อาการนอนไม่หลับ กับความผิดปกติที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ใครหลายคน

อาการนอนไม่หลับ ปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ในสังคมที่มักถูกมองข้ามโดยคนส่วนใหญ่
ขอบคุณภาพจาก Nadezhda Manakhova/Shutterstock

 

เชื่อว่าผู้อ่านหลายคนอาจจะเคยประสบพบเจอกับ อาการนอนไม่หลับ มาก่อนไม่มากก็น้อย นอนเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับ พอหลับไปได้สักพักก็ดันตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ลงอีก ทำให้อาการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่กวนใจมากๆ ของผู้คน ณ ปัจจุบัน 

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนมักจะมองไม่เห็นถึงความน่ากลัวของมัน สุขภาพของผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมักจะอยู่ในสภาวะที่แย่ เกิดการอ่อนเพลีย อ่อนล้าได้ง่าย หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายอีกด้วย นอกเหนือจากนั้นยังส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน การเรียน หรือแม้กระทั่งชีวิตส่วนตัวอีกด้วย

อาการนอนไม่หลับกับปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการผิดปกติทางจิตที่แพร่กระจายออกไปอย่างรวดเร็ว (ทุกๆ 10 คน จะมี 1 คนที่ประสบปัญหากับอาการนอนไม่หลับ) และถือเป็นปัญหาที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ผู้คนมากมายทั่วโลก อีกทั้งการรักษาของอาการนี้ก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดไปเสียทีเดียว ยาบางตัวสามารถรักษาให้คนกลุ่มหนึ่งหายขาดได้ แต่ในขณะเดียวกัน ยาตัวนั้นกลับไม่ส่งปฏิกิริยาอะไรเลยกับคนอีกกลุ่ม ทำให้แนวทางการรักษาของอาการนอนไม่หลับนั้นก็ยังคงเป็นปริศนาต่อไป

ทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ 

อาการนอนไม่หลับ คืออาการผิดปกติที่ผู้ประสบปัญหาอาการนี้จะพบเจอกับความยากลำบากในการทำให้ตนเองนอนหลับ หรือแม้กระทั่งนอนหลับไปแล้วแต่กลับต้องตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ โดยอาการส่วนใหญ่ที่มักจะพบเจอในหมู่คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะเป็น การหงุดหงิดง่าย การเหนื่อยล้าในระหว่างวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับงานหรือการเรียนได้อย่างเต็มที่ สำหรับอาการนอนไม่หลับนั้น สามารถแยกออกมาได้หลายประเภท ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาความนานที่ผู้ป่วยได้รับผลกระทบจากมัน

อาการนอนไม่หลับ
เพศหญิงมีความเสี่ยงต่อการพบเจอกับอาการนอนไม่หลับมากกว่าเพศชายถึงสองเท่า
ขอบคุณภาพจาก Andrey-Popov/Shutterstock

ประเภทของอาการนอนไม่หลับ

  • Acute Insomnia : แบบแรกเป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ในสาเหตุของการเกิดของประเภทนี้เกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นเต้น ประหม่าในคืนก่อนสอบปลายภาค หรือว่าจะเป็นหลังจากการที่ได้รับข่าวร้าย คนส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับประเภทนี้กันค่อนข้างมาก แต่โชคดีที่อาการนอนไม่หลับประเภทนี้สามารถหายได้เอง โดยที่คนกลุ่มนี้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปพบหมอแต่อย่างใด
  • Chronic Insomnia : อาการนอนไม่หลับจะถูกพิจารณาว่าเป็นอาการเรื้อรังได้ก็ต่อเมื่อ หากเกิดขึ้นเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน สาเหตุของอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั้นมีหลายสาเหตุ ได้แก่ อาการจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ปัญหาที่เกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ โรคข้ออักเสบ หอบหืด โรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท อาการบาดเจ็บเรื้อรัง รวมไปถึงอาการปวดหลังล่าง
  • Comorbid Insomnia : โรคซึมเศร้าและโรคความวิตกกังวลต่างเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
  • Onset insomnia : คนกลุ่มนี้มักจะประสบปัญหาความยากลำบากในการนอนหลับ โดยจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาแรกๆ ของการเริ่มเข้านอนเท่านั้น
  • Maintenance insomnia : หลายคนอาจจะเคยพบกับอาการนอนไม่หลับประเภทนี้มาแล้วบ้าง อาการนี้คืออาการที่ผู้ป่วยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้หลังจากสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก
อาการนอนไม่หลับ
นอกจากนี้แล้ว สัตว์ชนิดอื่นๆ ก็สามารถที่จะประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน

