การพักผ่อน ไม่เพียงพอ กับสัญญาณร้ายเงียบที่เราอาจคาดไม่ถึง

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร 

อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้

  • โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ
  • โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด
  • เส้นเลือดสมองแตก
  • เบาหวาน
การพักผ่อน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคซึมเศร้า

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่

  • ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ
  • ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน
  • นั่งคุยกับใครสักคน
  • นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
  • จอดรถติดไฟแดง

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น

แต่ถึงเวลานอนทีไร นอนไม่หลับทุกที 

วิธีการหักดิบอาจจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนมักชอบใช้กัน คือการเข้านอนแต่หัววันไปเลย ซึ่งวิธีนี้บางทีก็อาจจะใช้ได้ผล บางทีก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นไปในทางแบบหลังเสียมากกว่า มิหนำซ้ำการหักดิบเข้านอนแต่หัวค่ำนั้น มักจะจบด้วยการทำให้ร่างกายนอนหลับยากกว่าเดิม เป็นเหตุให้นอนช้ากว่าเวลาปกติเสียอีก มาลองดูวิธีที่ยั่งยืนเหล่านี้ดูกว่า ว่าจะทำอย่างไรถึงจะกลายมาเป็นคนหลับง่าย และเข้านอนตรงเวลา

  • เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม ๆ เป็นประจำทุกวัน
  • ในส่วนของวันหยุดนั้น พยายามอย่าให้เวลาเข้านอนหรือเวลาตื่น ล่วงเกินสายกว่าเดิมไปกว่า 1 ชั่วโมง
  • ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง พยายามเลี่ยงการจับโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไป
  • ไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก (ขนมไม่เป็นอะไร) แล้วเข้านอนทันที ควรให้เวลาร่างกายย่อยเสียก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ เพราะสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาแฟอีน (น้ำอัดลม กาแฟ ชา และชอคโกแลต) กว่าจะหมดฤทธิ์ ต้องใช้เวลานานมากถึง 8 ชั่วโมง ทางที่ดีหลังเที่ยงไปแล้ว ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอทุกวัน
  • บรรยากาศภายในห้องนอน ควรจะเงียบ เย็นและที่สำคัญมืด โดยสำหรับคนที่กลัวผี สามารถเปิดไฟสลัว ๆ ได้
  • อาบน้ำอุ่น

การนอนกลางวันส่งผลทำให้ร่างกายนั้นมีความกระชุ่มกระชวยมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนประสบปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืนนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่ควรนอนกลางวันในตอนเย็น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนกลางวันคือไม่ควรเกิน 20 นาที

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นเหตุผลของอาการหงุดหงิดง่ายอีกด้วย 

ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยประจำรัฐไอโอวา รายงานว่า สาเหตุของอาการหงุดหงิดง่ายนั้น มีความเกี่ยวเนื่องมาจาก การพักผ่อน ไม่เพียงพอ โดยทางวิจัยได้ใช้เวลา 2 คืนในการทดลองนำกลุ่มอาสาสมัครแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกนั้นมีตารางการนอนที่ปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มได้ถูกตัดเวลาการนอนออกไป 2-4 ชั่วโมง ในส่วนของเกณฑ์ที่เอามาใช้ในการวัดในการวิจัยครั้งนี้คือ ทางคณะผู้จัดทำวิจัยได้นำกลุ่มอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มมาฟังเสียงสีน้ำตาล (เสียงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเสียงสีขาว (เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญ) โดยผลปรากฏว่า เสียงบ่นส่วนใหญ่นั้นมาจากกลุ่มที่ถูกตัดเวลานอนออกไปแทบจะทั้งหมด เป็นที่แน่ชัดว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ นั้นเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด หรือแม้กระทั่งอารมณ์เศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้จะไปบั่นทอนความสุขและความตื่นเต้นในการใช้ชีวิตออกไป

การพักผ่อน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มกาแฟคือเวลา 10 โมงเป็นต้นไป ตอนบ่ายก็คือเวลาบ่าย 2 เพราะช่วงนั้นร่างกายจะเริ่มล้า การดื่มกาแฟในช่วงนี้เราจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนได้เต็มที่

แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “เพียงพอ”

อายุ จำนวนชั่วโมงต่อวันที่แนะนำ
4-12 เดือน 12-16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน))
 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง
 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง
18 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง

ซึ่งข้อดีของการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นก็มีอยู่หลายประการเช่นเดียวกัน รวมไปถึงช่วยในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ช่วยในการเพิ่มการสมาธิในการทำงาน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ประสมประสานไปกับการรับประทานอาหารเพียงพอครบ 5 หมู่และการออกกำลังกาย การพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เลยหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ : อยากนอนหลับใช่ไหม ลองอ่านเรื่องนี้สิ

 

เรื่องแนะนำ

ค้นพบปลาพันธุ์ใหม่สีนีออน

นักวิทยาศาสตร์ค้นพบปลากะรังจิ๋วพันธุ์ใหม่เข้าโดยบังเอิญ จากแนวปะการังที่ระดับความลึกแสงส่องถึงน้อย บริเวณหมู่เกาะ Saint Paul กลางมหาสมุทรแอตแลนติก

ผู้หญิงเสียเปรียบเรื่องสุขภาพอย่างไรบ้าง

‘ความกังวลด้าน สุขภาพผู้หญิง ถูกเพิกเฉยและบิดเบือนเป็นเรื่องการเมือง’ แพทย์หญิงผู้เขียนบทความนี้กล่าว ใบสั่งยาของเธอเพื่อเปลี่ยนแปลงเรื่องนี้ก็คือ ผู้หญิงต้องก้าวออกมาพูดให้โลกรู้ ในฐานะแพทย์เวชศาสตร์ฉุกเฉินตั้งแต่กลางทศวรรษ 1990 ฉันดูแลรักษาผู้ป่วยมาแล้วทุกรูปแบบ ทั้งคนชราและคนหนุ่มสาว คนรวยและคนจน ผู้ชายและผู้หญิง นอกจากนี้ ฉันยังเฝ้าสังเกตผู้ติดตามที่มากับคนไข้ ขณะที่พวกเขารับมือกับวิกฤติทางสุขภาพ ท่ามกลางหน้าที่การงาน ครอบครัว และภาระผูกพันทางการเงิน บ่อยครั้งภาระเกือบทั้งหมดตกอยู่กับผู้หญิง ซึ่งรับหน้าที่เป็นสองเท่า สามเท่าหรือสี่เท่า ในการดูแลลูก คู่ครอง พ่อแม่ และผู้เป็นที่รักอื่น ๆ ข้อมูลจากองค์การเพื่อความร่วมมือและการพัฒนาทางเศรษฐกิจหรือโออีซีดี (Organization for Economic Cooperation and Development: OECD) ระบุว่า ผู้หญิงทั้งโลกใช้เวลาปีละกว่า 1.1 ล้านล้านชั่วโมงในการดูแลเด็กและคนชรา โดยไม่ได้รับค่าจ้าง ขณะที่ผู้ชายใช้เวลาแค่ราวหนึ่งในสาม ในบทบาทนักเขียน แน่นอนว่าฉันเป็นนักเล่าเรื่อง ฉันดัดแปลงเรื่องราวของผู้หญิงในโลกแห่งความเป็นจริง เพื่อแต่งเป็นเรื่องราวของตัวละคร ฉันเชื่อว่าหมอที่ดีจะต้องเป็นนักเล่าเรื่องที่ดีด้วย ฉันยึดแนวปฏิบัติที่เรียกกันว่า เวชปฏิบัติเรื่องเล่า ซึ่งโดยแก่นแท้แล้วหมายถึงการรับฟังเรื่องราวของผู้ป่วยอย่างตั้งใจ การอ่านสัญญาณที่ร่างกายผู้ป่วยถ่ายทอดออกมาและการนำทั้งสองสิ่งนั้นมาสร้างเรื่องเล่าเพื่อวินิจฉัยและรักษาโรค ดูอย่างเรื่องของเมริดิท เป็นต้น เธอเป็นศัลยแพทย์ เป็นแม่ม่ายมีลูกยังเล็กสามคน และไม่เพียงได้รับรางวัลเกียรติยศทางอาชีพ แต่ยังมีเวลาให้กับลูกและชีวิตทางสังคมด้วย […]

