การพักผ่อน ไม่เพียงพอ กับสัญญาณร้ายเงียบที่เราอาจคาดไม่ถึง

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร 

อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้

  • โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ
  • โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด
  • เส้นเลือดสมองแตก
  • เบาหวาน
การพักผ่อน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคซึมเศร้า

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่

  • ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ
  • ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน
  • นั่งคุยกับใครสักคน
  • นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
  • จอดรถติดไฟแดง

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น

แต่ถึงเวลานอนทีไร นอนไม่หลับทุกที 

วิธีการหักดิบอาจจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนมักชอบใช้กัน คือการเข้านอนแต่หัววันไปเลย ซึ่งวิธีนี้บางทีก็อาจจะใช้ได้ผล บางทีก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นไปในทางแบบหลังเสียมากกว่า มิหนำซ้ำการหักดิบเข้านอนแต่หัวค่ำนั้น มักจะจบด้วยการทำให้ร่างกายนอนหลับยากกว่าเดิม เป็นเหตุให้นอนช้ากว่าเวลาปกติเสียอีก มาลองดูวิธีที่ยั่งยืนเหล่านี้ดูกว่า ว่าจะทำอย่างไรถึงจะกลายมาเป็นคนหลับง่าย และเข้านอนตรงเวลา

  • เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม ๆ เป็นประจำทุกวัน
  • ในส่วนของวันหยุดนั้น พยายามอย่าให้เวลาเข้านอนหรือเวลาตื่น ล่วงเกินสายกว่าเดิมไปกว่า 1 ชั่วโมง
  • ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง พยายามเลี่ยงการจับโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไป
  • ไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก (ขนมไม่เป็นอะไร) แล้วเข้านอนทันที ควรให้เวลาร่างกายย่อยเสียก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ เพราะสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาแฟอีน (น้ำอัดลม กาแฟ ชา และชอคโกแลต) กว่าจะหมดฤทธิ์ ต้องใช้เวลานานมากถึง 8 ชั่วโมง ทางที่ดีหลังเที่ยงไปแล้ว ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอทุกวัน
  • บรรยากาศภายในห้องนอน ควรจะเงียบ เย็นและที่สำคัญมืด โดยสำหรับคนที่กลัวผี สามารถเปิดไฟสลัว ๆ ได้
  • อาบน้ำอุ่น

การนอนกลางวันส่งผลทำให้ร่างกายนั้นมีความกระชุ่มกระชวยมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนประสบปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืนนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่ควรนอนกลางวันในตอนเย็น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนกลางวันคือไม่ควรเกิน 20 นาที

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นเหตุผลของอาการหงุดหงิดง่ายอีกด้วย 

ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยประจำรัฐไอโอวา รายงานว่า สาเหตุของอาการหงุดหงิดง่ายนั้น มีความเกี่ยวเนื่องมาจาก การพักผ่อน ไม่เพียงพอ โดยทางวิจัยได้ใช้เวลา 2 คืนในการทดลองนำกลุ่มอาสาสมัครแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกนั้นมีตารางการนอนที่ปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มได้ถูกตัดเวลาการนอนออกไป 2-4 ชั่วโมง ในส่วนของเกณฑ์ที่เอามาใช้ในการวัดในการวิจัยครั้งนี้คือ ทางคณะผู้จัดทำวิจัยได้นำกลุ่มอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มมาฟังเสียงสีน้ำตาล (เสียงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเสียงสีขาว (เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญ) โดยผลปรากฏว่า เสียงบ่นส่วนใหญ่นั้นมาจากกลุ่มที่ถูกตัดเวลานอนออกไปแทบจะทั้งหมด เป็นที่แน่ชัดว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ นั้นเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด หรือแม้กระทั่งอารมณ์เศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้จะไปบั่นทอนความสุขและความตื่นเต้นในการใช้ชีวิตออกไป

การพักผ่อน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มกาแฟคือเวลา 10 โมงเป็นต้นไป ตอนบ่ายก็คือเวลาบ่าย 2 เพราะช่วงนั้นร่างกายจะเริ่มล้า การดื่มกาแฟในช่วงนี้เราจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนได้เต็มที่

แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “เพียงพอ”

อายุ จำนวนชั่วโมงต่อวันที่แนะนำ
4-12 เดือน 12-16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน))
 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง
 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง
18 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง

ซึ่งข้อดีของการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นก็มีอยู่หลายประการเช่นเดียวกัน รวมไปถึงช่วยในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ช่วยในการเพิ่มการสมาธิในการทำงาน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ประสมประสานไปกับการรับประทานอาหารเพียงพอครบ 5 หมู่และการออกกำลังกาย การพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เลยหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ : อยากนอนหลับใช่ไหม ลองอ่านเรื่องนี้สิ

