อาการนอนไม่หลับ กับความผิดปกติที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ใครหลายคน

อาการนอนไม่หลับ ปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ในสังคมที่มักถูกมองข้ามโดยคนส่วนใหญ่
ขอบคุณภาพจาก Nadezhda Manakhova/Shutterstock

 

เชื่อว่าผู้อ่านหลายคนอาจจะเคยประสบพบเจอกับ อาการนอนไม่หลับ มาก่อนไม่มากก็น้อย นอนเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับ พอหลับไปได้สักพักก็ดันตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ลงอีก ทำให้อาการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่กวนใจมากๆ ของผู้คน ณ ปัจจุบัน 

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนมักจะมองไม่เห็นถึงความน่ากลัวของมัน สุขภาพของผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมักจะอยู่ในสภาวะที่แย่ เกิดการอ่อนเพลีย อ่อนล้าได้ง่าย หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายอีกด้วย นอกเหนือจากนั้นยังส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน การเรียน หรือแม้กระทั่งชีวิตส่วนตัวอีกด้วย

อาการนอนไม่หลับกับปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการผิดปกติทางจิตที่แพร่กระจายออกไปอย่างรวดเร็ว (ทุกๆ 10 คน จะมี 1 คนที่ประสบปัญหากับอาการนอนไม่หลับ) และถือเป็นปัญหาที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ผู้คนมากมายทั่วโลก อีกทั้งการรักษาของอาการนี้ก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดไปเสียทีเดียว ยาบางตัวสามารถรักษาให้คนกลุ่มหนึ่งหายขาดได้ แต่ในขณะเดียวกัน ยาตัวนั้นกลับไม่ส่งปฏิกิริยาอะไรเลยกับคนอีกกลุ่ม ทำให้แนวทางการรักษาของอาการนอนไม่หลับนั้นก็ยังคงเป็นปริศนาต่อไป

ทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ 

อาการนอนไม่หลับ คืออาการผิดปกติที่ผู้ประสบปัญหาอาการนี้จะพบเจอกับความยากลำบากในการทำให้ตนเองนอนหลับ หรือแม้กระทั่งนอนหลับไปแล้วแต่กลับต้องตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ โดยอาการส่วนใหญ่ที่มักจะพบเจอในหมู่คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะเป็น การหงุดหงิดง่าย การเหนื่อยล้าในระหว่างวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับงานหรือการเรียนได้อย่างเต็มที่ สำหรับอาการนอนไม่หลับนั้น สามารถแยกออกมาได้หลายประเภท ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาความนานที่ผู้ป่วยได้รับผลกระทบจากมัน

อาการนอนไม่หลับ
เพศหญิงมีความเสี่ยงต่อการพบเจอกับอาการนอนไม่หลับมากกว่าเพศชายถึงสองเท่า
ขอบคุณภาพจาก Andrey-Popov/Shutterstock

ประเภทของอาการนอนไม่หลับ

  • Acute Insomnia : แบบแรกเป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ในสาเหตุของการเกิดของประเภทนี้เกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นเต้น ประหม่าในคืนก่อนสอบปลายภาค หรือว่าจะเป็นหลังจากการที่ได้รับข่าวร้าย คนส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับประเภทนี้กันค่อนข้างมาก แต่โชคดีที่อาการนอนไม่หลับประเภทนี้สามารถหายได้เอง โดยที่คนกลุ่มนี้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปพบหมอแต่อย่างใด
  • Chronic Insomnia : อาการนอนไม่หลับจะถูกพิจารณาว่าเป็นอาการเรื้อรังได้ก็ต่อเมื่อ หากเกิดขึ้นเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน สาเหตุของอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั้นมีหลายสาเหตุ ได้แก่ อาการจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ปัญหาที่เกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ โรคข้ออักเสบ หอบหืด โรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท อาการบาดเจ็บเรื้อรัง รวมไปถึงอาการปวดหลังล่าง
  • Comorbid Insomnia : โรคซึมเศร้าและโรคความวิตกกังวลต่างเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
  • Onset insomnia : คนกลุ่มนี้มักจะประสบปัญหาความยากลำบากในการนอนหลับ โดยจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาแรกๆ ของการเริ่มเข้านอนเท่านั้น
  • Maintenance insomnia : หลายคนอาจจะเคยพบกับอาการนอนไม่หลับประเภทนี้มาแล้วบ้าง อาการนี้คืออาการที่ผู้ป่วยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้หลังจากสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก
อาการนอนไม่หลับ
นอกจากนี้แล้ว สัตว์ชนิดอื่นๆ ก็สามารถที่จะประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน

ทิปเล็กๆ สำหรับการทำให้นอนหลับง่ายขึ้น 

  • หาเวลาว่างๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อคืน ในการหากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน อาทิเช่น การอ่านหนังสือ หรือการนอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย
  • งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต เนื่องจากแสงจากเครื่องมือสื่อสารเหล่านั้น สามารถไปกระตุ้นเซลล์ในสมองให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เป็นเรื่องที่ยากมากๆ ในการนอนหลับ
  • ฝึกกำหนดลมหายใจ
  • หากพยายามนอนไม่หลับแล้วแต่ก็ยังไม่หลับสักที ควรลุกจากเตียงแล้วไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การลุกไปฟังเพลง หรือการอ่านหนังสือ
  • ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้ว่าคืนก่อนหน้าจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นมาแล้วยังคงรู้สึกอ่อนล้าอยู่ แต่การกระทำแบบนี้ติดต่อกันซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ จะไปช่วยปรับสมดุลการนอนของร่างกายได้ ทำให้พอตกดึกแล้ว สามารถนอนหลับได้เลยโดยที่ไม่พบเจอปัญหาอาการนอนไม่หลับ

อีกสภาพบริเวณห้องนอนก็ควรจะอยู่ในสภาพที่เงียบสงบ ไม่ควรมีเสียงรบกวนจากทั้งด้านนอกและด้านใน และไม่ควรมีแสงไฟรบกวนจากไฟทางหรือแสงแดดอีกด้วย ทั้งนี้เพื่อที่จะป้องกันการตื่นนอนที่เช้าเกินไป เพราะอาจจะทำให้ไม่สามารถกลับไปนอนได้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดผลเสียตามมาในระหว่างวันได้

แล้วแบบนี้ยังสามารถนอนกลางวันได้อยู่ไหม 

คำตอบคือได้ แต่ไม่ควรจะนอนเป็นเวลาๆ นาน โดยช่วงเวลาความนานที่ดีที่สุดในการนอนกลางวันคือ 20 นาที ทั้งนี้เป็นเพราะว่าหากนอนนานกว่านี้ ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานที่เยอะขึ้นในการปลุกตัวเองให้ตื่นนอน อีกทั้งไม่ควรจะนอนกลางวันในตอนเย็น แม้ว่าจะนอนกลางวันเพียง 20 นาทีก็ตาม การนอนกลางวันตอนเย็นนั้นอาจจะส่งผลทำให้ถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้วนอนไม่หลับ

และสำหรับใครที่แก้ปัญหาการอ่อนล้าโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ควรจะลดปริมาณการดื่มให้เหลือเพียง 1-2 แก้วเท่านั้น โดยช่วงเวลาที่แนะนำคือช่วงเช้าเท่านั้น เพราะการบริโภคคาเฟอีนในตอนกลางวันหรือตอนเย็น จะไปมีผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน อีกทั้งยังสามารถทำให้ร่างกายสะดุ้งตื่นได้ไม่มีสาเหตุกลางดึกอีกด้วย

หากผู้อ่านที่กำลังประสบปัญหาอาการเหล่านี้อยู่และได้พยายามลองปรับเปลี่ยนเวลานอนแล้วแต่ก็ยังไม่ประสบผลสำเร็จ ควรพบแพทย์เพื่อที่จะได้รับความปรึกษาในเรื่องของการดูแลรักษาอาการต่อไป