พยากรณ์อากาศจากนกทะเล

พยากรณ์อากาศจากนกทะเล ในอนาคตอันใกล้นี้ ข้อมูลที่เก็บได้จากนกจมูกหลอดลายจะมีส่วนช่วยให้การพยากรณ์อากาศมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นทุกๆ ปี นกทะเลเหล่านี้จะเดินทางมายังอ่าวทางตะวันออกของเอเชียเพื่อจับคู่ผสมพันธุ์ และอพยพหนีจากฤดูหนาว วิถีชีวิตของนกจมูกหลอดลายเหล่านี้อยู่บนผิวน้ำทะเลมากกว่าแผ่นดิน นั่นจึงเป็นที่สนใจของ Katsufumi Sato นักนิเวศวิทยาจากมหาวิทยาลัยโตเกียว ตัวเขาคิดว่านกเหล่านี้มีศักยภาพพอที่จะเป็นส่วนหนึ่งในทีมงานวิจัยสภาพอากาศ ด้วยอุปกรณ์บันทึกข้อมูลของสภาพอากาศที่มีน้ำหนักเบาเป็นพิเศษ Sato ทดลองติดตั้งอุปกรณ์เหล่านี้ให้แก่นก เพื่อใช้พวกมันเก็บข้อมูลของอุณหภูมิมหาสมุทร, ความเร็วลม ไปจนถึงกระแสคลื่น เพื่อนำข้อมูลที่ได้จากผู้อยู่อาศัยตามธรรมชาติเหล่านี้ไปเปรียบเทียบกับข้อมูลจากแหล่งอื่นๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการพยากรณ์อากาศในอนาคตได้   อ่านเพิ่มเติม นกทำความสะอาดรักแร้ให้ยีราฟ

หุ่นยนต์แบบใหม่ช่วยจับสัตว์ทะเลอย่างนุ่มนวล

หุ่นยนต์แบบใหม่ช่วยจับสัตว์ทะเลอย่างนุ่มนวล คุณจะเก็บตัวอย่างของสัตว์ทะเลลึกที่บอบบางได้อย่างไร โดยไม่ทำร้ายมัน? หุ่นยนต์ที่ได้แรงบันดาลใจจากการพับกระดาษโอริงามิแบบญี่ปุ่นคือคำตอบ นักวิทยาศาสตร์ร่วมกันสร้างหุ่นยนต์ใต้น้ำตัวนี้ขึ้นมา เพื่อใช้มันสำหรับการเก็บตัวอย่างสัตว์ทะเลในงานวิจัยโดยเฉพาะ เมื่อตัวอย่างว่ายเข้ามาใกล้ บานพับทั้ง 12 ชิ้นของหุ่นจะค่อยๆ พับปิดเข้าหากันจนขังมันไว้ จากนั้นจึงเปิดออกอีกครั้ง โดยที่มันไม่ได้รับบาดเจ็บ หรือเป็นอันตรายแต่อย่างใด มาชมวิดีโอทดสอบการทำงานอันแสนนุ่มนวลของหุ่นยนต์รุ่นใหม่นี้กัน ซึ่งขณะนี้ยังคงอยู่ในขั้นทดลองอยู่ แต่ในอนาคตทีมวิจัยคาดหวังว่าจะพัฒนาให้มันสามารถเก็บตัวอย่างดีเอ็นเอของสัตว์ รวมถึงบันทึกภสพวิดีโออีกด้วย   อ่านเพิ่มเติม หุ่นยนต์ทารกป้องกันการตั้งครรภ์ในวัยรุ่น