สมอง : สารอาหารใดบ้างที่จำเป็นหากต้องการให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารใดบ้างที่มีส่วนช่วยให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สารอาหารเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นมาก หากต้องการให้ สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สมอง ของมนุษย์ประกอบไปด้วยเซลล์ประสาทกว่าแสนล้านเซลล์ ที่ส่งกระแสประสาทด้วยความเร็วประมาณ 400 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเฉกเช่นเดียวกับอวัยวะส่วนอื่นๆ สมองก็ต้องการสารอาหารจำนวนมาก เพื่อนำพลังงานมาใช้ในการประมวลผลสื่อสาร

เมื่อเทียบกับน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปแล้ว สมอง (น้ำหนักราวๆ 1.5 กิโลกรัม) จะมีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น ในทางกลับกัน พลังงานที่สมองดึงไปใช้มีจำนวนมากถึงร้อยละ 20 ของจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายรับมาในแต่ละวัน

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่ เท่ากับว่าสมองจะต้องการพลังงานในการประมวลผลในแต่ละวัน มากถึง 400 แคลอรี่

สารอาหารเหล่านี้ต่างมีส่วนช่วยในการประมวลผลของสมองให้สามารถทำงานได้อย่างราบรื่น ว่าแต่สารอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ไปหาคำตอบกัน

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะถูกย่อยออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส จากนั้นลำไส้เล็กจะทำการดึงน้ำตาลเข้าไปในเส้นเลือดให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน

น้ำตาลกลูโคส ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นน้ำตาลที่สามารถพบเจอได้ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (อ่านนเพิ่มเติม: สารรอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย) ประโยชน์ของกลูโคสคือจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน หากร่างกายได้รับกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียวิงเวียน หน้ามืด ตาลาย ใจหวิว ใจสั่น มือสั่น หรือปวดศีรษะ นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังประกอบไปด้วย วิตามิน บี ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของสมองอีกด้วย

วิตามินบี 

วิตามินบี จัดเป็นแร่ธาตุสำคัญ มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของระบบประสาท วิตามินบี 6 บี 12 และบี 9 มีหน้าที่ช่วยลด “สารโฮโมซีสทีน” สารที่หากสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป จะไปเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการหัวใจวายได้ ในส่วนของวิตามินบี 1 บี 2 และบี 5 ต่างมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายนำพลังงานจากสารอาหารมาใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขณะที่วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง

การขาดวิตามินบี จะทำให้ทักษะการคิดวิเคราะห์เสื่อมสภาพลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือแม้กระทั่งทำให้เกิดอาการซึมเศร้า

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างแบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และเชอร์รี่ มีส่วนสำคัญมากในการช่วยยืดเวลาของการเสื่อมสภาพของทักษะการคิดวิเคราะห์ในมนุษย์ โดยต้นเหตุของการเสื่อมสภาพเกิดจาก ภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ

สมอง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวมไปถึงบลูเบอร์รี่นั้นขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคหวัด

ภาวะเครียดจัดจากอนุมูลอิสระ คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ของสิ่งที่มีชีวิต เช่น รวมตัวกับสารพันธุกรรม คือ ดีเอ็นเอ ทำให้โมเลกุลของ ดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป หรือการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดที่เป็นองค์ประกอบในเยื้อหุ้มเซลล์ของเซลล์ได้เป็นสารเพอร์ออกไซด์ ทำให้เยื้อหุ้มเซลล์เสียสภาพ และไม่สามารถทำหน้าที่ได้เหมือนปกติ

น้ำมันปลา 

น้ำมันปลา ประกอบไปด้วยสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อสมอง รวมถึง Omega-3 ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

Omega-3 สามารถพบเจอได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ปลาทั้งสองชนิดอุดมไปด้วย Omega-3 2 ชนิด อย่าง EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย Omega-3 ทั้งสองชนิดต่างมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุลอีกด้วย นอกจากนี้ Omega-3 ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดของโรคจิตเสื่อม และอัลไซเมอร์อีกด้วย

บร็อคโคลี่ (หรือผักจำพวกใบเขียว)

ผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างบล็อคโคลี่ มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างทักษะการคิดวิเคราะห์ โดยผลการศึกษาอธิบายว่า บล็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะกลูโคซิโนเลต ที่มีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมสภาพของสารสื่อประสาทซึ่งสร้างขึ้นภายในสมอง มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ การคิด และกระบวนการทำงานของความจำอย่างอซิทิลโคลีน

สมอง
บร็อคโคลี่ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาทตา และช่วยป้องกันไม่ให้ดวงตาของเราเป็นโรคต้อกระจก

การบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำสม่ำเสมอจะส่งผลให้สมองมีการทำงานได้อย่างราบรื่น ไม่ติดขัด

น้ำ

แม้ว่าในความเป็นจริงแล้ว น้ำจะไม่ได้ถือว่าเป็นอาหารเนื่องจากน้ำไม่ได้ประกอบไปด้วยสารอาหารใดๆ เลย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อสมอง ทุกๆ ปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในสมองต่างต้องการน้ำในการทำงานทั้งหมด ดังนั้นภาวะขาดน้ำ (dehydration) ส่งผลเสียอย่างมากในเรื่องของการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการวิงเวียนและอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : ดำดิ่งสู่การทำงานของสมอง

 

เรื่องแนะนำ

ดวงอาทิตย์เทียม ความสำเร็จครั้งใหม่ของประเทศจีน

เมื่อวันที่ 4 ธันวาคม ปี 2020 ที่ผ่านมา ประเทศจีนประสบความสำเร็จในการทดสอบการทำงานของ “ดวงอาทิตย์เทียม” (Artificial Sun) หรือเครื่องปฏิกรณ์นิวเคลียร์ฟิวชัน (Nuclear Fusion Reactor) ที่มีขนาดใหญ่ที่สุดและทันสมัยที่สุดของประเทศเป็นครั้งแรก ดวงอาทิตย์เทียม หรือเครื่องปฏิกรณ์นิวเคลียร์ รุ่นเอชแอล-ทูเอ็มโทคาแมค (HL-2M Tokamak) เครื่องนี้ ได้กลายเป็นก้าวสำคัญและความหวังของวงการวิทยาศาสตร์โลกในการแสวงหาแหล่งพลังงานสะอาดและปลอดภัยที่สามารถรองรับความต้องการของมนุษย์ในอนาคต ดวงอาทิตย์เทียมดวงนี้ ตั้งอยู่ ณ เมืองเฉิงตู ในมณฑลเสฉวน ทางตะวันตกเฉียงใต้ของประเทศจีน เป็นเครื่องปฏิกรณ์นิวเคลียร์ฟิวชันที่มีขนาดความสูงราว 11 เมตร มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 8 เมตร และมีน้ำหนักกว่า 400 ตัน ซึ่งถูกออกแบบและพัฒนาโดยเทคโนโลยีและอุปกรณ์โทคาแมค (Tokamak) ขั้นสูง ซึ่งใช้สนามแม่เหล็กรูปวงแหวน (Magnetic Confinement: MFE) ทำหน้าที่เหนี่ยวนำพลาสมา (Plasma) หรือสสารที่มีน้ำหนักเบา จนหลอมรวมกันเป็นฮีเลียม (ธาตุหนัก) ซึ่งปลดปล่อยพลังงานนิวเคลียร์ความร้อนสูงออกมา ดังนั้น พลังและความเข้มของสนามแม่เหล็ก จึงเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดการหลอมรวมกันของพลาสมาและการเกิดปฏิกิริยานิวเคลียร์ฟิวชัน (Nuclear Fusion […]

ประชากร ในระบบนิเวศ

ทฤษฎีเรื่อง ประชากร (Population) เป็นเรื่องที่นำมาประยุกต์ใช้กับสิ่งมีชีวิตต่างๆ เพื่อประเมินและคาดการณ์ปรากฏการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิต เช่น การกระจายพันธุ์ จำนวนประชากรในพื้นที่ โอกาสการรอดชีวิต และโอกาสการเกิดชนิดพันธุ์ใหม่ ประชากร (Population) คือ กลุ่มของสิ่งมีชีวิตชนิดเดียวกัน (Single Species) ที่อาศัยอยู่ร่วมกันในพื้นที่หรือในอาณาบริเวณเดียวกัน ณ ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง โดยมีการทำกิจกรรมร่วมกันหรือมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างกันภายในกลุ่มประชากรดังกล่าว การอาศัยอยู่ร่วมกันเป็นกลุ่มของสิ่งมีชีวิต ก่อให้เกิดลักษณะเฉพาะของกลุ่มประชากร เช่น ขนาดหรือจำนวนประชากร (Population Size) และความหนาแน่น (Population Density) ซึ่งเป็นคุณสมบัติสำคัญในการศึกษาประชากรในระบบนิเวศ จากทั้งอัตราการเกิด-การตาย การอพยพเข้า-ออก และการกระจายตัวของกลุ่มอายุ ตลอดจนความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้นภายในกลุ่ม ทั้งในด้านการช่วยเหลือเกื้อกูล การแก่งแย่งแข่งขันกัน และความสัมพันธ์หลายรูปแบบที่มีต่อกลุ่มประชากรของสิ่งมีชีวิตชนิดอื่น ๆ ในระบบนิเวศ ลักษณะสำคัญของประชากร ความหนาแน่นประชากร (Population Density) คือ จำนวนประชากรต่อหน่วยพื้นที่ สำหรับสิ่งมีชีวิตบนบก หรือต่อหน่วยปริมาตรสำหรับสิ่งมีชีวิตในน้ำ  การกระจายตัวของประชากร (Dispersion) คือ การกระจายตัวของสมาชิกภายในกลุ่มประชากรในพื้นที่อยู่อาศัย โดยมีปัจจัยทางสภาพแวดล้อมที่ส่งผลต่อลักษณะการกระจายตัวของสิ่งมีชีวิตดังกล่าว การกระจายของประชากรสามารถจำแนกออกเป็น 3 […]

การกำหนดตำแหน่งบนพื้นโลก (Geographic Coordinate System)

มนุษย์นำ ระบบพิกัดภูมิศาสตร์ มาใช้ในกำหนดและระบุตำแหน่งต่าง ๆ บนพื้นผิวทรงกลมของโลก โดยการอ้างอิงพิกัดที่เกิดจากค่าระยะเชิงมุมของละติจูด (Latitude) และลองจิจูด (Longitude) ระบบพิกัดภูมิศาสตร์ (Geographic Coordinate System) คือ ระบบอ้างอิง 3 มิติที่เก่าแก่ที่สุด ซึ่งมนุษย์นำมาใช้ในกำหนดและระบุตำแหน่งต่าง ๆ บนพื้นผิวทรงกลมของโลก โดยการอ้างอิงพิกัดที่เกิดจากค่าระยะเชิงมุมของละติจูด (Latitude) และลองจิจูด (Longitude) ซึ่งเคลื่อนออกห่างจากศูนย์กำเนิด (Origins) ที่กำหนดขึ้น สำหรับศูนย์กำเนิดของละติจูด (Origin of Latitude) คือ เส้นสมมติในแนวระนาบที่ตัดผ่านศูนย์กลางของโลกพร้อมทั้งตั้งฉากไปกับแกนหมุนหรือที่เราเรียกกันว่า “เส้นศูนย์สูตร” (Equator) ขณะที่ศูนย์กำเนิดของลองจิจูด (Origin of Longitude) คือ เส้นสมมติในแนวตั้งที่ลากผ่านแกนหมุนของโลกตรงบริเวณหอสังเกตการณ์ทางดาราศาสตร์ เมืองกรีนิช (Greenwich) ประเทศอังกฤษ ซึ่งตั้งฉากกับเส้นศูนย์สูตรหรือที่เราเรียกกันว่า “เส้นพรามเมริเดียน” (Prime Meridian) ซึ่งเป็นเส้นเมริเดียนเริ่มแรกที่แบ่งโลกออกเป็นซีกโลกตะวันตกและซีกโลกตะวันออก ดังนั้น ตำแหน่งที่เกิดขึ้นบนโลกตามระบบพิกัดทางภูมิศาสตร์จึงมีหน่วยเป็นองศา ลิปดา และพิลิปดา พร้อมกับกำหนดอักษรที่ระบุทิศเหนือ-ใต้ (N/S) […]

วิทยาศาสตร์ว่าด้วย ความเจ็บปวด

วิทยาศาสตร์ว่าด้วยความเจ็บปวด: ความสามารถในการรู้สึกเจ็บปวดเป็นหนึ่งในของขวัญที่ธรรมชาติมอบแก่มนุษยชาติและสิ่งมีชีวิตในอาณาจักรสัตว์  เราวิวัฒน์ขึ้นมาให้รู้สึกเจ็บปวดเพราะความเจ็บปวด ทำหน้าที่เป็นระบบเตือนภัยอันเป็นกุญแจสำคัญในการเอาตัวรอด ถึงกระนั้น ความเจ็บปวดก็ไม่เคยเป็นที่พึงปรารถนา นักวิทยาศาสตร์จึงพยายามค้นหาวิธีใหม่ๆ ในการจัดการหรือบรรเทาความเจ็บปวด