การพักผ่อน ไม่เพียงพอ กับสัญญาณร้ายเงียบที่เราอาจคาดไม่ถึง

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย

หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา

การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร 

อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้

  • โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ
  • โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด
  • เส้นเลือดสมองแตก
  • เบาหวาน
การพักผ่อน
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคซึมเศร้า

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่

  • ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ
  • ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน
  • นั่งคุยกับใครสักคน
  • นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ
  • จอดรถติดไฟแดง

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น

แต่ถึงเวลานอนทีไร นอนไม่หลับทุกที 

วิธีการหักดิบอาจจะเป็นวิธีที่ใครหลายคนมักชอบใช้กัน คือการเข้านอนแต่หัววันไปเลย ซึ่งวิธีนี้บางทีก็อาจจะใช้ได้ผล บางทีก็อาจจะใช้ไม่ได้ผล ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นไปในทางแบบหลังเสียมากกว่า มิหนำซ้ำการหักดิบเข้านอนแต่หัวค่ำนั้น มักจะจบด้วยการทำให้ร่างกายนอนหลับยากกว่าเดิม เป็นเหตุให้นอนช้ากว่าเวลาปกติเสียอีก มาลองดูวิธีที่ยั่งยืนเหล่านี้ดูกว่า ว่าจะทำอย่างไรถึงจะกลายมาเป็นคนหลับง่าย และเข้านอนตรงเวลา

  • เข้านอนและตื่นเป็นเวลาเดิม ๆ เป็นประจำทุกวัน
  • ในส่วนของวันหยุดนั้น พยายามอย่าให้เวลาเข้านอนหรือเวลาตื่น ล่วงเกินสายกว่าเดิมไปกว่า 1 ชั่วโมง
  • ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง พยายามเลี่ยงการจับโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไป
  • ไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก (ขนมไม่เป็นอะไร) แล้วเข้านอนทันที ควรให้เวลาร่างกายย่อยเสียก่อนสัก 1-2 ชั่วโมง
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการสูบบุหรี่ เพราะสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ โดยเฉพาะคาแฟอีน (น้ำอัดลม กาแฟ ชา และชอคโกแลต) กว่าจะหมดฤทธิ์ ต้องใช้เวลานานมากถึง 8 ชั่วโมง ทางที่ดีหลังเที่ยงไปแล้ว ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอทุกวัน
  • บรรยากาศภายในห้องนอน ควรจะเงียบ เย็นและที่สำคัญมืด โดยสำหรับคนที่กลัวผี สามารถเปิดไฟสลัว ๆ ได้
  • อาบน้ำอุ่น

การนอนกลางวันส่งผลทำให้ร่างกายนั้นมีความกระชุ่มกระชวยมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับคนประสบปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืนนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่ควรนอนกลางวันในตอนเย็น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนกลางวันคือไม่ควรเกิน 20 นาที

การพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังเป็นเหตุผลของอาการหงุดหงิดง่ายอีกด้วย 

ผลวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยประจำรัฐไอโอวา รายงานว่า สาเหตุของอาการหงุดหงิดง่ายนั้น มีความเกี่ยวเนื่องมาจาก การพักผ่อน ไม่เพียงพอ โดยทางวิจัยได้ใช้เวลา 2 คืนในการทดลองนำกลุ่มอาสาสมัครแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกนั้นมีตารางการนอนที่ปกติ ในขณะที่อีกกลุ่มได้ถูกตัดเวลาการนอนออกไป 2-4 ชั่วโมง ในส่วนของเกณฑ์ที่เอามาใช้ในการวัดในการวิจัยครั้งนี้คือ ทางคณะผู้จัดทำวิจัยได้นำกลุ่มอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มมาฟังเสียงสีน้ำตาล (เสียงที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย) และเสียงสีขาว (เสียงที่ก่อให้เกิดความรำคาญ) โดยผลปรากฏว่า เสียงบ่นส่วนใหญ่นั้นมาจากกลุ่มที่ถูกตัดเวลานอนออกไปแทบจะทั้งหมด เป็นที่แน่ชัดว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ นั้นเป็นสาเหตุของการทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด หรือแม้กระทั่งอารมณ์เศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้จะไปบั่นทอนความสุขและความตื่นเต้นในการใช้ชีวิตออกไป

