สมอง : สารอาหารใดบ้างที่จำเป็นหากต้องการให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นมาก หากต้องการให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สมอง ของมนุษย์ประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทกว่าแสนล้านเซลล์ ที่ส่งกระแสประสาทด้วยความเร็วประมาณ 400 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเฉกเช่นเดียวกับอวัยวะส่วนอื่นๆ สมองก็ต้องการสารอาหารจำนวนมาก เพื่อนำพลังงานมาใช้ในการประมวลผลสื่อสาร

เมื่อเทียบกับน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปแล้ว สมอง (น้ำหนักราวๆ 1.5 กิโลกรัม) จะมีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น ในทางกลับกัน พลังงานที่สมองดึงไปใช้มีจำนวนมากถึงร้อยละ 20 ของจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายรับมาในแต่ละวัน

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่ เท่ากับว่าสมองจะต้องการพลังงานในการประมวลผลในแต่ละวัน มากถึง 400 แคลอรี่

สารอาหารเหล่านี้ต่างมีส่วนช่วยในการประมวลผลของสมองให้สามารถทำงานได้อย่างราบรื่น ว่าแต่สารอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ไปหาคำตอบกัน

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะถูกย่อยออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นลำไส้เล็กจะทำการดึงน้ำตาลเข้าไปในเส้นเลือดให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน

น้ำตาลกลูโคส ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นน้ำตาลที่สามารถพบเจอได้ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (อ่านนเพิ่มเติม: สารรอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย) ประโยชน์ของกลูโคสคือจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน หากร่างกายได้รับกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียวิงเวียน หน้ามืด ตาลาย ใจหวิว ใจสั่น มือสั่น หรือปวดศีรษะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังประกอบไปด้วย วิตามิน บี ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของสมองอีกด้วย

วิตามินบี 

วิตามินบี จัดเป็นแร่ธาตุสำคัญ มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของระบบประสาท วิตามินบี 6 บี 12 และบี 9 มีหน้าที่ช่วยลด “สารโฮโมซีสทีน” สารที่หากสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป จะไปเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการหัวใจวายได้ ในส่วนของวิตามินบี 1 บี 2 และบี 5 ต่างมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายนำพลังงานจากสารอาหารมาใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขณะที่วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง

การขาดวิตามินบี จะทำให้ทักษะการคิดวิเคราะห์เสื่อมสภาพลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือแม้กระทั่งทำให้เกิดอาการซึมเศร้า

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างแบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ มีส่วนสำคัญมากในการช่วยยืดเวลาของการเสื่อมสภาพของทักษะการคิดวิเคราะห์ในมนุษย์ โดยต้นเหตุของการเสื่อมสภาพเกิดจาก ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ

สมอง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวมไปถึงบลูเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคหวัด

ภาวะเครียดจัดจากอนุมูลอิสระ คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต เช่น รวมตัวกับสารพันธุกรรม คือ ดีเอ็นเอ ทำให้โมเลกุลของ ดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป หรือการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดที่เป็นองค์ประกอบในเยื้อหุ้มเซลล์ของเซลล์ได้เป็นสารเพอร์ออกไซด์ ทำให้เยื้อหุ้มเซลล์เสียสภาพ และไม่สามารถทำหน้าที่ได้เหมือนปกติ

น้ำมันปลา 

น้ำมันปลา ประกอบไปด้วยสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อสมอง รวมถึง Omega-3 ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

Omega-3 สามารถพบเจอได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ปลาทั้งสองชนิดอุดมไปด้วย Omega-3 2 ชนิด อย่าง EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย Omega-3 ทั้งสองชนิดต่างมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุลอีกด้วย นอกจากนี้ Omega-3 ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดของโรคจิตเสื่อม และอัลไซเมอร์อีกด้วย

บร็อคโคลี่ (หรือผักจำพวกใบเขียว)

ผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างบล็อคโคลี่ มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างทักษะการคิดวิเคราะห์ โดยผลการศึกษาอธิบายว่า บล็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกลูโคซิโนเลต ที่มีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมสภาพของสารสื่อประสาทซึ่งสร้างขึ้นภายในสมอง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ การคิด และกระบวนการทำงานของความจำอย่างอซิทิลโคลีน

สมอง
บร็อคโคลี่ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทตา และช่วยป้องกันไม่ให้ดวงตาของเราเป็นโรคต้อกระจก

การบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำสม่ำเสมอจะส่งผลให้สมองมีการทำงานได้อย่างราบรื่น ไม่ติดขัด

