การพักผ่อน ไม่เพียงพอ กับสัญญาณร้ายเงียบที่เราอาจคาดไม่ถึง

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร 

อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้

  • โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ
  • โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด
  • เส้นเลือดสมองแตก
  • เบาหวาน
การพักผ่อน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคซึมเศร้า

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่

  • ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ
  • ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน
  • นั่งคุยกับใครสักคน
  • นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
  • จอดรถติดไฟแดง

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น

แต่ถึงเวลานอนทีไร นอนไม่หลับทุกที 

วิธีการหักดิบอาจจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนมักชอบใช้กัน คือการเข้านอนแต่หัววันไปเลย ซึ่งวิธีนี้บางทีก็อาจจะใช้ได้ผล บางทีก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นไปในทางแบบหลังเสียมากกว่า มิหนำซ้ำการหักดิบเข้านอนแต่หัวค่ำนั้น มักจะจบด้วยการทำให้ร่างกายนอนหลับยากกว่าเดิม เป็นเหตุให้นอนช้ากว่าเวลาปกติเสียอีก มาลองดูวิธีที่ยั่งยืนเหล่านี้ดูกว่า ว่าจะทำอย่างไรถึงจะกลายมาเป็นคนหลับง่าย และเข้านอนตรงเวลา

  • เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม ๆ เป็นประจำทุกวัน
  • ในส่วนของวันหยุดนั้น พยายามอย่าให้เวลาเข้านอนหรือเวลาตื่น ล่วงเกินสายกว่าเดิมไปกว่า 1 ชั่วโมง
  • ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง พยายามเลี่ยงการจับโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไป
  • ไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก (ขนมไม่เป็นอะไร) แล้วเข้านอนทันที ควรให้เวลาร่างกายย่อยเสียก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ เพราะสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาแฟอีน (น้ำอัดลม กาแฟ ชา และชอคโกแลต) กว่าจะหมดฤทธิ์ ต้องใช้เวลานานมากถึง 8 ชั่วโมง ทางที่ดีหลังเที่ยงไปแล้ว ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอทุกวัน
  • บรรยากาศภายในห้องนอน ควรจะเงียบ เย็นและที่สำคัญมืด โดยสำหรับคนที่กลัวผี สามารถเปิดไฟสลัว ๆ ได้
  • อาบน้ำอุ่น

การนอนกลางวันส่งผลทำให้ร่างกายนั้นมีความกระชุ่มกระชวยมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนประสบปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืนนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่ควรนอนกลางวันในตอนเย็น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนกลางวันคือไม่ควรเกิน 20 นาที

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นเหตุผลของอาการหงุดหงิดง่ายอีกด้วย 

ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยประจำรัฐไอโอวา รายงานว่า สาเหตุของอาการหงุดหงิดง่ายนั้น มีความเกี่ยวเนื่องมาจาก การพักผ่อน ไม่เพียงพอ โดยทางวิจัยได้ใช้เวลา 2 คืนในการทดลองนำกลุ่มอาสาสมัครแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกนั้นมีตารางการนอนที่ปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มได้ถูกตัดเวลาการนอนออกไป 2-4 ชั่วโมง ในส่วนของเกณฑ์ที่เอามาใช้ในการวัดในการวิจัยครั้งนี้คือ ทางคณะผู้จัดทำวิจัยได้นำกลุ่มอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มมาฟังเสียงสีน้ำตาล (เสียงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเสียงสีขาว (เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญ) โดยผลปรากฏว่า เสียงบ่นส่วนใหญ่นั้นมาจากกลุ่มที่ถูกตัดเวลานอนออกไปแทบจะทั้งหมด เป็นที่แน่ชัดว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ นั้นเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด หรือแม้กระทั่งอารมณ์เศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้จะไปบั่นทอนความสุขและความตื่นเต้นในการใช้ชีวิตออกไป

การพักผ่อน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มกาแฟคือเวลา 10 โมงเป็นต้นไป ตอนบ่ายก็คือเวลาบ่าย 2 เพราะช่วงนั้นร่างกายจะเริ่มล้า การดื่มกาแฟในช่วงนี้เราจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนได้เต็มที่

แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “เพียงพอ”