การพักผ่อน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการดื่มกาแฟคือเวลา 10 โมงเป็นต้นไป ตอนบ่ายก็คือเวลาบ่าย 2 เพราะช่วงนั้นร่างกายจะเริ่มล้า การดื่มกาแฟในช่วงนี้เราจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนได้เต็มที่

แค่ไหนถึงจะเรียกว่า “เพียงพอ”

อายุ จำนวนชั่วโมงต่อวันที่แนะนำ
4-12 เดือน 12-16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน)
 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง (รวมเวลานอนกลางวัน))
 6-12 ปี 9-12 ชั่วโมง
 13-18 ปี 8-10 ชั่วโมง
18 ปีขึ้นไป 7–8 ชั่วโมง

ซึ่งข้อดีของการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นก็มีอยู่หลายประการเช่นเดียวกัน รวมไปถึงช่วยในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ช่วยในการเพิ่มการสมาธิในการทำงาน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ประสมประสานไปกับการรับประทานอาหารเพียงพอครบ 5 หมู่และการออกกำลังกาย การพักผ่อนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้เลยหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านบทความอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ : อยากนอนหลับใช่ไหม ลองอ่านเรื่องนี้สิ

 

เรื่องแนะนำ

เราได้อะไรบ้างจากภารกิจสำรวจดาวเสาร์โดยกัสซีนี

เมื่อยานสำรววจกัสซีนีเดินทางขึ้นสู่ห้วงอวกาศเมื่อปี 1997 ในตอนนั้นเรารู้จักดวงจันทร์ของดาวเสาร์แค่เพียง 18 ดวงเท่านั้น แต่ด้วยภารกิจการสำรวจ ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ค้นพบดวงจันทร์ใหม่ๆ เพิ่มขึ้นอีกรวมเป็น 53 ดวง ที่ยืนยันแล้วและมีอีก 9 ดวงที่รอการยืนยัน ดวงจันทร์ของดาวเสาร์บางดวง มีสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อสิ่งมีชีวิต เช่นดวงจันทร์เอนเซลาดัส จากการสำรวจพบว่าภายในดวงจันทร์มีปล่องน้ำร้อนที่ก้นมหาสมุทร ทำให้เชื่อกันว่ามีความเป็นไปได้ที่อาจพบสิ่งมีชีวิตในบริเวณนั้น อย่างไรก็ตามหนึ่งในข้อมูลสำคัญที่นักวิทยาศาสตร์ได้รับหลังเสร็จสิ้นภารกิจการสำรวจอันยาวนาน 20 ปี ของยานกัสซีนีก็คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดาวเสาร์ ที่จะช่วยให้เรารู้จักดาวดวงนี้ได้ดียิ่งขึ้น…หลับให้สบายนะเจ้ายานน้อย ถึงเวลาได้พักผ่อนแล้ว   อ่านเพิ่มเติม : บอกลายานกัสซีนี,  ระบบสุริยะจักรวาลกว้างใหญ่แค่ไหน? ชายคนนี้จะมาจำลองให้ดู

10 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเฮอร์ริเคน

ทราบหรือไม่ว่าทั้งไต้ฝุ่นและเฮอร์ริเคนคือชื่อเรียกของ "พายุหมุนเขตร้อน" เหมือนกัน ทั้งยังมีชื่อเรียกอื่นอีก มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องราวของพายุหมุนเขตร้อนนี้ให้มากขึ้นกัน

ไดโนเสาร์ที่ยังไม่สูญพันธุ์

เหตุการณ์ดาวเคราะห์น้อยพุ่งชนโลกเมื่อ 66 ล้านปีก่อนทำลายล้างไดโนเสาร์ไปจนหมดสิ้น แต่นกในปัจจุบันเป็นเครื่องพิสูจน์ว่ายังคงมีผู้รอดชีวิตอยู่

