การพักผ่อน ไม่เพียงพอ กับสัญญาณร้ายเงียบที่เราอาจคาดไม่ถึง

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร 

อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้

  • โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ
  • โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด
  • เส้นเลือดสมองแตก
  • เบาหวาน
การพักผ่อน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคซึมเศร้า

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่

  • ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ
  • ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน
  • นั่งคุยกับใครสักคน
  • นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
  • จอดรถติดไฟแดง

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น

แต่ถึงเวลานอนทีไร นอนไม่หลับทุกที 

วิธีการหักดิบอาจจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนมักชอบใช้กัน คือการเข้านอนแต่หัววันไปเลย ซึ่งวิธีนี้บางทีก็อาจจะใช้ได้ผล บางทีก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นไปในทางแบบหลังเสียมากกว่า มิหนำซ้ำการหักดิบเข้านอนแต่หัวค่ำนั้น มักจะจบด้วยการทำให้ร่างกายนอนหลับยากกว่าเดิม เป็นเหตุให้นอนช้ากว่าเวลาปกติเสียอีก มาลองดูวิธีที่ยั่งยืนเหล่านี้ดูกว่า ว่าจะทำอย่างไรถึงจะกลายมาเป็นคนหลับง่าย และเข้านอนตรงเวลา

  • เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม ๆ เป็นประจำทุกวัน
  • ในส่วนของวันหยุดนั้น พยายามอย่าให้เวลาเข้านอนหรือเวลาตื่น ล่วงเกินสายกว่าเดิมไปกว่า 1 ชั่วโมง
  • ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง พยายามเลี่ยงการจับโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไป
  • ไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก (ขนมไม่เป็นอะไร) แล้วเข้านอนทันที ควรให้เวลาร่างกายย่อยเสียก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ เพราะสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาแฟอีน (น้ำอัดลม กาแฟ ชา และชอคโกแลต) กว่าจะหมดฤทธิ์ ต้องใช้เวลานานมากถึง 8 ชั่วโมง ทางที่ดีหลังเที่ยงไปแล้ว ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอทุกวัน
  • บรรยากาศภายในห้องนอน ควรจะเงียบ เย็นและที่สำคัญมืด โดยสำหรับคนที่กลัวผี สามารถเปิดไฟสลัว ๆ ได้
  • อาบน้ำอุ่น

การนอนกลางวันส่งผลทำให้ร่างกายนั้นมีความกระชุ่มกระชวยมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนประสบปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืนนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่ควรนอนกลางวันในตอนเย็น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนกลางวันคือไม่ควรเกิน 20 นาที

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นเหตุผลของอาการหงุดหงิดง่ายอีกด้วย 

ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยประจำรัฐไอโอวา รายงานว่า สาเหตุของอาการหงุดหงิดง่ายนั้น มีความเกี่ยวเนื่องมาจาก การพักผ่อน ไม่เพียงพอ โดยทางวิจัยได้ใช้เวลา 2 คืนในการทดลองนำกลุ่มอาสาสมัครแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกนั้นมีตารางการนอนที่ปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มได้ถูกตัดเวลาการนอนออกไป 2-4 ชั่วโมง ในส่วนของเกณฑ์ที่เอามาใช้ในการวัดในการวิจัยครั้งนี้คือ ทางคณะผู้จัดทำวิจัยได้นำกลุ่มอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มมาฟังเสียงสีน้ำตาล (เสียงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเสียงสีขาว (เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญ) โดยผลปรากฏว่า เสียงบ่นส่วนใหญ่นั้นมาจากกลุ่มที่ถูกตัดเวลานอนออกไปแทบจะทั้งหมด เป็นที่แน่ชัดว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ นั้นเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด หรือแม้กระทั่งอารมณ์เศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้จะไปบั่นทอนความสุขและความตื่นเต้นในการใช้ชีวิตออกไป

การพักผ่อน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มกาแฟคือเวลา 10 โมงเป็นต้นไป ตอนบ่ายก็คือเวลาบ่าย 2 เพราะช่วงนั้นร่างกายจะเริ่มล้า การดื่มกาแฟในช่วงนี้เราจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนได้เต็มที่

แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “เพียงพอ”

อายุ จำนวนชั่วโมงต่อวันที่แนะนำ
4-12 เดือน 12-16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน))
 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง
 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง
18 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง

ซึ่งข้อดีของการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นก็มีอยู่หลายประการเช่นเดียวกัน รวมไปถึงช่วยในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ช่วยในการเพิ่มการสมาธิในการทำงาน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ประสมประสานไปกับการรับประทานอาหารเพียงพอครบ 5 หมู่และการออกกำลังกาย การพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เลยหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ : อยากนอนหลับใช่ไหม ลองอ่านเรื่องนี้สิ

