สมอง : สารอาหารใดบ้างที่จำเป็นหากต้องการให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นมาก หากต้องการให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สมอง ของมนุษย์ประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทกว่าแสนล้านเซลล์ ที่ส่งกระแสประสาทด้วยความเร็วประมาณ 400 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเฉกเช่นเดียวกับอวัยวะส่วนอื่นๆ สมองก็ต้องการสารอาหารจำนวนมาก เพื่อนำพลังงานมาใช้ในการประมวลผลสื่อสาร

เมื่อเทียบกับน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปแล้ว สมอง (น้ำหนักราวๆ 1.5 กิโลกรัม) จะมีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น ในทางกลับกัน พลังงานที่สมองดึงไปใช้มีจำนวนมากถึงร้อยละ 20 ของจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายรับมาในแต่ละวัน

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่ เท่ากับว่าสมองจะต้องการพลังงานในการประมวลผลในแต่ละวัน มากถึง 400 แคลอรี่

สารอาหารเหล่านี้ต่างมีส่วนช่วยในการประมวลผลของสมองให้สามารถทำงานได้อย่างราบรื่น ว่าแต่สารอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ไปหาคำตอบกัน

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะถูกย่อยออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นลำไส้เล็กจะทำการดึงน้ำตาลเข้าไปในเส้นเลือดให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน

น้ำตาลกลูโคส ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นน้ำตาลที่สามารถพบเจอได้ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (อ่านนเพิ่มเติม: สารรอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย) ประโยชน์ของกลูโคสคือจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน หากร่างกายได้รับกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียวิงเวียน หน้ามืด ตาลาย ใจหวิว ใจสั่น มือสั่น หรือปวดศีรษะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังประกอบไปด้วย วิตามิน บี ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของสมองอีกด้วย

วิตามินบี 

วิตามินบี จัดเป็นแร่ธาตุสำคัญ มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของระบบประสาท วิตามินบี 6 บี 12 และบี 9 มีหน้าที่ช่วยลด “สารโฮโมซีสทีน” สารที่หากสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป จะไปเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการหัวใจวายได้ ในส่วนของวิตามินบี 1 บี 2 และบี 5 ต่างมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายนำพลังงานจากสารอาหารมาใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขณะที่วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง

การขาดวิตามินบี จะทำให้ทักษะการคิดวิเคราะห์เสื่อมสภาพลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือแม้กระทั่งทำให้เกิดอาการซึมเศร้า

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างแบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ มีส่วนสำคัญมากในการช่วยยืดเวลาของการเสื่อมสภาพของทักษะการคิดวิเคราะห์ในมนุษย์ โดยต้นเหตุของการเสื่อมสภาพเกิดจาก ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ

สมอง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวมไปถึงบลูเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคหวัด

ภาวะเครียดจัดจากอนุมูลอิสระ คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต เช่น รวมตัวกับสารพันธุกรรม คือ ดีเอ็นเอ ทำให้โมเลกุลของ ดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป หรือการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดที่เป็นองค์ประกอบในเยื้อหุ้มเซลล์ของเซลล์ได้เป็นสารเพอร์ออกไซด์ ทำให้เยื้อหุ้มเซลล์เสียสภาพ และไม่สามารถทำหน้าที่ได้เหมือนปกติ

น้ำมันปลา 

น้ำมันปลา ประกอบไปด้วยสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อสมอง รวมถึง Omega-3 ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

Omega-3 สามารถพบเจอได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ปลาทั้งสองชนิดอุดมไปด้วย Omega-3 2 ชนิด อย่าง EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย Omega-3 ทั้งสองชนิดต่างมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุลอีกด้วย นอกจากนี้ Omega-3 ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดของโรคจิตเสื่อม และอัลไซเมอร์อีกด้วย

บร็อคโคลี่ (หรือผักจำพวกใบเขียว)

ผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างบล็อคโคลี่ มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างทักษะการคิดวิเคราะห์ โดยผลการศึกษาอธิบายว่า บล็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกลูโคซิโนเลต ที่มีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมสภาพของสารสื่อประสาทซึ่งสร้างขึ้นภายในสมอง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ การคิด และกระบวนการทำงานของความจำอย่างอซิทิลโคลีน