วิทยาศาสตร์ว่าด้วยการร้องไห้

วิทยาศาสตร์ว่าด้วยการร้องไห้ คุณผู้อ่านร้องไห้ล่าสุดเมื่อไหร่? และอะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณร้องไห้ เมื่อร้องไห้เราทุกคนมีน้ำตา น้ำตาคือสารเติมความชุ่มชื้นให้แก่ดวงตาซึ่งพบในสัตว์หลายชนิด แต่ในมนุษย์น้ำตายังถูกใช้เพื่อแสดงอารมณ์อีกด้วย ว่าแต่ทำไมมนุษย์ถึงมีน้ำตาเมื่อรู้สึกเสียใจ? คำตอบที่แน่ชัดนั้นนักวิทยาศาสตร์ยังคงไม่ทราบแต่มีทฤษฎีบางทฤษฎีสนับสนุน มองไปที่เด็กทารกตัวน้อย สัตว์อื่นๆ เมื่อแรกเกิดนั้นพวกมันมาพร้อมกับสัญชาตญาณในการเอาตัวรอดและการปกป้องตัวเอง แต่กับมนุษย์ไม่ใช่ ลูกมนุษย์อ่อนแอบอบบางและต้องการการปกป้องจากมนุษย์ที่โตกว่า การร้องไห้จึงเป็นการส่งสัญญาณให้ผู้ใหญ่รู้ได้ว่าทารกนั้นๆ กำลังต้องการอะไรบางอย่าง พอโตขึ้นมาหน่อยการร้องไห้จึงเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมาชิกในสังคมว่าเราต้องการความช่วยเหลืออะไรบางอย่าง ดูกันที่น้ำตาบ้าง น้ำตาจะเกิดขึ้นเมื่อมีอารมณ์สุดโต่งอย่างเสียใจสุดๆ ดีใจสุดๆ หรือตกใจสุดๆ ที่น่าสนใจก็คือในน้ำตาจากสถานการณ์ที่แตกต่างกันนั้นมีสารกระกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน เช่นน้ำตาจากการร้องไห้ไม่เหมือนกับน้ำตาจากการหั่นหัวหอม การศึกษาในปี 1980 พบว่าน้ำตาจากการร้องไห้มีส่วนประกอบของโปรตีนมากกว่า นั่นจึงทำให้น้ำตาค่อยๆ ไหลช้าๆ เป็นทางยาวลงมาที่แก้ม อีกการศึกษาหนึ่งพบว่าน้ำตาเป็นเครื่องมือของการจัดการ เมื่อใครสักคนทำผิดแล้วเขาร้องไห้ น้ำตาจะทำให้คนๆ นั้นได้รับการอภัยง่ายขึ้น ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เองพบว่าในน้ำตาของผู้หญิงนั้นมีสารเคมีที่ช่วยยับยั้งความโกรธของผู้ชาย เคยได้ยินกันใช่ไหมว่าการร้องไห้ออกมานั้นดีต่อคุณ วิทยาศาสตร์เองมีผลยืนยันเรื่องนี้ เมื่อคุณร้องไห้คุณอาจไม่ได้รู้สึกดีขึ้นมาเลยในทันที แต่ใน 90 นาทีหลังร้องไห้คุณจะรู้สึกดีขึ้น นอกจากนั้นในคนที่ไม่ได้ร้องไห้ออกมายังมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นคนเก็บกดและมีทัศนคติในทางลบมากขึ้นอีกด้วย เห็นอย่างนี้แล้วครั้งหน้าอย่าอายที่จะร้องไห้ เพราะมันดีต่อคุณเอง!   อ่านเพิ่มเติม วิทยาศาสตร์ว่าด้วยความน่ารัก

Follow Me

NATIONAL GEOGRAPHIC ASIA

Contact

เว็บไซต์ : ngthai.com

บริษัท อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำกัด (มหาชน)

Tel : 02-422-9999 ต่อ 4244

© COPYRIGHT 2019 AMARIN PRINTING AND PUBLISHING PUBLIC COMPANY LIMITED.