 

เรื่องแนะนำ

ฝนกรด (Acid Rain) เกิดขึ้นได้อย่างไร

ปรากฏการณ์ ฝนกรด (Acid Rain) คือการลดลงของค่าความเป็นกรด-ด่าง หรือค่า pH ของน้ำฝนในธรรมชาติ ซึ่งโดยปกติแล้ว น้ำฝนมีฤทธิ์เป็นกรดอ่อนๆ โดยมีค่า pH อยู่ที่ราว 5.6 แต่เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมลพิษทางอากาศในช่วงหลายร้อยปีที่ผ่านมา ส่งผลให้ค่า pH ของน้ำฝนลดต่ำลงกว่าปกติ และในบางพื้นที่ที่มีมลพิษทางอากาศสูง น้ำฝนอาจมีค่า pH อยู่ในช่วง 4.2 ถึง 4.4 เลยทีเดียว ปรากฏการณ์ ฝนกรด ไม่ใช่การที่มีน้ำกรดบริสุทธิ์ตกลงมาจากท้องฟ้า แต่กล่าวรวมไปถึงการลดลงของค่าความเป็นกรด-ด่างของหยาดน้ำฟ้า (Precipitation) ชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นฝน หิมะ ลูกเห็บ และหมอกในธรรมชาติ จากการปนเปื้อนสสารหรือก๊าซชนิดต่างๆ ซึ่งส่งผลให้สภาวะความชื้นและองค์ประกอบของอากาศมีความเป็นกรดเพิ่มมากขึ้น สาเหตุของการเกิดปรากฏการณ์ฝนกรด ปรากฏการณ์ฝนกรดเกิดขึ้นจากการรวมตัวกันของน้ำฝนและก๊าซออกไซด์ของโลหะบางชนิดในอากาศ ซึ่งในธรรมชาติ เมื่อเกิดการระเบิดของภูเขาไฟ หรือ เกิดไฟป่า หรือการเน่าเปื่อยของซากพืช มักเป็นสาเหตุของการปล่อยก๊าซซัลเฟอร์ไดออกไซด์ (Sulfur Dioxide: SO2) ปริมาณมากเข้าสู่ชั้นบรรยากาศโลก ทำให้ฝนที่ตกลงมาในช่วงเวลานั้นมีฤทธิ์เป็นกรดมากกว่าน้ำฝนปกติ แต่ปรากฏการณ์ฝนกรดในธรรมชาติเกิดขึ้นไม่บ่อยครั้งนัก ปรากฏการณ์ฝนกรดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในปัจจุบันมีสาเหตุสำคัญมาจากกิจกรรมของมนุษย์โดยตรง เช่น การเผาไหม้เชื้อเพลิงฟอสซิลปริมาณมหาศาล […]

การเคลื่อนที่ของสิ่งมีชีวิต

การเคลื่อนที่ของสิ่งมีชีวิต แต่ละชนิดแตกต่างกันออกไป ตามโครงสร้างทางสรีรวิทยาและวิวัฒนาการของสิ่งมีชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนที่เข้าหาสิ่งเร้า (Stimuli) เพื่อตอบสนองต่อปัจจัยที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น แหล่งอาหาร แหล่งน้ำ แหล่งที่อยู่อาศัย แหล่งสืบพันธุ์ และการเคลื่อนที่ออกห่างเพื่อหลีกหนีภัยอันตราย เช่น ศัตรูตามธรรมชาติ สารเคมี และความร้อน เป็นต้น การเคลื่อนที่ของสิ่งมีชีวิต สามารถจำแนกออกเป็น 4 กลุ่ม ตามโครงสร้างทางสรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิต ดังนี้ การเคลื่อนที่ของสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียว สิ่งมีชีวิตเซลล์เดียวและสิ่งมีชีวิตหลายเซลล์ในอาณาจักรโพรทิสตา (Kingdom Protista) คือ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่ไม่มีระบบเนื้อเยื่อและโครงกระดูกเหมือนสัตว์ชั้นสูงชนิดอื่น ๆ ดังนั้น การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นจึงจำเป็นต้องอาศัยโครงร่างค้ำจุนภายในเซลล์ที่เรียกว่า “ไซโทสเกเลตอน” (Cytoskeleton) ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยโปรตีนจำนวนมาก เช่น ไมโครฟิลาเมนท์ (Microfilament) ที่ประกอบขึ้นจากโปรตีน 2 ชนิด ได้แก่ แอคติน (Actin) และไมโอซิน (Myosin) ทำหน้าที่คงรูปร่างไปพร้อมกับการกำหนดลักษณะการเคลื่อนไหว   การเคลื่อนที่ของสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียว มี 2 ลักษณะ คือ การเคลื่อนไหวโดยอาศัยการไหลของไซโทพลาซึม หมายถึง […]

