อาการนอนไม่หลับ กับความผิดปกติที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ใครหลายคน

อาการนอนไม่หลับ ปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ในสังคมที่มักถูกมองข้ามโดยคนส่วนใหญ่
ขอบคุณภาพจาก Nadezhda Manakhova/Shutterstock

 

เชื่อว่าผู้อ่านหลายคนอาจจะเคยประสบพบเจอกับ อาการนอนไม่หลับ มาก่อนไม่มากก็น้อย นอนเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับ พอหลับไปได้สักพักก็ดันตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ลงอีก ทำให้อาการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่กวนใจมากๆ ของผู้คน ณ ปัจจุบัน 

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนมักจะมองไม่เห็นถึงความน่ากลัวของมัน สุขภาพของผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมักจะอยู่ในสภาวะที่แย่ เกิดการอ่อนเพลีย อ่อนล้าได้ง่าย หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายอีกด้วย นอกเหนือจากนั้นยังส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน การเรียน หรือแม้กระทั่งชีวิตส่วนตัวอีกด้วย

อาการนอนไม่หลับกับปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการผิดปกติทางจิตที่แพร่กระจายออกไปอย่างรวดเร็ว (ทุกๆ 10 คน จะมี 1 คนที่ประสบปัญหากับอาการนอนไม่หลับ) และถือเป็นปัญหาที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ผู้คนมากมายทั่วโลก อีกทั้งการรักษาของอาการนี้ก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดไปเสียทีเดียว ยาบางตัวสามารถรักษาให้คนกลุ่มหนึ่งหายขาดได้ แต่ในขณะเดียวกัน ยาตัวนั้นกลับไม่ส่งปฏิกิริยาอะไรเลยกับคนอีกกลุ่ม ทำให้แนวทางการรักษาของอาการนอนไม่หลับนั้นก็ยังคงเป็นปริศนาต่อไป

ทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ 

อาการนอนไม่หลับ คืออาการผิดปกติที่ผู้ประสบปัญหาอาการนี้จะพบเจอกับความยากลำบากในการทำให้ตนเองนอนหลับ หรือแม้กระทั่งนอนหลับไปแล้วแต่กลับต้องตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ โดยอาการส่วนใหญ่ที่มักจะพบเจอในหมู่คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะเป็น การหงุดหงิดง่าย การเหนื่อยล้าในระหว่างวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับงานหรือการเรียนได้อย่างเต็มที่ สำหรับอาการนอนไม่หลับนั้น สามารถแยกออกมาได้หลายประเภท ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาความนานที่ผู้ป่วยได้รับผลกระทบจากมัน

อาการนอนไม่หลับ
เพศหญิงมีความเสี่ยงต่อการพบเจอกับอาการนอนไม่หลับมากกว่าเพศชายถึงสองเท่า
ขอบคุณภาพจาก Andrey-Popov/Shutterstock

ประเภทของอาการนอนไม่หลับ

  • Acute Insomnia : แบบแรกเป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ในสาเหตุของการเกิดของประเภทนี้เกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นเต้น ประหม่าในคืนก่อนสอบปลายภาค หรือว่าจะเป็นหลังจากการที่ได้รับข่าวร้าย คนส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับประเภทนี้กันค่อนข้างมาก แต่โชคดีที่อาการนอนไม่หลับประเภทนี้สามารถหายได้เอง โดยที่คนกลุ่มนี้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปพบหมอแต่อย่างใด
  • Chronic Insomnia : อาการนอนไม่หลับจะถูกพิจารณาว่าเป็นอาการเรื้อรังได้ก็ต่อเมื่อ หากเกิดขึ้นเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน สาเหตุของอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั้นมีหลายสาเหตุ ได้แก่ อาการจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ปัญหาที่เกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ โรคข้ออักเสบ หอบหืด โรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท อาการบาดเจ็บเรื้อรัง รวมไปถึงอาการปวดหลังล่าง
  • Comorbid Insomnia : โรคซึมเศร้าและโรคความวิตกกังวลต่างเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
  • Onset insomnia : คนกลุ่มนี้มักจะประสบปัญหาความยากลำบากในการนอนหลับ โดยจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาแรกๆ ของการเริ่มเข้านอนเท่านั้น
  • Maintenance insomnia : หลายคนอาจจะเคยพบกับอาการนอนไม่หลับประเภทนี้มาแล้วบ้าง อาการนี้คืออาการที่ผู้ป่วยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้หลังจากสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก
อาการนอนไม่หลับ
นอกจากนี้แล้ว สัตว์ชนิดอื่นๆ ก็สามารถที่จะประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน

ทิปเล็กๆ สำหรับการทำให้นอนหลับง่ายขึ้น 

  • หาเวลาว่างๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อคืน ในการหากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน อาทิเช่น การอ่านหนังสือ หรือการนอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย
  • งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต เนื่องจากแสงจากเครื่องมือสื่อสารเหล่านั้น สามารถไปกระตุ้นเซลล์ในสมองให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เป็นเรื่องที่ยากมากๆ ในการนอนหลับ
  • ฝึกกำหนดลมหายใจ
  • หากพยายามนอนไม่หลับแล้วแต่ก็ยังไม่หลับสักที ควรลุกจากเตียงแล้วไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การลุกไปฟังเพลง หรือการอ่านหนังสือ
  • ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้ว่าคืนก่อนหน้าจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นมาแล้วยังคงรู้สึกอ่อนล้าอยู่ แต่การกระทำแบบนี้ติดต่อกันซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ จะไปช่วยปรับสมดุลการนอนของร่างกายได้ ทำให้พอตกดึกแล้ว สามารถนอนหลับได้เลยโดยที่ไม่พบเจอปัญหาอาการนอนไม่หลับ

อีกสภาพบริเวณห้องนอนก็ควรจะอยู่ในสภาพที่เงียบสงบ ไม่ควรมีเสียงรบกวนจากทั้งด้านนอกและด้านใน และไม่ควรมีแสงไฟรบกวนจากไฟทางหรือแสงแดดอีกด้วย ทั้งนี้เพื่อที่จะป้องกันการตื่นนอนที่เช้าเกินไป เพราะอาจจะทำให้ไม่สามารถกลับไปนอนได้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดผลเสียตามมาในระหว่างวันได้

แล้วแบบนี้ยังสามารถนอนกลางวันได้อยู่ไหม 

คำตอบคือได้ แต่ไม่ควรจะนอนเป็นเวลาๆ นาน โดยช่วงเวลาความนานที่ดีที่สุดในการนอนกลางวันคือ 20 นาที ทั้งนี้เป็นเพราะว่าหากนอนนานกว่านี้ ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานที่เยอะขึ้นในการปลุกตัวเองให้ตื่นนอน อีกทั้งไม่ควรจะนอนกลางวันในตอนเย็น แม้ว่าจะนอนกลางวันเพียง 20 นาทีก็ตาม การนอนกลางวันตอนเย็นนั้นอาจจะส่งผลทำให้ถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้วนอนไม่หลับ

และสำหรับใครที่แก้ปัญหาการอ่อนล้าโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ควรจะลดปริมาณการดื่มให้เหลือเพียง 1-2 แก้วเท่านั้น โดยช่วงเวลาที่แนะนำคือช่วงเช้าเท่านั้น เพราะการบริโภคคาเฟอีนในตอนกลางวันหรือตอนเย็น จะไปมีผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน อีกทั้งยังสามารถทำให้ร่างกายสะดุ้งตื่นได้ไม่มีสาเหตุกลางดึกอีกด้วย

หากผู้อ่านที่กำลังประสบปัญหาอาการเหล่านี้อยู่และได้พยายามลองปรับเปลี่ยนเวลานอนแล้วแต่ก็ยังไม่ประสบผลสำเร็จ ควรพบแพทย์เพื่อที่จะได้รับความปรึกษาในเรื่องของการดูแลรักษาอาการต่อไป

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

การพักผ่อน

เรื่องแนะนำ

ค้นพบ กะท่าง ชนิดใหม่ล่าสุดของโลก ที่จังหวัดน่าน

ในอาณาจักรสัตว์ (Kingdom Animalia) ตั้งแต่ฟองน้ำจนถึงสัตว์มีกระดูกสันหลัง มีสัตว์อยู่จำนวนมากกว่าหนึ่งล้านชนิดที่มีการค้นพบแล้วในโลกนี้ สมาชิกของสัตว์ในแต่ละกลุ่มมีความแตกต่าง และมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่เหมาะสมกับพื้นที่อาศัยนั้นๆ สัตว์กลุ่มหนึ่งที่น่าสนใจ คือสัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก (Amphibians) เป็นสัตว์ที่มีวงจรชีวิตเปลี่ยนแปลงไปตามระยะการเจริญเติบโต หรือมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างก่อนกลายเป็นตัวเต็มวัย หรือ Metamorphosis เช่น ตัวอ่อนของกบและคางคกที่เรียกว่า ลูกอ๊อด อาศัยอยู่ในน้ำ และหายใจด้วยเหงือก ก่อนจะเปลี่ยนรูปร่าง และกลายมาเป็นกบหรือคางคกตัวเต็มวัย ที่อาศัยอยู่บนบก และหายใจด้วยปอดและผิวหนัง ปัจจุบัน ในประเทศไทยมีรายงานการค้นพบสัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก 3 อันดับ (order) คืออันดับเขียดงู อันดับกบและคางคก และอันดับซาลาแมนเดอร์และนิวท์ สัตว์ในอันดับซาลาแมนเดอร์และนิวท์นั้นแบ่งรูปร่างได้ 2 แบบคือ ซาลาแมนเดอร์ (salamander) มีผิวหนังเรียบลื่นและมีร่องอยู่ระหว่างขาหน้าและขาหลัง และนิวท์ (newt) มีผิวหนังขรุขระและไม่มีร่องอยู่ระหว่างขาหน้าและขาหลัง เช่น กะท่างน้ำที่พบในประเทศไทย กะท่างน้ำมีรูปร่างคล้ายกับสัตว์เลื้อยคลานอย่างจิ้งจกหรือกิ้งก่า ทำให้มักถูกเข้าใจผิดคิดว่าเป็นพวกสัตว์เลื้อยคลาน ซึ่งความเข้าใจผิดนี้เองนำไปสู่การมีชื่อที่หลากหลายตามแต่ละท้องถิ่น เช่น กะท่างน้ำ (กะท่าง ภาษาอีสานแปลว่ากิ้งก่า) จระเข้น้ำ จิ้งจกน้ำ และจั๊กกิ้มน้ำ (จั๊กกิ้มภาษาเหนือแปลว่าจิ้งจก) เป็นต้น ลักษณะของกะท่างโดยทั่วไปมีขา […]

