อาการนอนไม่หลับเป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ในสังคมที่มักถูกมองข้ามโดยคนส่วนใหญ่
ขอบคุณภาพจาก Nadezhda Manakhova/Shutterstock
เชื่อว่าผู้อ่านหลายคนอาจจะเคยประสบพบเจอกับ อาการนอนไม่หลับ มาก่อนไม่มากก็น้อย นอนเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับ พอหลับไปได้สักพักก็ดันตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ลงอีก ทำให้อาการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่กวนใจมากๆ ของผู้คน ณ ปัจจุบัน
อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนมักจะมองไม่เห็นถึงความน่ากลัวของมัน สุขภาพของผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมักจะอยู่ในสภาวะที่แย่ เกิดการอ่อนเพลีย อ่อนล้าได้ง่าย หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายอีกด้วย นอกเหนือจากนั้นยังส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน การเรียน หรือแม้กระทั่งชีวิตส่วนตัวอีกด้วย
อาการนอนไม่หลับกับปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม
อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการผิดปกติทางจิตที่แพร่กระจายออกไปอย่างรวดเร็ว (ทุกๆ 10 คน จะมี 1 คนที่ประสบปัญหากับอาการนอนไม่หลับ) และถือเป็นปัญหาที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ผู้คนมากมายทั่วโลก อีกทั้งการรักษาของอาการนี้ก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดไปเสียทีเดียว ยาบางตัวสามารถรักษาให้คนกลุ่มหนึ่งหายขาดได้ แต่ในขณะเดียวกัน ยาตัวนั้นกลับไม่ส่งปฏิกิริยาอะไรเลยกับคนอีกกลุ่ม ทำให้แนวทางการรักษาของอาการนอนไม่หลับนั้นก็ยังคงเป็นปริศนาต่อไป
ทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับ คืออาการผิดปกติที่ผู้ประสบปัญหาอาการนี้จะพบเจอกับความยากลำบากในการทำให้ตนเองนอนหลับ หรือแม้กระทั่งนอนหลับไปแล้วแต่กลับต้องตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ โดยอาการส่วนใหญ่ที่มักจะพบเจอในหมู่คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะเป็น การหงุดหงิดง่าย การเหนื่อยล้าในระหว่างวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับงานหรือการเรียนได้อย่างเต็มที่ สำหรับอาการนอนไม่หลับนั้น สามารถแยกออกมาได้หลายประเภท ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาความนานที่ผู้ป่วยได้รับผลกระทบจากมัน
ขอบคุณภาพจาก Andrey-Popov/Shutterstock
ประเภทของอาการนอนไม่หลับ
- Acute Insomnia : แบบแรกเป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ในสาเหตุของการเกิดของประเภทนี้เกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นเต้น ประหม่าในคืนก่อนสอบปลายภาค หรือว่าจะเป็นหลังจากการที่ได้รับข่าวร้าย คนส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับประเภทนี้กันค่อนข้างมาก แต่โชคดีที่อาการนอนไม่หลับประเภทนี้สามารถหายได้เอง โดยที่คนกลุ่มนี้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปพบหมอแต่อย่างใด
- Chronic Insomnia : อาการนอนไม่หลับจะถูกพิจารณาว่าเป็นอาการเรื้อรังได้ก็ต่อเมื่อ หากเกิดขึ้นเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน สาเหตุของอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั้นมีหลายสาเหตุ ได้แก่ อาการจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ปัญหาที่เกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ โรคข้ออักเสบ หอบหืด โรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท อาการบาดเจ็บเรื้อรัง รวมไปถึงอาการปวดหลังล่าง
- Comorbid Insomnia : โรคซึมเศร้าและโรคความวิตกกังวลต่างเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
- Onset insomnia : คนกลุ่มนี้มักจะประสบปัญหาความยากลำบากในการนอนหลับ โดยจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาแรกๆ ของการเริ่มเข้านอนเท่านั้น
- Maintenance insomnia : หลายคนอาจจะเคยพบกับอาการนอนไม่หลับประเภทนี้มาแล้วบ้าง อาการนี้คืออาการที่ผู้ป่วยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้หลังจากสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก
ทิปเล็กๆ สำหรับการทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
- หาเวลาว่างๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อคืน ในการหากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน อาทิเช่น การอ่านหนังสือ หรือการนอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย
- งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต เนื่องจากแสงจากเครื่องมือสื่อสารเหล่านั้น สามารถไปกระตุ้นเซลล์ในสมองให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เป็นเรื่องที่ยากมากๆ ในการนอนหลับ
- ฝึกกำหนดลมหายใจ
- หากพยายามนอนไม่หลับแล้วแต่ก็ยังไม่หลับสักที ควรลุกจากเตียงแล้วไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การลุกไปฟังเพลง หรือการอ่านหนังสือ
- ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้ว่าคืนก่อนหน้าจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นมาแล้วยังคงรู้สึกอ่อนล้าอยู่ แต่การกระทำแบบนี้ติดต่อกันซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ จะไปช่วยปรับสมดุลการนอนของร่างกายได้ ทำให้พอตกดึกแล้ว สามารถนอนหลับได้เลยโดยที่ไม่พบเจอปัญหาอาการนอนไม่หลับ
อีกสภาพบริเวณห้องนอนก็ควรจะอยู่ในสภาพที่เงียบสงบ ไม่ควรมีเสียงรบกวนจากทั้งด้านนอกและด้านใน และไม่ควรมีแสงไฟรบกวนจากไฟทางหรือแสงแดดอีกด้วย ทั้งนี้เพื่อที่จะป้องกันการตื่นนอนที่เช้าเกินไป เพราะอาจจะทำให้ไม่สามารถกลับไปนอนได้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดผลเสียตามมาในระหว่างวันได้
แล้วแบบนี้ยังสามารถนอนกลางวันได้อยู่ไหม
คำตอบคือได้ แต่ไม่ควรจะนอนเป็นเวลาๆ นาน โดยช่วงเวลาความนานที่ดีที่สุดในการนอนกลางวันคือ 20 นาที ทั้งนี้เป็นเพราะว่าหากนอนนานกว่านี้ ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานที่เยอะขึ้นในการปลุกตัวเองให้ตื่นนอน อีกทั้งไม่ควรจะนอนกลางวันในตอนเย็น แม้ว่าจะนอนกลางวันเพียง 20 นาทีก็ตาม การนอนกลางวันตอนเย็นนั้นอาจจะส่งผลทำให้ถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้วนอนไม่หลับ
และสำหรับใครที่แก้ปัญหาการอ่อนล้าโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ควรจะลดปริมาณการดื่มให้เหลือเพียง 1-2 แก้วเท่านั้น โดยช่วงเวลาที่แนะนำคือช่วงเช้าเท่านั้น เพราะการบริโภคคาเฟอีนในตอนกลางวันหรือตอนเย็น จะไปมีผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน อีกทั้งยังสามารถทำให้ร่างกายสะดุ้งตื่นได้ไม่มีสาเหตุกลางดึกอีกด้วย
หากผู้อ่านที่กำลังประสบปัญหาอาการเหล่านี้อยู่และได้พยายามลองปรับเปลี่ยนเวลานอนแล้วแต่ก็ยังไม่ประสบผลสำเร็จ ควรพบแพทย์เพื่อที่จะได้รับความปรึกษาในเรื่องของการดูแลรักษาอาการต่อไป
***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย
อ่านเพิ่มเติม : การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร