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

การพักผ่อน

เรื่องแนะนำ

ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีดาวเทียมในประเทศไทย

ช่วงเวลาแห่งวันหยุดพักผ่อน อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีที่หลายคนรอคอย เพื่อได้พักผ่อนสมองที่เหนื่อยล้าจากการทำงาน และใช้เวลากับตัวเอง และคนใกล้ชิดรอบข้าง ผู้เขียนเองก็เป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่ปรารถนาที่จะได้ใช้วันหยุดเพื่อเดินทางท่องเที่ยวไปดื่มด่ำบรรยากาศตามแหล่งท่องเที่ยว สวยๆ ต่างๆ ทั่วประเทศ ในบรรดาการเดินทางท่องเที่ยวทั้งหมด การเดินทางโดยรถยนต์ส่วนตัวมักได้รับความนิยมเสมอ ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดยาว หรือหยุดเสาร์อาทิตย์ เพราะเป็นอะไรที่สะดวก และสบายใจ เสน่ห์ของการเดินทางโดยรถยนต์คือ การมองเห็นความสวยงามของทัศนียภาพระหว่างทาง ทั้งวิถีชีวิตผู้คน บ้านเรือน ไร่นา ชุมชน และทิวทัศน์ธรรมชาติ เหล่านี้ล้วนทำให้การเดินทางในแต่ละครั้งพิเศษขึ้นกว่าเดิม เมื่อลองมาพิจารณาดูว่า ทำไมการเดินทางโดยรถยนต์ในปัจจุบันเป็นอะไรที่ง่ายขึ้น ปลอดภัย และมีสีสันมากกว่าสมัยก่อน จึงพบว่าปัจจัยที่ส่งผลให้การเดินทางสะดวกยิ่งขึ้น คือระบบนำทางที่มีความแม่นยำ ประกอบกับสัญญาณอินเทอร์เน็ตที่ครอบคลุม ทำให้เราสามารถวางแผนการเดินทางล่วงหน้า ตรวจสอบสภาพอากาศ ค่าฝุ่นละอองในอากาศ เลือกเส้นทาง รวมไปถึงร้านอาหารในละแวกใกล้เคียง ระบบนำทางและการสื่อสารนั้นเกิดขึ้นจากการพัฒนามาอย่างต่อเนื่อง จนในปัจจุบันมีความแม่นยำสูงขึ้น โดยอาศัยการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของระบบเทคโนโลยีดาวเทียม  สำหรับประเทศไทย หลายหน่วยงานทั้งภาครัฐ ภาคการศึกษา และภาคเอกชน ต่างก็เล็งเห็นถึงความสำคัญของเทคโนโลยีดาวเทียม จึงได้ลงทุนพัฒนาเทคโนโลยีดาวเทียมร่วมกับต่างประเทศ เพื่อใช้ประโยชน์ในด้านต่างๆ มาโดยตลอด  ดาวเทียมไทยโชติ หรือ THEOS I สํานักงานพัฒนาเทคโนโลยีอวกาศและภูมิสารสนเทศ (องค์การมหาชน) หรือจิสด้า (GISTDA) เป็นหนึ่งในหน่วยงานด้านการวิจัยและพัฒนาเทคโนโลยีอวกาศของประเทศไทย […]