ทิปเล็กๆ สำหรับการทำให้นอนหลับง่ายขึ้น 

  • หาเวลาว่างๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อคืน ในการหากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน อาทิเช่น การอ่านหนังสือ หรือการนอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย
  • งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต เนื่องจากแสงจากเครื่องมือสื่อสารเหล่านั้น สามารถไปกระตุ้นเซลล์ในสมองให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เป็นเรื่องที่ยากมากๆ ในการนอนหลับ
  • ฝึกกำหนดลมหายใจ
  • หากพยายามนอนไม่หลับแล้วแต่ก็ยังไม่หลับสักที ควรลุกจากเตียงแล้วไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การลุกไปฟังเพลง หรือการอ่านหนังสือ
  • ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้ว่าคืนก่อนหน้าจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นมาแล้วยังคงรู้สึกอ่อนล้าอยู่ แต่การกระทำแบบนี้ติดต่อกันซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ จะไปช่วยปรับสมดุลการนอนของร่างกายได้ ทำให้พอตกดึกแล้ว สามารถนอนหลับได้เลยโดยที่ไม่พบเจอปัญหาอาการนอนไม่หลับ

อีกสภาพบริเวณห้องนอนก็ควรจะอยู่ในสภาพที่เงียบสงบ ไม่ควรมีเสียงรบกวนจากทั้งด้านนอกและด้านใน และไม่ควรมีแสงไฟรบกวนจากไฟทางหรือแสงแดดอีกด้วย ทั้งนี้เพื่อที่จะป้องกันการตื่นนอนที่เช้าเกินไป เพราะอาจจะทำให้ไม่สามารถกลับไปนอนได้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดผลเสียตามมาในระหว่างวันได้

แล้วแบบนี้ยังสามารถนอนกลางวันได้อยู่ไหม 

คำตอบคือได้ แต่ไม่ควรจะนอนเป็นเวลาๆ นาน โดยช่วงเวลาความนานที่ดีที่สุดในการนอนกลางวันคือ 20 นาที ทั้งนี้เป็นเพราะว่าหากนอนนานกว่านี้ ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานที่เยอะขึ้นในการปลุกตัวเองให้ตื่นนอน อีกทั้งไม่ควรจะนอนกลางวันในตอนเย็น แม้ว่าจะนอนกลางวันเพียง 20 นาทีก็ตาม การนอนกลางวันตอนเย็นนั้นอาจจะส่งผลทำให้ถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้วนอนไม่หลับ

และสำหรับใครที่แก้ปัญหาการอ่อนล้าโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ควรจะลดปริมาณการดื่มให้เหลือเพียง 1-2 แก้วเท่านั้น โดยช่วงเวลาที่แนะนำคือช่วงเช้าเท่านั้น เพราะการบริโภคคาเฟอีนในตอนกลางวันหรือตอนเย็น จะไปมีผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน อีกทั้งยังสามารถทำให้ร่างกายสะดุ้งตื่นได้ไม่มีสาเหตุกลางดึกอีกด้วย

หากผู้อ่านที่กำลังประสบปัญหาอาการเหล่านี้อยู่และได้พยายามลองปรับเปลี่ยนเวลานอนแล้วแต่ก็ยังไม่ประสบผลสำเร็จ ควรพบแพทย์เพื่อที่จะได้รับความปรึกษาในเรื่องของการดูแลรักษาอาการต่อไป