นักวิจัย มช. ค้นพบวิธีการระบุเพศ และอายุ ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล

ข้อมูลทางชีววิทยาของสิ่งมีชีวิต เช่น เพศ อายุ และขนาดลำตัว เป็นข้อมูลพื้นฐานสำหรับการจัดทำฐานข้อมูลของสิ่งมีชีวิต เพื่อนำไปประยุกต์ใช้กับงานด้านอื่นๆ ในอนาคต สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล ปัจจุบัน สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล ทั้งพะยูน โลมา และวาฬ มีจำนวนประชากรลดลงอย่างต่อเนื่องจนส่งผลให้จำนวนประชากรอยู่ในสถานะเกือบใกล้สูญพันธุ์ จึงจำเป็นต้องออกกฎหมายต่างๆ เพื่อคุมครองสัตว์เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็น พระราชบัญญัติการประมง พ.ศ.2490 พระราชบัญญัติอุทยานแห่งชาติ พ.ศ.2490 พระราชบัญญัติสงวนและคุ้มครองสัตว์ป่า พ.ศ.2535 และอนุสัญญาว่าด้วยการค้าระหว่างประเทศ ทั้งนี้ สถานการณ์ปัจจุบันตามการรายงานข่าวของสำนักข่าวต่างๆ พบการเกยตื่นตาย หรือพบซากลอยในทะเล ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล ซึ่งส่วนหนึ่งจะไม่สามารถระบุเพศได้ เนื่องจากซากมีการเน่าไปมาก จึงเป็นที่มาของการศึกษาและพัฒนาเทคนิคการระบุเพศของสัตว์ในกลุ่มนี้ รศ.น.สพ.ดร.กรกฎ งานวงศ์พาณิชย์ คณะสัตวแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ หัวหน้าคณะผู้วิจัย ให้ข้อมูลกับเชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย ว่า การใช้เทคนิคทางอณูชีววิทยา หรือชีววิทยาระดับโมเลกุล เพื่อระบุเพศของสัตว์ มีการศึกษาและวิจัยกันอย่างแพร่หลายในสัตว์หลายชนิดรวมถึงในมนุษย์ แต่สำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่อยู่ในทะเลนั้น ส่วนใหญ่จะเป็นงานวิจัยที่ทำในสัตว์แต่ละชนิด โดยในการศึกษานี้เราได้พัฒนาโดยประยุกต์จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์มาแล้วก่อนหน้า เพื่อให้สามารถตรวจสอบเพศได้ในหลากหลายสายพันธุ์ โดยไม่จำเป็นต้องใช้ไพรเมอร์ (primer – เป็นสายสั้น ๆ […]

กระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง : หน้าที่หลักของผู้ผลิต

กระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง เป็นกระบวนการที่พืชเปลี่ยนพลังงานแสงอาทิตย์เป็นพลังงานคมีในรูปของอาหาร ถือเป็นหน้าหลักของผู้ผลิตในระบบนิเวศ พืชเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีบทบาทสำคัญต่อทุกระบบนิเวศบนโลก คือเป็นจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนพลังงานแสงอาทิตย์ไปเป็นพลังงานเคมีในรูปอาหาร โดยการนำเอาน้ำและแก๊สคาร์บอนไดออกไซต์มาทำปฏิกิริยาเคมีกัน และมีแสงเป็นพลังงานกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยา ผลผลิตที่ได้คือ “น้ำตาลกลูโคส” ซึ่งน้ำตาลส่วนหนึ่งจะนำไปสังเคราะห์เป็นสารอื่นเก็บสะสมไว้ และยังได้ไอน้ำ และแก๊สออกซิเจน ซึ่งจะปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อม กระบวนการนี้เรียกว่าการสร้างอาหารของพืช หรือ กระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง โครงสร้างของใบพืช กระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสงส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่ใบในภาพ คือ ใบพืชตัดตามขวางจากด้านบน (ด้านที่รับแสง) มายังด้านล่าง ซึ่งประกอบด้วยเซลล์ที่มีรูปร่างและหน้าที่แตกต่าง ดังนี้ หลังใบ (Upper Epidermis) มักจะมีสารคิวติเคิล (Cuticle) เคลือบไว้ชะลอการสูญเสียน้ำออกจากใบ เนื่องจากความร้อนของแสงแดด พาลิเสดมีโซฟิลล์ (Palisade mesophyll) เป็นเซลล์รูปกระสวยที่บรรจุคลอโรฟิลล์ไว้เป็นจำนวนมาก วางตัวอยู่ถัดจากหลังใบลงมา เป็นส่วนที่มีกิจกรรมการสังเคราะห์ด้วยแสงมากที่สุด สปอนจีมีโซฟิลล์ (Spongy mesophyll) เป็นกลุ่มเซลล์ที่อยู่ติดถัดลงมาจากพาลิเสดมีโซฟิลล์ แต่มีปริมาณความเข้มข้นของคลอโรฟิลล์น้อยกว่า เซลล์เรียงตัวกันอย่างหลวมๆ คล้ายฟองน้ำ พื้นที่ว่างระว่างเซลล์บรรจุของเหลว และอากาศ เอาไว้ กลุ่มท่อลำเลียง (Vascular bundle) ประกอบด้วยท่อลำเลียงน้ำ (Xylem) และท่อลำเลียงอาหาร (Phloem) ทำหน้าที่ลำเลียงอาหารและน้ำจากรากมาสู่ใบ รวมถึงลำเลียงสารอาหารที่ได้จากการสังเคราะห์ด้วยแสงทีใบ […]

พืชใบเลี้ยงเดี่ยว (Monocotyledon)

พืชใบเลี้ยงเดี่ยว สามารถจัดจำแนกได้จากหลายลักษณะ ทั้งลักษณะกายภาพภายนอก ลักษณะของท่อลำเลียง และระบบราก ในการจัดหมวดหมู่พืช เกณฑ์ที่ใช้สามารถแสดงถึงสายสัมพันธ์ของพืชได้อย่างใกล้ชิดที่สุด คือ การจำแนกตามระบบสืบพันธุ์ ทำให้พืชพรรณทั้งหลาย สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ พืชมีดอกและพืชไม่มีดอก โดยในกลุ่มพืชมีดอกนั้น ยังสามารถจำแนกออกเป็น 2 กลุ่มย่อย ได้แก่ พืชใบเลี้ยงเดี่ยว และพืชใบเลี้ยงคู่ นิยามของพืชใบเลี้ยงเดี่ยว (Monocotyledon หรือ Liliopsida) คือ พืชที่มีใบเลี้ยงเพียงใบเดียว เมื่อเมล็ดพันธุ์เริ่มงอก มีการเจริญเติบโตของลำต้นส่วนใหญ่อยู่ใต้พื้นดิน มีระบบรากเป็นรากฝอย ซึ่งเมื่อพืชใบเลี้ยงเดี่ยวเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว ตามบริเวณลำต้นจะเกิดข้อและปล้องขึ้นชัดเจน โดยที่ภายในลำต้นจะมีกลุ่มเนื้อเยื่อลำเลียงกระจัดกระจายอยู่อย่างไม่เป็นระเบียบ จึงทำให้พืชใบเลี้ยงเดี่ยวไม่มีการเจริญเติบโตออกทางด้านข้าง ไม่มีกิ่งก้านสาขาเหมือนพืชยืนต้นขนาดใหญ่ทั้งหลาย อ่านเพิ่มเติมเรื่อง การงอกของเมล็ดพืช พืชใบเลี้ยงเดี่ยวส่วนใหญ่ จึงเป็นพืชล้มลุกที่มีอายุสั้น (ราว 1 ปี) มีลักษณะใบเรียวยาวและตั้งตรง โดยมีเส้นใบเรียงตัวกันในแนวขนาน และมีจำนวนใบเรียงตัวกันเป็นเลขคี่หรือใบเดี่ยว ส่วนของกลีบดอกจะมีจำนวน 3 กลีบ หรือเท่าทวีคูณของ 3 ขึ้นไป ตัวอย่างพืชใบเลี้ยงเดี่ยวที่สำคัญ พืชใบเลี้ยงเดี่ยวบนโลกมีมากถึง 67,000 […]