สมอง
บร็อคโคลี่ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทตา และช่วยป้องกันไม่ให้ดวงตาของเราเป็นโรคต้อกระจก

การบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำสม่ำเสมอจะส่งผลให้สมองมีการทำงานได้อย่างราบรื่น ไม่ติดขัด

น้ำ

แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว น้ำจะไม่ได้ถือว่าเป็นอาหารเนื่องจากน้ำไม่ได้ประกอบไปด้วยสารอาหารใดๆ เลย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อสมอง ทุกๆ ปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในสมองต่างต้องการน้ำในการทำงานทั้งหมด ดังนั้นภาวะขาดน้ำ (dehydration) ส่งผลเสียอย่างมากในเรื่องของการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการวิงเวียนและอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : ดำดิ่งสู่การทำงานของสมอง

 

เรื่องแนะนำ

เปิดที่มาพายุ ดีเปรสชั่น (และพายุอื่นๆ) ตัวการทำฝนตกทั่วไทยช่วงนี้

ความรู้เรื่องพายุ ดีเปรสชั่น และประเภทของพายุอื่นๆ  ที่เกิดขึ้นตามภูมิภาคต่างๆ บนโลกของเรา มีแหล่งกำเนิดและความรุนแรงที่แตกต่างกัน ในช่วงฤดูมรสุม เรามักได้รับฟังการนำเสนอข่าวเกี่ยวกับเหตุอุทกภัยในพื้นที่ต่างๆ ทั้งในและต่างประเทศ ส่วนใหญ่เกิดจากพายุดีเปรสชั่น หรือพายุฝนอื่นๆ ที่หอบเอาความชื้นและน้ำฝนจากทะเลเคลื่อนตัวขึ้นไปยังแผ่นดิน นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาเรื่องการกำเนิดพายุมาเป็นเวลานานแล้ว และได้จำแนก ประเภทของพายุ ตามความรุนแรงและแหล่งกำเนิด พายุ (Storm) คือ ปรากฏการณ์ทางธรรมชาติที่ทำให้สภาพแวดล้อมและชั้นบรรยากาศโลกถูกรบกวน ซึ่งก่อให้เกิดผลกระทบโดยตรงต่อทรัพยากรธรรมชาติ สิ่งปลูกสร้าง และสิ่งมีชีวิตบนพื้นผิวโลก พายุเป็นการเปลี่ยนแปลงทางสภาพอากาศที่รุนแรง โดยมักเกิดขึ้นพร้อมกับการเกิดลมกระโชกแรง ลูกเห็บตก ฟ้าร้อง ฟ้าผ่า ฝนตกหนัก รวมไปถึงการพัดพาสสารบางอย่างผ่านไปในชั้นบรรยากาศที่ก่อให้เกิดพายุฝุ่น พายุหิมะ และพายุทราย เป็นต้น การกำเนิดพายุ พายุเกิดจากการเคลื่อนที่ของลม หรือ มวลอากาศ จากความแตกต่างของอุณหภูมิในบรรยากาศโดยรอบ ซึ่งพายุมักเกิดในพื้นที่ที่มีความกดอากาศต่ำ ทำให้เกิดกระแสลมพัดเข้าหาจุดศูนย์กลางของบริเวณดังกล่าว เนื่องจากมวลอากาศร้อนจะลอยตัวขึ้นสูง ส่งผลให้มวลอากาศในแนวราบที่มีอุณหภูมิต่ำกว่าเข้ามาแทนที่ ทำให้เกิดการหมุนเวียนของอากาศ เกิดกระแสการเคลื่อนที่ของลมและเกิดการก่อตัวขึ้นของเมฆ ก่อนพัฒนาไปเป็นพายุในรูปแบบต่างๆ บริเวณความกดอากาศต่ำ (Low Pressure Area: L) คือ พื้นที่ที่มวลของอากาศได้รับความร้อนสูงจากดวงอาทิตย์ ทำให้เกิดการยกตัวสูงขึ้น ส่งผลให้ความกดอากาศบริเวณนั้นมีค่าลดลงต่ำกว่าบริเวณใกล้เคียงหรือบริเวณโดยรอบ ขณะที่บริเวณความกดอากาศสูง (High Pressure […]

ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic System)

ระบบน้ำเหลือง ในร่างกายมนุษย์ ทำหน้าที่สนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ โดยเฉพาะ ระบบที่เกี่ยวข้องกับการสร้างภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic System) คือ หนึ่งในระบบการทำงานย่อยของระบบไหลเวียนโลหิต (Circulatory System) ที่มีหน้าที่ลำเลียงสารและเป็นตัวกลางในการแลกเปลี่ยนสารและก๊าซต่าง ๆ พร้อมทั้งทำงานสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) โดยเฉพาะการทำหน้าที่เป็นแหล่งผลิตเม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ และช่วยกำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ภายในร่างกายของมนุษย์ โครงสร้างของระบบน้ำเหลืองประกอบด้วยองค์ประกอบสำคัญ 3 ส่วน ดังนี้ อวัยวะน้ำเหลือง (Lymphatic/Lymphoid Organs) : คือ อวัยวะภายในที่มีหน้าที่สร้างเม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะลิมโฟไซต์ (Lymphocytes) และมีหน้าที่สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อต่อต้านเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย ตัวอย่างเช่น ● ต่อมไทมัส (Thymus Gland) และไขสันหลัง (Bone Marrow) คือ อวัยวะและเนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่มีหน้าที่สร้างเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ ก่อนส่งเข้าสู่กระแสเลือด ● ต่อมน้ำเหลือง (Lymph nodes) คือ เนื้อเยื่อขนาดเล็กที่กระจายอยู่ทั่วร่างกายตามทางผ่านของหลอดน้ำเหลือง ทำหน้าที่กรองน้ำเหลือง […]

World Update: ทำไมมนุษย์และสัตว์ถึง หาว และการหาวติดต่อกันได้จริงหรือ

ทำไมมนุษย์และสัตว์อื่นจึง หาว แล้วทำไมเราหาวตามคนอื่นได้คล้ายโรคติดต่อ – ไม่ใช่เพิ่มระดับออกซิเจนอย่างที่เคยเชื่อกัน แอนดรูว์ กัลลัป (Andrew Gallup) นักชีววิทยาวิวัฒนาการ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวยอร์กได้เสนอคำตอบใหม่หลังจากใช้เวลาหลายปีทำงานวิจัยว่าทำไมมนุษย์และสัตว์อื่นจึง หาว และทำไมการ หาว จึงติดต่อกันได้ราวกับโรคระบาด เขาพบว่ามีความเป็นไปได้ว่าสัตว์มีกระดูกสันหลังทั้งหมดมีพฤติกรรมการหาวเพื่อจุดประสงค์ในการควบคุมกระบวนการภายในร่างกายบางอย่าง แต่ไม่ใช่เพื่อทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้นตามที่คนส่วนใหญ่เชื่อกัน “แม้จะมีความเชื่อนี้มาอย่างยาวนาน แต่การวิจัยได้ทดสอบสมมติฐานและสรุปอย่างชัดเจนว่าการหาวนั้นไม่ได้ทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น” กัลลัปกล่าวพร้อมเสริมตัวอย่างว่า “กรณีที่ชัดเจนนั้นคือการหาวของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อสัตว์นั้นอยู่ใต้น้ำและ (การหาว) ไม่ได้ช่วยในเรื่องการหายใจ” ถ้าเป็นเช่นนั้น การหาวทำอะไรกับร่างกายเราจริงๆ กัลลัปเสนอว่าเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว “มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการหาวเกิดขึ้นพร้อมกับการกระตุ้นของสมองที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการหาวอาจทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการตื่นตัว” เขากล่าวและเสริมว่า “ปัจจุบันมีงานวิจัยเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าการหาวนั้นเกิดจากอุณหภูมิของสมองสูงขึ้น” กัลลัปกล่าวว่าเขาได้ศึกษาหนู โดยทำให้สมองของหนูมีอุณหภูมิสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดการหาวขึ้นมาจริงๆ และหลังจากหาวอุณหภูมิก็ลดลง จึงกลายเป็นหลักฐานที่น่าเชื่อถือ นอกจากนี้พวกเขายังได้ศึกษาสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและนกมากกว่า 100 สายพันธุ์และพบว่าระยะเวลาการหาวนั้นสัมพันธ์กับขนาดของสมอง ยิ่งสมองมีขนาดใหญ่และซับซ้อน การหาวก็จะนานและถี่กว่า อีกหนึ่งคำถามที่น่าสนใจคือ ทำไมการหาวจึงติดต่อกันได้ราวกับโรคระบาด และไม่ใช่แค่เพียงในกลุ่มสิ่งมีชีวิตเดียวกันเท่านั้น แต่ยังอาจข้ามสปีชีส์ได้เช่นการหาวของสัตว์เลี้ยงก็ทำให้เจ้าของหาวตามได้ กัลลัปได้เสนอเหตุผลว่าการหาวอาจมีการพัฒนาขึ้นเมื่อเพื่อเพิ่มความระมัดระวังภายในกลุ่มที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่สูง “เหตุผลพื้นฐานคือ หากการหาวเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าบุคคลหนึ่งกำลังมีการตื่นตัวที่ลดลง ดังนั้นการเห็นอีกคนหาวอาจช่วยเพิ่มความระมัดระวังของผู้ที่มองเห็น การแพร่กระจายอาจทำให้การระมัดระวังเพิ่มขึ้นทั้งกลุ่ม” กัลลัปกล่าวพร้อมอธิบายถึงการศึกษาหนึ่งของเขาที่ทดสอบว่าคนที่มองเห็นการหาวจะตอบสนองต่อรูปภาพภัยคุกคามเพิ่มขึ้นหรือไม่ “เราแสดงรูปภาพต่างๆ มากมายที่รวมถึงสิ่งเร้าที่คุกคามคือรูปภาพของงู และสิ่งเร้าที่ไม่คุกคามคือรูปภาพของกบ […]

