อาการนอนไม่หลับ กับความผิดปกติที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ใครหลายคน

อาการนอนไม่หลับ ปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ในสังคมที่มักถูกมองข้ามโดยคนส่วนใหญ่
ขอบคุณภาพจาก Nadezhda Manakhova/Shutterstock

 

เชื่อว่าผู้อ่านหลายคนอาจจะเคยประสบพบเจอกับ อาการนอนไม่หลับ มาก่อนไม่มากก็น้อย นอนเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับ พอหลับไปได้สักพักก็ดันตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ลงอีก ทำให้อาการนอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหาที่กวนใจมากๆ ของผู้คน ณ ปัจจุบัน 

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่หลายคนมักจะมองไม่เห็นถึงความน่ากลัวของมัน สุขภาพของผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมักจะอยู่ในสภาวะที่แย่ เกิดการอ่อนเพลีย อ่อนล้าได้ง่าย หรือแม้กระทั่งทำให้หงุดหงิดง่ายอีกด้วย นอกเหนือจากนั้นยังส่งผลกระทบต่อหน้าที่การงาน การเรียน หรือแม้กระทั่งชีวิตส่วนตัวอีกด้วย

อาการนอนไม่หลับกับปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรมองข้าม

อาการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการผิดปกติทางจิตที่แพร่กระจายออกไปอย่างรวดเร็ว (ทุกๆ 10 คน จะมี 1 คนที่ประสบปัญหากับอาการนอนไม่หลับ) และถือเป็นปัญหาที่สร้างความหงุดหงิดใจให้แก่ผู้คนมากมายทั่วโลก อีกทั้งการรักษาของอาการนี้ก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดไปเสียทีเดียว ยาบางตัวสามารถรักษาให้คนกลุ่มหนึ่งหายขาดได้ แต่ในขณะเดียวกัน ยาตัวนั้นกลับไม่ส่งปฏิกิริยาอะไรเลยกับคนอีกกลุ่ม ทำให้แนวทางการรักษาของอาการนอนไม่หลับนั้นก็ยังคงเป็นปริศนาต่อไป

ทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ 

อาการนอนไม่หลับ คืออาการผิดปกติที่ผู้ประสบปัญหาอาการนี้จะพบเจอกับความยากลำบากในการทำให้ตนเองนอนหลับ หรือแม้กระทั่งนอนหลับไปแล้วแต่กลับต้องตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ โดยอาการส่วนใหญ่ที่มักจะพบเจอในหมู่คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะเป็น การหงุดหงิดง่าย การเหนื่อยล้าในระหว่างวัน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับงานหรือการเรียนได้อย่างเต็มที่ สำหรับอาการนอนไม่หลับนั้น สามารถแยกออกมาได้หลายประเภท ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับระยะเวลาความนานที่ผู้ป่วยได้รับผลกระทบจากมัน

อาการนอนไม่หลับ
เพศหญิงมีความเสี่ยงต่อการพบเจอกับอาการนอนไม่หลับมากกว่าเพศชายถึงสองเท่า
ขอบคุณภาพจาก Andrey-Popov/Shutterstock

ประเภทของอาการนอนไม่หลับ

  • Acute Insomnia : แบบแรกเป็นอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ในสาเหตุของการเกิดของประเภทนี้เกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นอาการตื่นเต้น ประหม่าในคืนก่อนสอบปลายภาค หรือว่าจะเป็นหลังจากการที่ได้รับข่าวร้าย คนส่วนใหญ่จะประสบปัญหาการนอนไม่หลับประเภทนี้กันค่อนข้างมาก แต่โชคดีที่อาการนอนไม่หลับประเภทนี้สามารถหายได้เอง โดยที่คนกลุ่มนี้ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องไปพบหมอแต่อย่างใด
  • Chronic Insomnia : อาการนอนไม่หลับจะถูกพิจารณาว่าเป็นอาการเรื้อรังได้ก็ต่อเมื่อ หากเกิดขึ้นเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน สาเหตุของอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั้นมีหลายสาเหตุ ได้แก่ อาการจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ปัญหาที่เกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ โรคข้ออักเสบ หอบหืด โรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท อาการบาดเจ็บเรื้อรัง รวมไปถึงอาการปวดหลังล่าง
  • Comorbid Insomnia : โรคซึมเศร้าและโรคความวิตกกังวลต่างเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
  • Onset insomnia : คนกลุ่มนี้มักจะประสบปัญหาความยากลำบากในการนอนหลับ โดยจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาแรกๆ ของการเริ่มเข้านอนเท่านั้น
  • Maintenance insomnia : หลายคนอาจจะเคยพบกับอาการนอนไม่หลับประเภทนี้มาแล้วบ้าง อาการนี้คืออาการที่ผู้ป่วยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้หลังจากสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก
อาการนอนไม่หลับ
นอกจากนี้แล้ว สัตว์ชนิดอื่นๆ ก็สามารถที่จะประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน

ทิปเล็กๆ สำหรับการทำให้นอนหลับง่ายขึ้น 

  • หาเวลาว่างๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อคืน ในการหากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน อาทิเช่น การอ่านหนังสือ หรือการนอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย
  • งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต เนื่องจากแสงจากเครื่องมือสื่อสารเหล่านั้น สามารถไปกระตุ้นเซลล์ในสมองให้ทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้เป็นเรื่องที่ยากมากๆ ในการนอนหลับ
  • ฝึกกำหนดลมหายใจ
  • หากพยายามนอนไม่หลับแล้วแต่ก็ยังไม่หลับสักที ควรลุกจากเตียงแล้วไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การลุกไปฟังเพลง หรือการอ่านหนังสือ
  • ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้ว่าคืนก่อนหน้าจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นมาแล้วยังคงรู้สึกอ่อนล้าอยู่ แต่การกระทำแบบนี้ติดต่อกันซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ จะไปช่วยปรับสมดุลการนอนของร่างกายได้ ทำให้พอตกดึกแล้ว สามารถนอนหลับได้เลยโดยที่ไม่พบเจอปัญหาอาการนอนไม่หลับ

อีกสภาพบริเวณห้องนอนก็ควรจะอยู่ในสภาพที่เงียบสงบ ไม่ควรมีเสียงรบกวนจากทั้งด้านนอกและด้านใน และไม่ควรมีแสงไฟรบกวนจากไฟทางหรือแสงแดดอีกด้วย ทั้งนี้เพื่อที่จะป้องกันการตื่นนอนที่เช้าเกินไป เพราะอาจจะทำให้ไม่สามารถกลับไปนอนได้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดผลเสียตามมาในระหว่างวันได้

แล้วแบบนี้ยังสามารถนอนกลางวันได้อยู่ไหม 

คำตอบคือได้ แต่ไม่ควรจะนอนเป็นเวลาๆ นาน โดยช่วงเวลาความนานที่ดีที่สุดในการนอนกลางวันคือ 20 นาที ทั้งนี้เป็นเพราะว่าหากนอนนานกว่านี้ ร่างกายอาจจะต้องใช้พลังงานที่เยอะขึ้นในการปลุกตัวเองให้ตื่นนอน อีกทั้งไม่ควรจะนอนกลางวันในตอนเย็น แม้ว่าจะนอนกลางวันเพียง 20 นาทีก็ตาม การนอนกลางวันตอนเย็นนั้นอาจจะส่งผลทำให้ถึงเวลานอนตอนกลางคืนแล้วนอนไม่หลับ

และสำหรับใครที่แก้ปัญหาการอ่อนล้าโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ควรจะลดปริมาณการดื่มให้เหลือเพียง 1-2 แก้วเท่านั้น โดยช่วงเวลาที่แนะนำคือช่วงเช้าเท่านั้น เพราะการบริโภคคาเฟอีนในตอนกลางวันหรือตอนเย็น จะไปมีผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน อีกทั้งยังสามารถทำให้ร่างกายสะดุ้งตื่นได้ไม่มีสาเหตุกลางดึกอีกด้วย

หากผู้อ่านที่กำลังประสบปัญหาอาการเหล่านี้อยู่และได้พยายามลองปรับเปลี่ยนเวลานอนแล้วแต่ก็ยังไม่ประสบผลสำเร็จ ควรพบแพทย์เพื่อที่จะได้รับความปรึกษาในเรื่องของการดูแลรักษาอาการต่อไป