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

การพักผ่อน

เรื่องแนะนำ

การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ไม่เป็นอะไรหรอก ขอเคลียร์งานต่ออีกสักหน่อย เดี๋ยวค่อยนอน พรุ่งนี้ค่อยใช้กาแฟเป็นตัวช่วย หลายคนอาจจะเคยสละเวลาการนอน หรือ การพักผ่อน เพื่อที่จะได้ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรือเคลียร์โปรเจ็กต์ หรืองานที่คั่งค้าง แล้วบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวไปกินกาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเช้า ก็ช่วยให้หายง่วงได้ แต่ในทางการแพทย์ชี้ว่า พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาต่อสุขภาพอย่างไร  อย่างแรก การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ตัวเรานั้นรู้สึกเหนื่อยและเพลียอยู่ตลอดเวลา เรียนหนังสือไม่รู้เรื่อง สมาธิจดจ่อกับงานลดลง ขี้หลงขี้ลืม หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายขึ้น เหล่านี้เป็นเพียงแค่ผลกระทบในระยะสั้นของการพักผ่อนไม่เพียงพอ ในส่วนของผลกระทบระยะยาวนั้น มีตั้งแต่การเสื่อมสรรถภาพทางเพศ หน้าแก่ก่อนวัยอันควร จนไปถึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้ โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ อย่าง โรคหัวใจ อาการหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน หรือ อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและทันท่วงที อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะที่สำคัญต่าง ๆ ของร่ายกายได้ เช่น หัวใจ สมอง ไต ตา และ หลอดเลือด เส้นเลือดสมองแตก เบาหวาน สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ให้ดูว่าตนเองมีอาการง่วงหงาวหาวนอนในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปนี้อยู่หรือไม่ ตอนนั่งดูทีวี หรืออ่านหนังสือ ขณะกำลังประชุม หรืออยู่ในห้องเรียน นั่งคุยกับใครสักคน นั่งอยู่เฉย ๆ หลังกินข้าวเที่ยงเสร็จ จอดรถติดไฟแดง ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในอาการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น […]

สัตว์มีกระดูกสันหลัง (Vertebrate)

สัตว์มีกระดูกสันหลัง เป็นกลุ่มสัตว์ที่มีวิวัฒนาการสูงสุดในอาณาจักรสัตว์ อาณาจักรสัตว์ (Animal Kingdom) คือหนึ่งในห้าอาณาจักรของสิ่งมีชีวิตบนโลก และสิ่งมีชีวิตที่มีวิวัฒนาการสูงสุดในอาณาจักรนี้คือ สัตว์มีกระดูกสันหลัง (Vertebrate) โดยมีไขสันหลัง (Spinal Cord) หรือกระดูกสันหลัง (Vertebrae) เป็นแกนหลักที่ช่วยพยุงโครงสร้างของร่างกาย มีลักษณะกระดูกที่เรียงร้อยต่อกันเป็นข้อตามแนวยาวด้านหลังของสิ่งมีชีวิต ทำหน้าที่ปกป้องเส้นประสาทและระบบสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญต่อการเรียนรู้และพฤติกรรมของสัตว์มีกระดูกสันหลัง โครงสร้างของสัตว์มีกระดูกสันหลัง นอกจากกระดูกสันหลังและไขสันหลังซึ่งถือเป็นโครงร่างภายใน (Internal Skeleton) สัตว์มีกระดูกสันหลังส่วนใหญ่มีแขนขา 2 คู่ ซึ่งรวมไปถึงครีบของสัตว์จำพวกปลา และปีกในกลุ่มสัตว์ปีก ในสัตว์มีกระดูกสันหลัง ระบบเนื้อเยื่อของร่างกายเจริญเป็นอวัยวะต่างๆที่มีการทำงานอย่างสลับซับซ้อนและมีระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System) จำนวนมาก ช่วยส่งเสริมให้สัตว์มีกระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ และระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) ที่ส่งเสริมให้สัตว์มีกระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายมิติ สามารถรับรู้ความรู้สึก ประมวลผล และปรับตัว ก่อให้เกิดพฤติกรรมและการเข้าสังคมที่แตกต่างจากสิ่งมีชีวิตหรือสัตว์จำพวกอื่น วิวัฒนาการของสัตว์มีกระดูกสันหลัง จากจุดเริ่มต้นของสิ่งมีชีวิตในมหาสมุทร วิวัฒนาการเริ่มจากสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียวไปจนกระทั่งถึงสัตว์มีกระดูกสันหลัง กลุ่มปลาออสตราโคเดิร์ม (Ostracoderm) หรือปลาไม่มีขากรรไกรที่สูญพันธุ์ไปแล้ว เป็นสัตว์มีกระดูกสันหลังกลุ่มแรกที่วิวัฒน์ขึ้นมา เมื่อประชากรสัตว์มีกระดูกสันหลังในแหล่งน้ำเพิ่มจำนวนมากขึ้น จนก่อให้เกิดการแย่งชิงพื้นที่และแหล่งอาหาร เป็นแรงผลักให้สัตว์มีกระดูกสันหลังต้องปรับตัวครั้งใหญ่เพื่อความอยู่รอด ด้วยการขึ้นมาอาศัยอยู่บนบก เกิดเป็นกลุ่มสัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก […]