น้ำ

แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว น้ำจะไม่ได้ถือว่าเป็นอาหารเนื่องจากน้ำไม่ได้ประกอบไปด้วยสารอาหารใดๆ เลย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อสมอง ทุกๆ ปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในสมองต่างต้องการน้ำในการทำงานทั้งหมด ดังนั้นภาวะขาดน้ำ (dehydration) ส่งผลเสียอย่างมากในเรื่องของการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการวิงเวียนและอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : ดำดิ่งสู่การทำงานของสมอง

 

เรื่องแนะนำ

สมองยามหลับใหล

สมองยามหลับใหล ผู้คนสมัยก่อนนอนหลับต่างจากเราในปัจจุบัน พวกเขาเข้านอนตอนพระอาทิตย์ตกและตื่นนอนตอนรุ่งสาง บ้างนอนกันเป็นกลุ่มๆ หรือนอนกันกลางแจ้งเพราะอากาศเย็นสบายกว่า และแสงอาทิตย์มีผลต่อรอบการนอน (circadian rhythm) โดยตรงมากกว่า เมื่อปี 2002 แครอล เวิร์ทแมน และเมลิซา เมลบีย์ จากมหาวิทยาลัยเอเมอรีตีพิมพ์ผลสำรวจเชิงเปรียบเทียบเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของผู้คนในหลากหลายวัฒนธรรม พวกเขาพบว่าในหมู่ชนเผ่าเก็บของป่าล่าสัตว์ “เส้นกั้นแบ่งระหว่างการนอนหลับและการตื่นลื่นไหลมาก” ไม่มีเวลาเข้านอนที่แน่นอนตายตัวและไม่มีใครบอกคนอื่นให้เข้านอน คนที่หลับอยู่จะตื่นเมื่อได้ยินเสียงพูดคุยหรือเสียงดนตรีขัดจังหวะขณะพักผ่อน พวกเขาอาจลุกขึ้นมาร่วมกิจกรรมนั้นแล้วหลับต่อ ปัจจุบันคงไม่มีใครในประเทศที่พัฒนาแล้วหลับแบบนี้เว้นแต่จะตั้งใจจริงๆ เราเข้านอนในเวลาที่ค่อนข้างตายตัว นอนคนเดียวหรือเป็นคู่ โดยเฉลี่ยแล้วเรานอนน้อยกว่าคนในศตวรรษที่แล้วราวหนึ่งชั่วโมงครึ่งในแต่ละคืน การนอนไม่หลับหรือการอดนอนที่แพร่ระบาดอยู่ในทุกวันนี้อาจเป็นเพียงเพราะเราไม่ใส่ใจความต้องการของร่างกาย พูดอีกนัยหนึ่งก็คือ เราปรับพฤติกรรมการนอนของเราให้เข้ากับวิถีชีวิตอันวุ่นวาย แทนที่จะปรับวิถีชีวิตให้เข้ากับการนอน จังหวะการนอนตามธรรมชาติของวัยรุ่นน่าจะเป็นว่าพวกเขาได้นอนตื่นสาย แต่เด็กๆ กลับต้องเข้าเรียนตอนแปดโมงเช้า ส่วนคนทำงานกะกลางคืนที่เข้านอนตอนเช้าต้องขับเคี่ยวกับจังหวะหรือท่วงทำนองที่มีมาแต่โบร่ำโบราณของร่างกาย ซึ่งสั่งการให้เราตื่นขึ้นเพื่อล่าสัตว์หรือหาของป่าในเวลาที่ท้องฟ้าเต็มไปด้วยแสงสว่าง แต่เขาหรือเธอกลับเลือกไม่ได้ คลิกดู กลไกของสมองยามหลับใหลแบบขยายใหญ่  เราต่อสู้กับแรงขับดันทางธรรมชาตินี้โดยเดิมพันกับสวัสดิภาพของเราเอง ชาร์ลส์ ไซส์เลอร์ จากกลุ่มศึกษาสุขภาพและความปลอดภัยในการทำงาน กล่าวว่า การไม่ได้นอนติดต่อกัน 24 ชั่วโมงหรือนอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมงติดต่อกันหนึ่งสัปดาห์มีค่าเท่ากับการมีแอลกอฮอล์ร้อยละ 0.1 อยู่ในกระแสเลือด แต่โลกธุรกิจสมัยใหม่กลับยกย่องการทำงานหามรุ่งหามค่ำของพนักงาน *บางส่วนจากสารคดี ความลับของการนอน เนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับเดือนพฤษภาคม […]

ภาพเปลือยโมนาลิซาอาจเป็นผลงานของ ดา วินชี เอง

ภาพเปลือยโมนาลิซาอาจเป็นผลงานของ ดา วินชี เอง โดย คริสตินา นูเนช ภาพวาดด้วยดินสอที่เป็นที่รู้จักในฐานะ “ภาพเปลือยของโมนาลิซา” ถูกเชื่อกันมาอย่างยาวนานว่าเป็นผลงานของหนึ่งในลูกศิษย์ของ ลีโอนาร์โด ดา วินซี แต่ผู้เชี่ยวชาญจากพิพิธภัณฑ์ลูฟวร์ในกรุงปารีสชี้ว่าผลงานชิ้นนี้อาจเป็นผลงานของดา วินชีเอง เป็นการยากที่จะมองข้ามจุดคล้ายคลึงกันของผู้หญิงที่โด่งดังที่สุดในผลงานของดา วินชี เมื่อศตวรรษที่ 16 กับผู้หญิงในภาพเขียน “โมนนา แวนนา” (Monna Vanna) ภาพสเก๊ตช์ที่ถูกเก็บอยู่ในพิพิธภัณฑ์ Condé ทางตอนเหนือของกรุงปารีส ตั้งแต่ปี 1862 รอยยิ้มไม่เต็มที่เหนือคางที่ได้รูป ตลอดจนองศาของการวางมือก็เหมือนกันพอดิบพอดี ความคล้ายคลึงดังกล่าวดึงดูดความสนใจของบรรดานักวิจัยในการหาคำตอบของผลงานชิ้นนี้ ที่มีแผนจะจัดแสดงภายในนิทรรศการของพิพิธภัณฑ์ Condé ในปี 2019 นี้ เนื่องในโอกาสครบรอบ 500 ปี นับตั้งแต่ศิลปินเอกชาวอิตาลีแห่งยุคเรเนซองส์เสียชีวิตลง ภาพเขียนถูกสร้างสรรค์ขึ้นในช่วงเวลาเดียวกับ “โมนาลิซา” ในช่วงที่ดา วินชี ยังมีชีวิต และตัวกระดาษเองก็ถูกผลิตขึ้นในอิตาลี รายงานจาก Mathieu Deldicque รองผู้ดูแลพิพิธภัณฑ์ Condé ให้สัมภาษณ์กับสำนักข่าวรอยเตอร์ นับตั้งแต่ศตวรรษที่ 20 […]

แรงเสียดทาน (Friction)

แรงเสียดทาน (Friction) คือแรงต้านการเคลื่อนที่บนผิวสัมผัสที่เกิดขึ้นระหว่างวัตถุ หรือแรงที่ต้านทานการเคลื่อนที่ของวัตถุไปบนพื้นผิวสัมผัส ซึ่งส่งผลให้วัตถุดังกล่าวเคลื่อนที่ช้าลงหรือหยุดนิ่งไปในท้ายที่สุด ดังนั้น แรงเสียดทานจึงมีทิศทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนที่ของวัตถุ และมีขนาดขึ้นอยู่กับ ลักษณะของพื้นผิวสัมผัส และ แรงหรือน้ำหนัก ที่กระทำในลักษณะตั้งฉากต่อพื้นผิวดังกล่าว หากแรงกดตั้งฉากกับผิวสัมผัสมีขนาดมากเท่าใดย่อมส่งผลให้เกิดแรงเสียดทานมากขึ้นเท่านั้น ประเภทของแรงเสียดทาน แรงเสียดทานจำแนกออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ แรงเสียดทานชนิดแห้ง (Dry Friction) คือแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นจากการสัมผัสกันของวัตถุที่มีสถานะเป็นของแข็ง โดยแรงเสียดทานชนิดแห้งสามารถจำแนกออกเป็น 2 ชนิดย่อย คือ แรงเสียดทานสถิต (Static Friction) คือแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นระหว่างผิวสัมผัสของวัตถุ ในสภาวะที่วัตถุได้รับแรงกระทำแล้วหยุดนิ่งอยู่กับที่ แรงเสียดทานจลน์ (Kinetic Friction) คือแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นระหว่างผิวสัมผัสของวัตถุ ในสภาวะที่วัตถุได้รับแรงกระทำแล้วเกิดการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วคงที่ แรงเสียดทานในของไหล (Fluid Friction) คือแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นจากการเคลื่อนที่ของวัตถุในของไหล (Fluid) หรือการเคลื่อนที่ของวัตถุในสสารที่มีสถานะเป็นของเหลวและก๊าซ เช่น ความต้านทานของอากาศที่กระทำต่อเครื่องบินหรือการต้านทานของน้ำที่กระทำต่อเรือ เป็นต้น แรงเสียดทานจากการหมุน (Rolling Friction) คือแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นจากการเคลื่อนที่ของวัตถุทรงกลมหรือมีพื้นผิวกลมมนบนพื้นผิวสัมผัส เช่น การเคลื่อนที่ของลูกบอลหรือล้อรถบนถนน ประโยชน์ของแรงเสียดทาน แรงเสียดทานมีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวันของมนุษย์มายาวนาน ตั้งแต่ยุคสมัยของการริเริ่มจุดไฟ การนำหินมากระทบกัน […]