***แปลและเรียบเรียงโดย รชตะ ปิวาวัฒนพานิช
โครงการนักศึกษาฝึกงาน กองบรรณาธิการ นิตยสารเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย 


อ่านเพิ่มเติม : การพักผ่อน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

การพักผ่อน

เรื่องแนะนำ

ดาวเคราะห์ในระบบสุริยะ (Planets of Solar System)

ดาวเคราะห์ในระบบสุริยะ ประกอบไปด้วยดาวทั้งหมด 8 ดวง ที่มีลักษณะเฉพาะในตัวเองอย่างโดดเด่น ดาวเคราะห์ในระบบสุริยะ (Planets of Solar system) ดาวเคราะห์ คือ ดาวบริวารของดวงอาทิตย์ ไม่มีแสงสว่างในตัวเอง และหมุนรอบตัวเองไปพร้อมๆ กับการโคจรรอบดวงอาทิตย์ การจำแนกดาวเคราะห์ 1. ดาวเคราะห์ชั้นใน (Inner planets) คือ ดาวเคราะห์ที่โคจรอยู่ระหว่างดวงอาทิตย์และแถบดาวเคราะห์น้อย มีทั้งหมดสี่ดวง ได้แก่ ดาวพุธ ดาวศุกร์ โลก และดาวอังคาร ทั้งหมดเป็นดาวเคราะห์ขนาดเล็ก มีความหนาแน่นสูงและมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นของแข็ง เช่น หินและโลหะ หรือที่เรียกอีกอย่างว่า ดาวเคราะห์หิน (Terrestrial planets) 2. ดาวเคราะห์ชั้นนอก (Outer planets) คือ ดาวเคราะห์ที่โคจรเลยออกไปจากแถบดาวเคราะห์น้อย มีทั้งหมด 4 ดวง ได้แก่ ดาวพฤหัส ดาวเสาร์ ดาวยูเรนัส และดาวเนปจูน โดยดาวเคราะห์ทั้งหมด มีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นน้ำแข็ง ก๊าซ และของเหลว […]

ความหนาแน่น (Density) ของสสาร

ความหนาแน่น (Density) คืออัตราส่วนของมวลต่อหนึ่งหน่วยปริมาตร ซึ่งเป็นสมบัติพื้นฐานทางกายภาพของสสาร โดยวัตถุที่มีมวลในหนึ่งหน่วยพื้นที่ที่กำหนดมากเท่าไหร่ ยิ่งแสดงให้เห็นว่าวัตถุดังกล่าวมีความหนาแน่นมากเท่านั้น นอกจากนี้ ความหนาแน่นยังแปรผันตามมวลอะตอม (Atomic Mass) ของธาตุหรือมวลโมเลกุลของสารประกอบอีกด้วย สูตรคำนวณความหนาแน่น ในการคำนวณหาความหนาแน่นของสสารความหนาแน่นมักถูกแสดงผลด้วยสัญลักษณ์ p (โร) ซึ่งเป็นตัวอักษรตัวที่ 17 ในภาษากรีกโดยคำนวณผ่านความสัมพันธ์ระหว่างมวล (Mass) หรือปริมาณเนื้อของสสารที่ถูกบรรจุอยู่ภายในวัตถุต่อหนึ่งหน่วยปริมาตร (Volume) p = m/v โดยหน่วยของความหนาแน่นที่ผู้คนนิยมใช้กันคือ กิโลกรัมต่อลูกบาศก์เมตร (kg/m3) และกรัมต่อลูกบาศก์เซนติเมตร (g/cm3) และจากสูตรการคำนวณหาความหนาแน่นข้างต้นแสดงให้เห็นว่า ความหนาแน่นนั้นเป็นอัตราส่วนของมวลต่อปริมาตรที่ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณของวัตถุหรือสารตั้งต้นทั้งหมดที่มีอยู่ในขณะนั้น ดังนั้น ความหนาแน่นจึงเป็นสมบัติที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณของสสาร (Intensive Property) ซึ่งโดยทั่วไป เราอาจสับสนระหว่างความหนาแน่นกับน้ำหนัก เนื่องจากวัตถุ 2 ชิ้นที่มีปริมาตรเท่ากัน ชิ้นที่มีความหนาแน่นมากกว่ามักมีน้ำหนักที่มากกว่า ซึ่งในความเป็นจริง ความหนาแน่นเป็นความสัมพันธ์ระหว่างมวลต่อปริมาตร จึงไม่สามารถหาข้อสรุปจากการพิจารณามวลหรือปริมาตรของสสารเพียงส่วนเดียว แต่ต้องพิจารณาตัวแปรทั้งสองควบคู่กันไป อ่านเพิ่มเติม : ความหนาแน่นของน้ำ ตารางแสดงความหนาแน่นของสสารทั่วไป สสาร ความหนาแน่น (g/cm3) อากาศ 0.0013 ขนนก […]