 

เรื่องแนะนำ

นักดาราศาสตร์ได้เปิดเผยรูปหลุมดำเป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์

นักดาราศาสตร์ได้ทำการเปิดเผยภาพหลุมดำเป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ จากการใช้กล้องโทรทรรศน์ที่มีขนาดเท่ากับโลก นี่คือเหตุผลว่าทำไมเหตุการณ์นี้ถึงสำคัญ

แขนจิ๋วของทีเร็กซ์อาจเป็นอาวุธอันตราย

แขนจิ๋วของ ทีเร็กซ์ อาจเป็นอาวุธอันตราย แขนจิ๋วสองข้างของเจ้าไดโนเสาร์ ทีเร็กซ์ เป็นปริศนาคาใจมาช้านาน ตลอดหลายปีที่ผ่านมามีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับแขนคู่นี้ ไม่ว่าจะเป็นไว้สำหรับจับเหยื่อที่กำลังดิ้นรนรอความตาย, ช่วยยันตัวไดโนเสาร์เองขึ้นมาจากพื้น หรือใช้จับคู่ของมันขณะผสมพันธุ์ ไม่ว่าแขนของมันจะมีไว้ใช้ทำอะไรก็ตาม ผลการศึกษาที่เป็นเอกฉันท์ในช่วงหลายปีมานี้ลงความเห็นว่าแขนคู่นี้เป็นหลักฐานที่แสดงให้เห็นเศษตกค้างจากวิวัฒนาการของมัน ที่มันได้รับมาจากบรรพบรุษทีเร็กซ์ คล้ายกับปีกในนกที่บินไม่ได้และในขณะเดียวกันนักวิทยาศาสตร์ก็เสนอว่า การที่แขนของมันมีขนาดเล็กลงนั้นมีขึ้นเพื่อจำเป็นให้รับกับศีรษะและลำคอที่ทรงพลังไปด้วยมัดกล้ามเนื้อของมัน แต่ปัจจุบันนักวิจัยชี้ว่าสิ่งที่เราเข้าใจทั้งหมดนี้อาจผิด สตีเฟ่น สแตนลีย์ นักบรรพชีวินวิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาวาย เชื่อว่าแขนของไทแรนโนซอรัสวิวัฒนาการขึ้นเพื่อใช้ในการข่วนระยะใกล้ ซึ่งด้วยกรงเล็บแหลมความยาว 4 นิ้ว นั่นจะสร้างบาดแผลฉกรรจ์ให้แก่เหยื่อที่เจอเข้ากับอาวุธร้ายอันตรายนี้เข้าไป “ในระยะใกล้ ขากรรไกรที่แข็งแรงและกรงเล็บขนาดใหญ่ของทีเร็กซ์สามารถจับเหยื่อจากด้านหลังได้อยู่หมัดและยังข่วนเหยื่อให้เป็นแผลลึกยาวเกือบเมตร ภายในเวลาเพียงไม่กี่วินาที” สแตนลี่ย์กล่าว “ซึ่งทั้งหมดนี้มันสามารถทำซ้ำได้อีกหลายครั้งอย่างรวดเร็ว” จากการศึกษาพบว่ามีไดโนเสาร์สายพันธุ์ที่ใกล้เคียงกับทีเร็กซ์ใช้กรงเล็บของมันข่วนเหยื่อเช่นกัน “ฉะนั้นแล้วในแง่ของอาวุธที่น่าเกรงขาม ทำไมทีเร็กซ์จะไม่ใช่ประโยชน์จากอวัยวะนี้?” สแตนลี่ย์ถาม ตัวเขาเสนอรายงานการค้นพบนี้ เมื่อปลายเดือนตุลาคม ในซีแอตเทิล ระหว่างการประชุมที่จัดขึ้นโดยสมาคมธรณีวิทยาของสหรัฐอเมริกา ในกรณีนี้นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องโฟกัสไปที่กระดูกแขนของทีเร็กซ์ ซึ่งแรงข่วนจะมีมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ “กระดูกและข้อต่อที่ไม่ปกติ” มีส่วนช่วยให้แขนของมันเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง ซึ่งสนับสนุนทฤษฎีการข่วน สแตนลี่ย์กล่าว นอกจากนั้นไทแรนโนซอรัสยังเสืยกรงเล็บข้างหนึ่งของมันไปจากวิวัฒนาการอีกด้วย สิ่งที่เกิดขึ้นนี้ช่วยให้แรงกดมากกว่า 50% ถ่ายเทไปที่กรงเล็บที่เหลือทั้ง 2 ข้าง และช่วยให้การข่วนเฉือนเหยื่อมีประสิทธิภาพมากขึ้น (เกราะของไดโนเสาร์สายพันธุ์นี้ก็อาจไม่ได้มีไว้แค่การต่อสู้เช่นกัน)    ข่วนเฉือนเพื่อผสมพันธุ์ อย่างไรก็ตามมีผู้เชี่ยวชาญที่ไม่เห็นด้วย “มันดูไร้เหตุผลที่จะใช้แขนเล็กๆ […]

