น 3 เท่า ของรูปร่างที่เห็นเลยทีเดียว   อ่านเพิ่มเติม : แกะสามารถจดจำใบหน้าคนได้, สุนัขเปลี่ยนสีหน้าเมื่อมนุษย์ให้ความสนใจ

ศึกษาภาพสามมิติของถ้ำหลวง-ขุนน้ำนางนอน โดยจิสด้า

ชมภาพสามมิติของถ้ำหลวง-ขุนน้ำนางนอน ที่เกิดขึ้นจากการประมวลภาพถ่ายดาวเทียมเข้ากับข้อมูลทางภูมิศาสตร์สารสนเทศ เพื่อเห็นภาพรวมของสถานที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น

ทำความรู้จักกับสุริยุปราคาให้มากขึ้น

สุริยุปราคาเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเป็นประจำทุกปีหรือสองปี โดยเกิดจากการโคจรของดวงจันทร์ที่เคลื่อนตัวมาอยู่ตรงกลางระหว่างโลกและดวงอาทิตย์พอดี ส่งผลให้เกิดเงามืดทับมายังโลก สุริยุปราคาแบ่งออกเป็น 4 ประเภทด้วยกัน คือ 1. สุริยุปราคาแบบเต็มดวง วงโคจรที่ใกล้โลกส่งผลให้ดวงจันทร์มีขนาดใหญ่กว่าดวงอาทิตย์และบดบังดวงอาทิตย์ทั้งหมด 2. สุริยุปราคาบางส่วนเกิดจากตำแหน่งของโลก ดวงจันทร์ และดวงอาทิตย์ ไม่ได้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันขณะเกิดสุริยุปราคา ทำให้มองเห็นเฉพาะเงามัวของดวงจันทร์ซึ่งทอดผ่านพื้นโลก 3. สุริยุปราคาวงแหวน เกิดจากตำแหน่งของดวงจันทร์ที่ไกลจากโลก ดวงจันทร์มีขนาดเล็กกว่าดวงอาทิตย์ทำให้ไม่สามารถบดบังดวงจันทร์ได้หมด จึงมองเห็นดวงอาทิตย์มีลักษณะเป็นวงแหวนสว่าง และ 4. สุริยุปราคาแบบผสม เป็นสุริยุปราคาแบบเต็มดวงและแบบวงแหวนในคราวเดียวกัน เกิดจากตำแหน่งที่ทั้งโลก ดวงอาทิตย์และดวงจันทร์อยู่ในขนาดที่เท่าๆ กัน ทำให้เกิดเงามืดและเงามัวตกลงยังพื้นโลก ในบางพื้นที่จึงเห็นแบบเต็มดวง และบางพื้นที่จึงเห็นแบบวงแหวน สำหรับการชมสุริยุปราคา แม้แสงสว่างของดวงอาทิตย์จะถูกบดบังไปแล้ว แต่ยังคงเป็นอันตรายหากจ้องมองด้วยตาเปล่าจึงควรใช้แว่นตาที่ติดแผ่นกรองแสงโดยเฉพาะ หรือการใช้กล้องรูเข็ม ทั้งนี้ห้ามสวมใส่แว่นตากันแดดมองเด็ดขาดเนื่องจากแสงจากดวงอาทิตย์อาจทำลายดวงตาในระยะยาวได้   อ่านเพิ่มเติม : หวนคืนสู่ดวงจันทร์, ชายผู้ตามหาละอองดาวบนโลก