นาซาเตรียมเปิดรับนักท่องเที่ยวชมสถานีอวกาศภายในปี 2020

 การปล่อยยานฟัลคอนเฮฟวี (Falcon Heavy) ยานอวกาศเชิงพาณิชย์ลำแรกของบริษัทสเปซเอ็กซ์ ขอบคุณภาพถ่ายจาก Joe Marino (your shot) พลเมืองทั่วไปสามารถไปเที่ยวยัง สถานีอวกาศ กับค่าเดินทางตั้งต้นราวพันล้านบาท และสามารถผ่านการทดสอบการใช้ชีวิตในอวกาศ เมื่อวันศุกร์ (7 มิ.ย.) องค์การบริหารการบินและอวกาศแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ องค์การนาซา ได้ประกาศว่ามีแผนที่จะอนุญาตให้บุคคลทั่วไปสามารถเข้าเที่ยวชม สถานีอวกาศ นานาชาติได้ภายในปี 2020 โดยนักท่องเที่ยวสามารถอยู่ได้ไม่เกิน 30 วัน “เราตั้งใจเปิดเที่ยวบินสู่อวกาศกับนักบินอวกาศที่เป็นพลเมืองราว 2 ครั้งต่อปี” โรบิน เกเทนส์ รองผู้อำนวยการสถานีอวกาศนานาชาติของนาซ่ากล่าวและเสริมว่า “ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาอยากให้มีจำนวนนักบินอวกาศที่เป็นบุคคลทั่วไปขึ้นไปได้เท่าไหร่ อาจจะจำนวนสักหนึ่งโหล หรือขึ้นอยู่กับจำนวนที่นักท่องเที่ยวที่มีความสามารถขึ้นไปที่นั่นได้” เกเทนส์กล่าวเพิ่มเติมว่า “นักบินอวกาศบุคคลทั่วไปจากประเทศอื่นๆ สามารถบินขึ้นไปโดยใช้สิทธิอนุญาตของสหรัฐอเมริกาได้” ซึ่งหมายความว่านักท่องเที่ยวไม่จำเป็นต้องถือพาสปอร์ตของสหรัฐอเมริกาหรือเป็นประเทศที่มีสิทธิอยู่ในสถานีอวกาศนานาชาติก็ได้ โดยสิ่งที่ผู้มีความจำนงค์ไปสถานีอวกาศนานาชาติต้องทำคือ จองโปรแกรมการฝึกสู่สถานีอวกาศ และจองที่นั่งในยานอวกาศที่สามารถให้พวกเขาอยู่ได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วัน โดยสิ่งที่พวกเขาทำได้ในช่วงการปฏิบัติภารกิจท่องอวกาศนั้นรวมไปถึงกิจกรรมทางธุรกิจและการตลาด ซึ่งต้องอยู่ภายใต้กฎระเบียบของนาซา สำหรับค่าใช้จ่ายในการท่องสถานีอวกาศของหนึ่งคน จะมี “ค่าตั๋ว” ไปกลับอยู่ที่ราว 58 ล้านดอลลาร์สหรัฐ หรือราว 1,800 ล้านบาท […]

จำลองการใช้ชีวิตบนดาวอังคาร

ชมบรรยากาศของการจำลองการใช้ชีวิตบนดาวอังคารในศูนย์ฝึกหลายแห่งทั่วโลก เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งถื่นฐานยังดาวเคราะห์สีแดงในอนาคต