การพักผ่อน ไม่เพียงพอ กับสัญญาณร้ายเงียบที่เราอาจคาดไม่ถึง

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร 

อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้

  • โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ
  • โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด
  • เส้นเลือดสมองแตก
  • เบาหวาน
การพักผ่อน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคซึมเศร้า

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่

  • ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ
  • ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน
  • นั่งคุยกับใครสักคน
  • นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
  • จอดรถติดไฟแดง

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น

แต่ถึงเวลานอนทีไร นอนไม่หลับทุกที 

วิธีการหักดิบอาจจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนมักชอบใช้กัน คือการเข้านอนแต่หัววันไปเลย ซึ่งวิธีนี้บางทีก็อาจจะใช้ได้ผล บางทีก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นไปในทางแบบหลังเสียมากกว่า มิหนำซ้ำการหักดิบเข้านอนแต่หัวค่ำนั้น มักจะจบด้วยการทำให้ร่างกายนอนหลับยากกว่าเดิม เป็นเหตุให้นอนช้ากว่าเวลาปกติเสียอีก มาลองดูวิธีที่ยั่งยืนเหล่านี้ดูกว่า ว่าจะทำอย่างไรถึงจะกลายมาเป็นคนหลับง่าย และเข้านอนตรงเวลา

  • เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม ๆ เป็นประจำทุกวัน
  • ในส่วนของวันหยุดนั้น พยายามอย่าให้เวลาเข้านอนหรือเวลาตื่น ล่วงเกินสายกว่าเดิมไปกว่า 1 ชั่วโมง
  • ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง พยายามเลี่ยงการจับโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไป
  • ไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก (ขนมไม่เป็นอะไร) แล้วเข้านอนทันที ควรให้เวลาร่างกายย่อยเสียก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ เพราะสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาแฟอีน (น้ำอัดลม กาแฟ ชา และชอคโกแลต) กว่าจะหมดฤทธิ์ ต้องใช้เวลานานมากถึง 8 ชั่วโมง ทางที่ดีหลังเที่ยงไปแล้ว ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอทุกวัน
  • บรรยากาศภายในห้องนอน ควรจะเงียบ เย็นและที่สำคัญมืด โดยสำหรับคนที่กลัวผี สามารถเปิดไฟสลัว ๆ ได้
  • อาบน้ำอุ่น

การนอนกลางวันส่งผลทำให้ร่างกายนั้นมีความกระชุ่มกระชวยมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนประสบปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืนนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่ควรนอนกลางวันในตอนเย็น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนกลางวันคือไม่ควรเกิน 20 นาที

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นเหตุผลของอาการหงุดหงิดง่ายอีกด้วย 

ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยประจำรัฐไอโอวา รายงานว่า สาเหตุของอาการหงุดหงิดง่ายนั้น มีความเกี่ยวเนื่องมาจาก การพักผ่อน ไม่เพียงพอ โดยทางวิจัยได้ใช้เวลา 2 คืนในการทดลองนำกลุ่มอาสาสมัครแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกนั้นมีตารางการนอนที่ปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มได้ถูกตัดเวลาการนอนออกไป 2-4 ชั่วโมง ในส่วนของเกณฑ์ที่เอามาใช้ในการวัดในการวิจัยครั้งนี้คือ ทางคณะผู้จัดทำวิจัยได้นำกลุ่มอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มมาฟังเสียงสีน้ำตาล (เสียงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเสียงสีขาว (เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญ) โดยผลปรากฏว่า เสียงบ่นส่วนใหญ่นั้นมาจากกลุ่มที่ถูกตัดเวลานอนออกไปแทบจะทั้งหมด เป็นที่แน่ชัดว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ นั้นเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด หรือแม้กระทั่งอารมณ์เศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้จะไปบั่นทอนความสุขและความตื่นเต้นในการใช้ชีวิตออกไป

การพักผ่อน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มกาแฟคือเวลา 10 โมงเป็นต้นไป ตอนบ่ายก็คือเวลาบ่าย 2 เพราะช่วงนั้นร่างกายจะเริ่มล้า การดื่มกาแฟในช่วงนี้เราจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนได้เต็มที่

แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “เพียงพอ”

อายุ จำนวนชั่วโมงต่อวันที่แนะนำ
4-12 เดือน 12-16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน))
 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง
 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง
18 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง

ซึ่งข้อดีของการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นก็มีอยู่หลายประการเช่นเดียวกัน รวมไปถึงช่วยในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ช่วยในการเพิ่มการสมาธิในการทำงาน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ประสมประสานไปกับการรับประทานอาหารเพียงพอครบ 5 หมู่และการออกกำลังกาย การพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เลยหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ : อยากนอนหลับใช่ไหม ลองอ่านเรื่องนี้สิ

 