World Update: พบระบบน้ำบาดาลขนาดยักษ์ใต้แผ่นน้ำแข็งแอนตาร์กติก

พบระบบน้ำบาดาลขนาดยักษ์ใต้แผ่นน้ำแข็งแอนตาร์กติก คาดเกิดขึ้นราว 5,000-7,000 ปีที่แล้ว  ก่อนหน้านี้ นักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่ามีแหล่งเก็บน้ำใต้ดินอยู่ใต้แผ่นน้ำแข็งของทวีปแอนตาร์กติก ด้วยเหตุผลที่ว่าน้ำนั้นช่วยสร้างความลื่นไหลให้กับฐานกรวดและสร้างการเคลื่อนที่ของฐานน้ำแข็งให้ไหลไปยังทะเล แต่ยังไม่มีใครพบหลักฐานที่ยืนยันจนการสำรวจล่าสุดที่เพิ่งเผยแพร่ในวารสาร Science ได้ยืนยันถึงการมีอยู่ของระบบน้ำบาดาลนี้ ทีมวิจัยที่นำโดยโคลอี้ กุสตาฟซัน (Chole Gustafson) จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียได้ทำแแผนที่ระบบน้ำเค็มบาดาลขนาดยักษ์ที่หมุนเวียนอย่างทรงพลังลึกลงไปใต้ฐานแผ่นน้ำแข็งแอนตาร์กติกด้านตะวันออกเป็นครั้งแรก และเชื่อว่ามันอาจมีอยู่ทั่วไปในทวีปนี้ แต่ยังไม่ชัดเจนว่ามันมีอิทธิพลมากน้อยเพียงใดต่อแผ่นหรือธารน้ำแข็ง และมีปฎิกิริยาอย่างไรต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ “ผู้คนตั้งสมมติฐานว่าอาจมีน้ำใต้ดินลึกลงไปในตะกอนเหล่านี้ แต่จนถึงตอนนี้ยังไม่มีใครทำแผ่นที่มันได้อย่างละเอียด” กุสตาฟซันกล่าว “ปริมาณน้ำใต้ดินที่เราพบนั้นมีนัยสำคัญ ซึ่งน่าจะส่งผลต่อกระบวนการของกระแส (ธาร) น้ำแข็ง ตอนนี้เราต้องหาข้อมูลเพิ่มเติมและหาวิธีรวมสิ่งนั้นเข้ากับแบบจำลอง” ทีมวิจัยได้โฟกัสไปยังธารน้ำแข็งที่มีชื่อว่า “Whillans” ซึ่งมีความกว้างราว 96 กิโลเมตร พวกเขาใช้เทคนิคใหม่ที่เรียกว่าการถ่ายภาพด้วยเคลื่อนแม่เหล็ก (Magnetotelluric Imaging) ซึ่งเป็นการวัดระดับความแตกต่างของพลังงานแม่เหล็กไฟฟ้าที่น้ำแข็ง ตะกอน น้ำจืด และน้ำเค็มแสดงออกต่างกัน โดยกุสตาฟซันอธิบายไว้ว่า “เหมือนกับการทำ MRI ของโลก”  ทำให้พวกเขาสามารถสร้างแผ่นที่ระบบน้ำเค็มบาดาลได้อย่างชัดเจน ซึ่งอยู่ด้านล่างลึกลงไปจากฐานของน้ำแข็งราวครึ่งกิโลเมตรจนถึงเกือบ 2 กิโลเมตร และยืนยันว่ามันเต็มไปด้วยของเหลวตลอดทางซึ่งมีขนาดเท่ากับ “ฐานตึกเอ็มไพร์สเตทไปจนถึงเสาอากาศสูงสุดประมาณ 420 เมตร” กุสตาฟซันกล่าว ทีมงานตั้งสมมติฐานถึงการมีอยู่ของน้ำเค็มในแหล่งปิดผนึกใต้ฐานแผ่นน้ำแข็งนี้ว่า น้ำจากมหาสมุทรน่าจะไหลเข้าสู่ระบบบาดาลเมื่อราว 5,000 ถึง […]

พบเครื่องมือหินเก่าแก่ที่สุดนอกทวีปแอฟริกา

จากหลักฐานที่พบใหม่ในจีนนี้บ่งชี้ว่าบรรพบุรุษญาติห่างๆ ของมนุษย์เดินเท้าอพยพออกจากทวีปแอฟริกาเร็วกว่าที่คาดคิดกันไว้มาก ทว่าพวกเขาคือใครยังคงไม่มีคำตอบที่ชัดเจน