ทำไมเราจึงหลงใหลดาวอังคารได้ถึงเพียงนี้

ดาวอังคาร ดาวเคราะห์แดงฝุ่นคลุ้งดวงนี้ดึงดูดเรามาหลายศตวรรษแล้ว แม้ขณะที่เราเรียนรู้มากขึ้น ความลึกลับของมันยิ่งพาให้เราลุ้นระทึก คืนอบอุ่นกลางเดือนตุลาคม ฉันขับรถวนไปตามทางขึ้นหอดูดาวแมกคอร์มิกของมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย ในภารกิจไขความลี้ลับที่ค้างคาใจมานานว่า ทำไมชาวโลกจึงหมกมุ่นกับ ดาวอังคาร ได้ขนาดนี้ โดมหอดูดาวบนยอดเขาเปิดอยู่ เห็นเป็นเสี้ยวสีอำพันในความมืดของฤดูใบไม้ร่วง ภายในโดมมีกล้องโทรทรรศน์ที่จะช่วยให้ฉันเห็นดาวอังคารอย่างที่ปรากฏแก่ผู้สังเกตเมื่อกว่าหนึ่งศตวรรษมาแล้ว ครั้งที่นักดาราศาสตร์ ผู้กระตือรือร้นใช้กล้องนี้เมื่อปี 1877 เพื่อยืนยันการค้นพบดวงจันทร์จิ๋วสองดวงของดาวอังคาร ได้แก่ โฟบอส และดีมอส คืนนี้นักดาราศาสตร์ของมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย เอ็ด เมอร์ฟี ขึ้นมาที่หอดูดาวเป็นกรณีพิเศษ เพราะหอดูดาว ปิดเนื่องจากการระบาดของโควิด-19 จังหวะการโคจรของดาวเคราะห์ต่างๆ ทำให้ขณะนี้ดาวอังคารอยู่ในตำแหน่ง ที่ใหญ่และสว่างที่สุดบนท้องฟ้า และเมอร์ฟีก็คำนวณแล้วว่า ช่วงนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับดู ดาวอังคาร จากตอนกลางของรัฐเวอร์จิเนีย ที่ซึ่งอากาศปั่นป่วนสามารถทำให้การสังเกตท้องฟ้ายามค่ำคืนเป็นเรื่องยุ่งยาก เขาปีนบันไดขึ้นไปยังฐานสังเกตการณ์ซึ่งเป็นนั่งร้านไม้สร้างมาตั้งแต่ปี 1885 เขาหมุนกล้องโทรทรรศน์ยักษ์ไปหาจุดสีส้มสว่างแจ่มจ้า ปรับปุ่มหมุนเพื่อดึงภาพดาวเคราะห์ให้ชัด “รอหลายอึดใจหน่อยนะครับ รอช่วงบรรยากาศนิ่ง แล้วคุณจะเห็นดาวอังคารที่คมชัดจริงๆ… ก่อนที่มันจะมัวลงอีก” เมอร์ฟีพูดผ่านหน้ากากอนามัยลายอวกาศ เราสลับที่กัน เมื่อมองจากกล้องโทรทรรศน์ ดาวอังคารเป็นลูกกลมสีชมพูหัวกลับที่เดี๋ยวชัดเดี๋ยวไม่ชัด ฉันร่างภาพมืดๆ ของดาวอังคารอย่างไม่สู้จะเต็มใจนักในช่วงไม่กี่อึดใจที่ภาพคมชัด พยายามอย่างที่สุดที่จะสวมวิญญาณนักวิชาการในสมัยศตวรรษที่ 19 ผู้เคยทำแผนที่ภูมิทัศน์ของดาวดวงนี้ บางคนถึงกับปักใจเชื่อว่า ภาพต่างพิภพนั้นประทับไว้ด้วยเครื่องหมายบ่งบอกถึงอารยธรรมล้ำยุค ทุกวันนี้เรารู้ว่า ไม่มีร่องรอยหรือเส้นสายของงานวิศวกรรมมหึมาทาบทับกันไปมาบนพื้นผิวสีชาดของ […]

นักพยากรณ์อากาศทราบได้อย่างไรว่าพายุจะเดินทางไปไหน?

น่าทึ่งที่นักพยากรณ์อากาศสามารถทราบล่วงหน้าว่าพายุจะมาถึงที่ใด ในเวลาใด การมาถึงของ “พายุปาบึก” คือโอกาสบนวิกฤตที่เราจะได้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเดินทางของวาตภัยกันให้ลึกซึ้งกว่าเดิม