อายุ จำนวนชั่วโมงต่อวันที่แนะนำ
4-12 เดือน 12-16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน))
 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง
 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง
18 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง

ซึ่งข้อดีของการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นก็มีอยู่หลายประการเช่นเดียวกัน รวมไปถึงช่วยในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ช่วยในการเพิ่มการสมาธิในการทำงาน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ประสมประสานไปกับการรับประทานอาหารเพียงพอครบ 5 หมู่และการออกกำลังกาย การพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เลยหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ : อยากนอนหลับใช่ไหม ลองอ่านเรื่องนี้สิ

 

เรื่องแนะนำ

เครื่องดื่มผสมวิตามินซี ข้อเท็จจริงที่ควรทราบ

นิดสารออนไลน์ฉลาดซื้อ เผยผลตรวจ เครื่องดื่มผสมวิตามินซี ไม่พบปริมาณวิตามินซี 8 ตัวอย่าง และมีปริมาณวิตามินซีไม่ตรงตามที่แจ้งบนฉลาก  เมื่อวันที่ 15 ธันวาคม 2020 ศูนย์ทดสอบฉลาดซื้อ มูลนิธิเพื่อผู้บริโภค ภายใต้โครงการสนับสนุนระบบเฝ้าระวังสินค้าและบริการเพื่อการคุ้มครองผู้บริโภคด้านสุขภาพ รายงานว่า ผลทดสอบปริมาณวิตามินซีใน เครื่องดื่มผสมวิตามินซี จำนวน 47 ตัวอย่าง ที่วางจำหน่ายทั่วไปตามท้องตลาด พบมีปริมาณวิตามินซีไม่ตรงตามที่แจ้งบนฉลากสินค้า และมีถึง 8 ตัวอย่างที่ไม่พบปริมาณวิตามินซี (https://www.consumerthai.org/news-consumerthai/consumers-news/food-and-drug/4529-631512-vitamincdrink.html) “มูลนิธิฯ สุ่มตัวอย่างเครื่องดื่มผสมวิตามินซีที่หาซื้อได้ในท้องตลาด และส่งตัวอย่างไปยังห้องปฏิบัติการ โดยทางห้องปฏิบัติการที่ผ่านการรับรองจากกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ ใช้วิธีการตรวจหาปริมาณวิตามินซีในรูป L-ascorbic acid ด้วยวิธี In-house method SOP LBFD-13631 ซึ่งเป็นวิธีการที่เผยแพร่ในวารสาร Food Control ปี 2001” เจ้าหน้าที่มูลนิธิฯ ให้ข้อมูลกับเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ทางอีเมล ขณะที่เฟซบุ๊กของ รศ.ดร.วีรชัย พุทธวงศ์ อาจารย์และนักวิจัยด้านเคมีอินทรีย์ ภาควิชาเคมี คณะศิลปศาสตร์และวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน […]

ทำความรู้จักกับสุริยุปราคาให้มากขึ้น

สุริยุปราคาเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเป็นประจำทุกปีหรือสองปี โดยเกิดจากการโคจรของดวงจันทร์ที่เคลื่อนตัวมาอยู่ตรงกลางระหว่างโลกและดวงอาทิตย์พอดี ส่งผลให้เกิดเงามืดทับมายังโลก สุริยุปราคาแบ่งออกเป็น 4 ประเภทด้วยกัน คือ 1. สุริยุปราคาแบบเต็มดวง วงโคจรที่ใกล้โลกส่งผลให้ดวงจันทร์มีขนาดใหญ่กว่าดวงอาทิตย์และบดบังดวงอาทิตย์ทั้งหมด 2. สุริยุปราคาบางส่วนเกิดจากตำแหน่งของโลก ดวงจันทร์ และดวงอาทิตย์ ไม่ได้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกันขณะเกิดสุริยุปราคา ทำให้มองเห็นเฉพาะเงามัวของดวงจันทร์ซึ่งทอดผ่านพื้นโลก 3. สุริยุปราคาวงแหวน เกิดจากตำแหน่งของดวงจันทร์ที่ไกลจากโลก ดวงจันทร์มีขนาดเล็กกว่าดวงอาทิตย์ทำให้ไม่สามารถบดบังดวงจันทร์ได้หมด จึงมองเห็นดวงอาทิตย์มีลักษณะเป็นวงแหวนสว่าง และ 4. สุริยุปราคาแบบผสม เป็นสุริยุปราคาแบบเต็มดวงและแบบวงแหวนในคราวเดียวกัน เกิดจากตำแหน่งที่ทั้งโลก ดวงอาทิตย์และดวงจันทร์อยู่ในขนาดที่เท่าๆ กัน ทำให้เกิดเงามืดและเงามัวตกลงยังพื้นโลก ในบางพื้นที่จึงเห็นแบบเต็มดวง และบางพื้นที่จึงเห็นแบบวงแหวน สำหรับการชมสุริยุปราคา แม้แสงสว่างของดวงอาทิตย์จะถูกบดบังไปแล้ว แต่ยังคงเป็นอันตรายหากจ้องมองด้วยตาเปล่าจึงควรใช้แว่นตาที่ติดแผ่นกรองแสงโดยเฉพาะ หรือการใช้กล้องรูเข็ม ทั้งนี้ห้ามสวมใส่แว่นตากันแดดมองเด็ดขาดเนื่องจากแสงจากดวงอาทิตย์อาจทำลายดวงตาในระยะยาวได้   อ่านเพิ่มเติม : หวนคืนสู่ดวงจันทร์, ชายผู้ตามหาละอองดาวบนโลก