ชุดตรวจโรคโควิด-19 ผลงานโดยนักวิจัยชาวไทย

สวทช. ร่วมมือกับมหาวิทยาลัยมหิดล พัฒนาวิธีสกัดอาร์เอ็นเอของเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่จากตัวอย่างแบบง่าย และ ชุดตรวจโรคโควิด-19 ด้วยเทคนิคแลมป์เปลี่ยนสีในขั้นตอนเดียว ลดการนำเข้าหากมีการระบาดของโควิด -19 ระยะ 2 กระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม (อว.) โดย สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) ร่วมกับมหาวิทยาลัยมหิดล พัฒนาวิธีสกัดอาร์เอ็นเอ (RNA) ของเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ (SARS-CoV-2) จากตัวอย่างแบบง่าย และ ชุดตรวจโรคโควิด-19 ด้วยเทคนิคแลมป์เปลี่ยนสีในขั้นตอนเดียว เพื่อประหยัดงบประมาณและลดการนำเข้าชุดสกัดอาร์เอ็นเอ และชุดตรวจจากต่างประเทศ สวทช. เป็นหน่วยงานวิจัยและพัฒนาที่ให้ความสำคัญในการนำผลงานวิจัยและเทคโนโลยีไปใช้ในการช่วยเหลือประเทศชาติ ซึ่งตั้งแต่เดือนมกราคมที่ผ่านมา ทีมนักวิจัย สวทช. ได้คิดค้นและวิจัยนวัตกรรมเพื่อรับมือกับการแพร่ระบาดที่เกิดขึ้น โดยนำองค์ความรู้ในเทคโนโลยีสาขาต่าง ๆ มาประยุกต์ใช้ และทำงานแข่งกับเวลา ที่ผ่านมา สวทช, สนับสนุนการทำงานของแพทย์ พยาบาล และบุคลากรทางการแพทย์ ทั้งเรื่องการตรวจยืนยัน ตรวจติดตาม และประเมินความเสี่ยง เช่น แอปพลิเคชัน DDC-Care เพื่อติดตามและประเมินผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งกรมควบคุมโรคได้นำไปใช้ในพื้นที่จริง และช่วยแบ่งเบาภาระให้กับบุคลากรทางการแพทย์ได้เป็นอย่างดี นอกนากนี้ สวทช. ยังพัฒนาแอปพลิเคชัน […]