เรื่องแนะนำ

เซลล์สัตว์ และส่วนประกอบภายในเซลล์

เซลล์สัตว์ เป็นส่วนที่เล็กที่สุดของสัตว์ ซึ่งภายในเซลล์ประกอบด้วยออร์แกเนลล์ (organelles) ต่างๆ เซลล์ คือ หน่วยย่อยพื้นฐานที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า และเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของสิ่งมีชีวิต สำหรับใน เซลล์สัตว์ มีส่วนประกอบต่างๆ ดังนี้ เยื่อหุ้มเซลล์ (Cell membrane) พบในเซลล์สิ่งมีชีวิตทุกชนิด ยกเว้นไวรัส เยื่อหุ้มเซลล์ทำให้เซลล์คงรูปอยู่ได้ และเป็นเยื่อเลือกผ่าน คือ มีคุณสมบัติยอมให้สารบางชนิดผ่านเข้าออกเท่านั้น ควบคุมการเข้าออกของสารต่าง ๆ จากสิ่งแวดล้อมเข้าสู่เซลล์ เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วย ฟอสโฟลิพิด (Phospholipid bilayer) โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และคอเลสเตอรอล นิวเคลียส (Nucleus) มีลักษณะค่อนข้างกลม อยู่บริเวณกลางเซลล์ ประกอบด้วยเยื่อหุ้มนิวเคลียส และนิวคลีโอพลาซึมซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ภายในเยื่อหุ้มนิวเคลียส นิวเคลียสทำหน้าที่ควบคุมการทำงานต่าง ๆ ภายในเซลล์ แบ่งเซลล์ และบรรจุสารพันธุกรรม DNA ไซโทพลาซึม (Cytoplasm) อยู่ระหว่างนิวเคลียสและเยื่อหุ้มเซลล์ ประกอบด้วยส่วนที่เป็นของเหลว เรียกว่าไซโทซอล (Cytosol) และส่วนที่เป็นของแข็ง เรียกว่า ออร์แกเนลล์ (Organelle) ร่างแหเอนโดพลาซึม […]

เชื้อโรคอยู่รอบตัวเรามากกว่าที่คิด

เชื้อโรคอยู่รอบตัวเรามากกว่าที่คิด ผลการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียอาศัยอยู่ในข้าวของต่างๆ มากกว่าที่เราคิด แม้กระทั่งภายในเป็ดยางหน้าตาน่ารักที่ใช้สำหรับช่วยให้ลูกน้อยยอมอาบน้ำ ทีมนักวิจัยคำนวณปริมาณของแบคทีเรียโคลิฟอร์มดูว่าในข้าวของแต่ละชิ้นนั้นมีสัดส่วนเท่าไหร่ แบคทีเรียโคลิฟอร์มเป็นแบคทีเรียรูปแท่งที่พบได้ทั่วไปในน้ำและดิน ผลการวิจัยพบว่าภายในครัวพบแบคทีเรียราว 45% ฟองน้ำทำความสะอาดพบมากถึง 75% ส่วนที่เขียงพบราว 18% ในขณะที่เป็ดยางอาบน้ำซึ่งเป็นสิ่งของที่ใกล้ตัวเด็กอ่อนพบเลเยอร์ของแบคทีเรีย และเมื่อผ่าออกมาดูก็พบชั้นของแบคทีเรียจับตัวกันหนาเนื่องมาจากน้ำที่เข้าไปขัง รายงานการวิจัยนี้จะถูกเผยแพร่ลงใน npj Biofilms and Microbiomes ของวารสาร Nature ระบุพลาสติกและน้ำสกปรกเป็นสถานที่หมักหมมอย่างดีที่แบคทีเรียจะเจริญเติบโตได้รวดเร็ว   อ่านเพิ่มเติม เบาะแสใหม่ชี้ ยีนจากนีแอนเดอร์ทัลส่งผลถึงสุขภาพเรา

โครงสร้างโครโมโซม (Chromosome Structure)

โครงสร้างโครโมโซม ในสิ่งมีชีวิต สิ่งมีชีวิต ทั้งพืช สัตว์ รวมมนุษย์ ล้วนประกอบขึ้นจากเซลล์ (Cell) จำนวนมาก ซึ่งภายในเซลล์แต่ละเซลล์มีองค์ประกอบที่สำคัญยิ่ง คือ นิวเคลียส (Nucleus) ศูนย์กลางที่ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของเซลล์และเป็นแหล่งบรรจุสารพันธุกรรมที่เรารู้จักกันดีในชื่อ “ดีเอ็นเอ” (DNA) ซึ่งต่อเรียงกันเป็น โครงสร้างโครโมโซม ดีเอ็นเอ (DNA) หรือ  กรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก (Deoxyribonucleic Acid) เป็นหน่วยพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในการกำหนดลักษณะและการแสดงออกของสิ่งมีชีวิต ประกอบขึ้นจากโมเลกุลของน้ำตาล (Deoxyribose) หมู่ฟอสเฟต (Phosphate) และโมเลกุลเบส (Nitrogenous Base) 4 ชนิด ได้แก่ อะดีนีน (Adenine : A) ไซโตซีน (Cytosine : C) กวานีน (Guanine : G) และไทมีน (Thymine : T) เรียงต่อกันเป็นสายยาวที่เรียกว่า “นิวคลีโอไทด์” (Nucleotide) อ่านเพิ่มเติม […]