เกมพัฒนาสุขภาพจิตแก่บรรดาหมาแก่

เกมพัฒนาสุขภาพจิตแก่บรรดาหมาแก่ ยินดีต้อนรับสู่ “Clever Dog Lab” ในกรุงเวียนนา ของออสเตรีย ขณะนี้บรรดานักวิทยาศาสตร์กำลังเล่นเกมกับสุนัขแต่หาใช่เพื่อความสนุกสนาน พวกเขากำลังทดสอบว่าความรู้ความเข้าใจยังคงสามารถพัฒนาได้หรือไม่ในสุนัขที่มีอายุมากแล้ว เช่นเดียวกันกับที่ผู้สูงอายุยังคงเล่นเกมบางเกมอยู่เพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อม เกมนี้มีชื่อว่า “ซูโดกุสำหรับสุนัข” แม้ขณะนี้จะยังไม่มีการวัดผลที่แน่นอน แต่บรรดาเจ้าของสุนัขที่อาสาพาสุนัขของตนเข้าร่วม พวกเขาล้วนยินดีเป็นอย่างยิ่งหากวิธีนี้จะช่วยพัฒนาสุขภาพของเจ้าเพื่อนสี่ขาขนปุยในระยะยาว   อ่านเพิ่มเติม สุนัขหรือแมว ใครกันแน่ที่ฉลาดกว่า?

กลุ่มดาวแมงป่อง (Scorpius)

กลุ่มดาวแมงป่อง เป็นกลุ่มดาวเก่าแก่ที่ถูกค้นเมื่อ 3,000 ปีก่อน กลุ่มดาวแมงป่อง (Scorpius) เป็น 1 ใน 88 กลุ่มดาวสากล (Constellations) ของโลก และเป็นหนึ่งในสมาชิกกลุ่มดาวจักรราศี (Zodiac) บนซีกฟ้าใต้ หรือที่เรารู้จักกันในนามของ “กลุ่มดาวราศีพิจิก” ซึ่งปรากฏขึ้นบนเส้นทางการเคลื่อนที่ของดวงอาทิตย์ หรือ “สุริยะวิถี” (Ecliptic) ในช่วงเดือนพฤศจิกายนของทุกปี โดยครอบคลุมพื้นที่ราว 497 ตารางองศาหรือมีขนาดใหญ่เป็นลำดับที่ 33 ของกลุ่มดาวสากลทั้งหมด กลุ่มดาวแมงป่องเป็นกลุ่มดาวฤกษ์ที่สามารถพบเห็นได้เฉพาะในช่วงฤดูร้อนของฝั่งซีกโลกเหนือ หรือระหว่างเดือนกรกฎาคมถึงเดือนสิงหาคม แต่จะมองเห็นได้ชัดเจนที่สุดบนท้องฟ้าฝั่งซีกโลกใต้ ตั้งแต่เดือนมีนาคมถึงต้นเดือนตุลาคม นอกจากนี้ กลุ่มดาวแมงป่องยังเป็น 1 ใน 48 กลุ่มดาวดั้งเดิมที่ถูกจารึกอยู่ในบันทึกของปโตเลมี (Ptolemy) ในช่วงศตวรรษที่ 2 เช่นเดียวกับกลุ่มดาวหมีใหญ่อีกด้วย เป็นกลุ่มดาวเก่าแก่ที่ถูกค้นเมื่อ 3,000 ปีก่อน โดยชาวสุเมเรียน (Sumerian) ชาวกรีกโบราณและผู้คนทั่วไปเรียกกลุ่มดาวกลุ่มนี้ว่า “แมงป่อง” แต่ในอารยธรรมตะวันออก ชาวจีนโบราณเรียกกลุ่มดาวกลุ่มนี้ว่า “มังกรฟ้า” (Azure Dragon)  องค์ประกอบของกลุ่มดาวแมงป่อง กลุ่มดาวแมงป่องได้รับความสนใจจากผู้คนมานานหลายศตวรรษ […]