สมองยามหลับใหล

สมองยามหลับใหล ผู้คนสมัยก่อนนอนหลับต่างจากเราในปัจจุบัน พวกเขาเข้านอนตอนพระอาทิตย์ตกและตื่นนอนตอนรุ่งสาง บ้างนอนกันเป็นกลุ่มๆ หรือนอนกันกลางแจ้งเพราะอากาศเย็นสบายกว่า และแสงอาทิตย์มีผลต่อรอบการนอน (circadian rhythm) โดยตรงมากกว่า เมื่อปี 2002 แครอล เวิร์ทแมน และเมลิซา เมลบีย์ จากมหาวิทยาลัยเอเมอรีตีพิมพ์ผลสำรวจเชิงเปรียบเทียบเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของผู้คนในหลากหลายวัฒนธรรม พวกเขาพบว่าในหมู่ชนเผ่าเก็บของป่าล่าสัตว์ “เส้นกั้นแบ่งระหว่างการนอนหลับและการตื่นลื่นไหลมาก” ไม่มีเวลาเข้านอนที่แน่นอนตายตัวและไม่มีใครบอกคนอื่นให้เข้านอน คนที่หลับอยู่จะตื่นเมื่อได้ยินเสียงพูดคุยหรือเสียงดนตรีขัดจังหวะขณะพักผ่อน พวกเขาอาจลุกขึ้นมาร่วมกิจกรรมนั้นแล้วหลับต่อ ปัจจุบันคงไม่มีใครในประเทศที่พัฒนาแล้วหลับแบบนี้เว้นแต่จะตั้งใจจริงๆ เราเข้านอนในเวลาที่ค่อนข้างตายตัว นอนคนเดียวหรือเป็นคู่ โดยเฉลี่ยแล้วเรานอนน้อยกว่าคนในศตวรรษที่แล้วราวหนึ่งชั่วโมงครึ่งในแต่ละคืน การนอนไม่หลับหรือการอดนอนที่แพร่ระบาดอยู่ในทุกวันนี้อาจเป็นเพียงเพราะเราไม่ใส่ใจความต้องการของร่างกาย พูดอีกนัยหนึ่งก็คือ เราปรับพฤติกรรมการนอนของเราให้เข้ากับวิถีชีวิตอันวุ่นวาย แทนที่จะปรับวิถีชีวิตให้เข้ากับการนอน จังหวะการนอนตามธรรมชาติของวัยรุ่นน่าจะเป็นว่าพวกเขาได้นอนตื่นสาย แต่เด็กๆ กลับต้องเข้าเรียนตอนแปดโมงเช้า ส่วนคนทำงานกะกลางคืนที่เข้านอนตอนเช้าต้องขับเคี่ยวกับจังหวะหรือท่วงทำนองที่มีมาแต่โบร่ำโบราณของร่างกาย ซึ่งสั่งการให้เราตื่นขึ้นเพื่อล่าสัตว์หรือหาของป่าในเวลาที่ท้องฟ้าเต็มไปด้วยแสงสว่าง แต่เขาหรือเธอกลับเลือกไม่ได้ คลิกดู กลไกของสมองยามหลับใหลแบบขยายใหญ่  เราต่อสู้กับแรงขับดันทางธรรมชาตินี้โดยเดิมพันกับสวัสดิภาพของเราเอง ชาร์ลส์ ไซส์เลอร์ จากกลุ่มศึกษาสุขภาพและความปลอดภัยในการทำงาน กล่าวว่า การไม่ได้นอนติดต่อกัน 24 ชั่วโมงหรือนอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมงติดต่อกันหนึ่งสัปดาห์มีค่าเท่ากับการมีแอลกอฮอล์ร้อยละ 0.1 อยู่ในกระแสเลือด แต่โลกธุรกิจสมัยใหม่กลับยกย่องการทำงานหามรุ่งหามค่ำของพนักงาน *บางส่วนจากสารคดี ความลับของการนอน เนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับเดือนพฤษภาคม […]

เชื้อก่อโรค (Infectious Agents)

เชื้อโรค หรือ เชื้อก่อโรค เป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคในสิ่งมีชีวิต เชื้อก่อโรค (Infectious Agents) คือ ชื่อเรียกจุลินทรีย์ (Microorganisms) หรือสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่อาศัยร่างกายของสิ่งมีชีวิตอื่น เพื่อการเจริญเติบโตและการสืบเผ่าพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นพืช สัตว์ หรือมนุษย์ จุลินทรีย์เหล่านี้สามารถรุกรานเข้าไปภายในร่างกายของผู้ถูกอาศัยที่เรียกกันว่า “โฮสต์” (Host) ทำให้เกิดการติดเชื้อและก่อให้เกิดโรคที่อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต จุลินทรีย์บางชนิดยังสามารถอาศัยร่างกายของโฮสต์ส่งต่อหรือถ่ายทอดเชื้อโรค (Pathogens) ไปยังสิ่งมีชีวิตอื่นได้อีกด้วย ทั้งจากการสัมผัสกันโดยตรง ผ่านการหายใจร่วมกัน การปนเปื้อนไปในอาหารหรือน้ำดื่ม หรือแม้แต่การส่งเชื้อผ่านตัวกลางที่เรียกว่า “พาหะ” (Vector) ซึ่งนำไปสู่การแพร่ระบาดและการติดเชื้อเป็นบริเวณกว้าง นอกจากนี้ เชื้อโรคบางชนิดยังสามารถพัฒนาและวิวัฒนาการตนเองที่ทำให้เกิดการแพร่ระบาดข้ามสายพันธุ์ จากสัตว์ชนิดหนึ่งไปสู่สิ่งมีชีวิตชนิดอื่นได้โดยไม่ถูกจำกัดตามกฎเกณฑ์ของธรรมชาติ เพราะการขาดภูมิคุ้มกัน เชื้อก่อโรคเหล่านี้ สามารถจำแนกออกเป็น 5 ประเภท คือ   ไวรัส (Virus) คือ สิ่งอนุภาคขนาดเล็กที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางราว 20 ถึง 400 นาโนเมตร ประกอบขึ้นจากองค์ประกอบที่สำคัญ 3 ส่วน คือ สารพันธุกรรม (Genetic Materials) หรือกรดนิวคลิอิก […]