ศึกชิงนางอันดุเดือดของหมึกกระดอง

ศึกชิงนางอันดุเดือดของหมึกกระดอง พวกมันอาจดูปวกเปียกนุ่มนิ่ม แต่คลิปวิดีโอใหม่เผยให้เห็นว่า หมึกกระดองเป็นนักสู้ผู้ดุร้าย นักวิทยาศาสตร์ถ่ายคลิปวิดีโอการต่อสู้อันดุเดือดเพื่อแย่งชิงคู่ผสมพันธุ์ของหมึกกระดองได้ในทะเลอีเจียน นอกชายฝั่งประเทศตุรกี หมึกกระดองซึ่งเป็นญาติของหมึกสายและหมึกกล้วย เป็นที่รู้จักจากการเปลี่ยนสีผิวได้อย่างรวดเร็ว อันเป็นกลยุทธ์ที่มันใช้ทั้งในการพรางตัวและการสื่อสาร หมึกกระดองเพศผู้ทำให้หมึกเพศเมียพิศวงงงงวยด้วยสีสันต่างๆซึ่งเปลี่ยนแปลงได้ในเวลาเพียงครึ่งวินาที นักวิทยาศาสตร์เฝ้าสังเกตสัตว์ชนิดนี้จับคู่ผสมพันธุ์กันในห้องปฏิบัติการ แต่ไม่เคยเห็นในธรรมชาติมาก่อน เมื่อปี 2011 จัสทีน แอลเลน จากมหาวิทยาลัยบราวน์ และเพื่อนร่วมงาน กำลังถ่ายภาพยนตร์หมึกกระดองเพศเมียตัวเดียวอยู่ตอนที่หมึกเพศผู้ตัวหนึ่งโผล่ออกมาจากไหนก็ไม่รู้ หลังจากพวกมันผสมพันธุ์กัน หมึกเพศผู้คอยอยู่ใกล้ๆ หมึกเพศเมียเพื่อปกป้อง เมื่อหมึกเพศผู้ที่คล้ายคลึงกันอีกตัวหนึ่งเข้ามาใกล้ หมึกเพศผู้ทั้งสองก็แสดงความก้าวร้าวเข้าใส่กันเป็นชุด พวกมันโบกหนวดไปมาและเปล่งแสงวาบเหมือนแถบม้าลายบนลำตัว จากนั้นมันก็เริ่มลงไม้ลงมือ ด้วยการปลุกปล้ำกัน กัดกัน และหมุนอีกฝ่ายเป็นเกลียวท่ามกลางน้ำหมึกที่ปล่อยออกมา ในที่สุดหมึกเพศผู้ตัวแรกก็ขับไล่ผู้รุกรานไปได้ “เรารู้ทันทีว่านี่หาดูได้ยาก และเราโชคดีค่ะ” แอลเลนบอก เรื่อง แมรี เบตส์   อ่านเพิ่มเติม โลมาปากขวดดับอนาถ หมึกติดคอ