ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่โดยไม่ต้องกังวลกับ เจ็ตแล็ก ด้วยเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการรับมือกับเจ็ตแล็ก

เจ็ตแล็ก เป็นผลจากการที่เราไม่สามารถปรับร่างกายตามเขตเวลาซึ่งแตกต่างจากเดิมเกินกว่า 3 ชั่วโมงได้ เครื่องบินในภาพนี้ ถูกถ่ายด้วยเลนส์ทิลต์ชิฟต์ (Tilt-Shift) ที่สนามบินเทเทอร์โบโร (Teterboro) ในรัฐนิวเจอร์ซีย์
ภาพถ่ายโดย VINCENT LAFORET, THE NEW YORK TIMES/REDUX PICTURES)

ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่โดยไม่ต้องเสียเวลากับ เจ็ตแล็ก

หากคุณต้องโดยสารเครื่องบินข้ามเขตเวลาไปต่างประเทศ คุณอาจประสบกับอาการที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า circadian dysrhythmia หรือที่รู้จักกันในชื่อ เจ็ตแล็ก (Jet Lag) แต่อย่าได้กังวล “คุณสามารถปรับตัวเข้ากับเขตเวลา ณ ที่หมายของคุณได้ หากคุณมีการเตรียมตัวล่วงหน้า” ดับเบิลยู. คริส วินเทอร์ (W. Chris Winter) นักประสาทวิทยาจากเวอร์จิเนียผู้แต่งหนังสือ The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It กล่าว

“ร่างกายของมนุษย์มีจังหวะนาฬิกาชีวภาพซึ่งถูกปรับมาเป็นอย่างดี” ดร. วิเวก จาอิน (Vivek Jain) ผู้อำนวยการสถาบันการนอนหลับผิดปกติ (Center for Sleep Disorders) แห่งมหาวิทยาลัยจอร์จวอชิงตัน กล่าว “หลายสายการบินพยายามหาวิธีการใหม่ๆ สำหรับเที่ยวบินระยะไกล เพื่อให้ผู้โดยสารปรับร่างกายได้ดียิ่งขึ้น แต่วิธีการเหล่านี้อาจไม่ได้ผลเสมอไป”

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้สิ่งต่างๆ เช่นการปรับแสงให้สว่างกว่าปกติ (Light Exposure) การนอนหลับและการงีบอย่างถูกเวลา การทานขนมขบเคี้ยว และการดื่มคาเฟอีน เพื่อปรับวงจรเวลาของร่างกายได้ สิ่งที่เรากำลังนำเสนอต่อไปนี้คือข้อมูล วิธีการ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่ออยู่บนเครื่องบิน ซึ่งเป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เราปรับตัวกับเขตเวลาโดยไม่ต้องเสียเวลา

อย่ากลัวความมืด

การปิดกั้นแสงเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณนอนหลับสนิทบนเครื่องบินได้ วิธีนี้ถูกพิสูจน์แล้วว่าได้ผลชะงัดในการป้องกันอาการเจ็ตแล็กในเที่ยวบินข้ามคืน หากคุณต้องเดินทางหลายชั่วโมง เราแนะนำให้สวมแว่นกันแดดจนคุณรู้สึกง่วง และใช้ผ้าปิตตาเมื่อนอนหลับ เมื่อสมองของคุณรับรู้ได้ถึงความมืด มันจะหลั่งสารเมลาโทนินซึ่งทำให้คุณอยากนอนหลับ และใช้ตัวช่วยแบบใดก็ตามที่ทำให้คุณนั่งเครื่องบินได้อย่างสะดวกสบายและเงียบเชียบที่สุด ตัวอย่างเช่น แทนที่คุณจะใช้หมอนรูปตัวซีแบบเดิมๆ ลองเปลี่ยนเป็น NapAnywhere หมอนแบน รูปทรงกลม ซึ่งสามารถหนุนคอได้อย่างมั่นคง และอย่าลืมใช้หูฟังกันเสียงหรือที่อุดหูโฟม เพื่อเสริมการนอนหลับให้สนิทยิ่งขึ้น

ตื่นนอน ณ สถานที่แห่งใหม่

หากทำได้ ให้คุณจองเที่ยวบินซึ่งถึงที่หมายในเวลากลางวัน เพราะการตื่นนอนในเวลากลางวันช่วยให้คุณตั้งนาฬิกาชีวภาพใหม่ได้ “มันทำให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้เร็วกว่าเดิมมาก” คริสติน ฮานเซน (Christine Hansen) ผู้ช่วยเหลือด้านการนอนจากลักเซมเบิร์ก กล่าว

ทาน (และดื่ม) อาหารที่เหมาะสม

หากคุณถึงที่หมายในตอนเช้าหรือบ่าย การดื่มคาเฟอีนช่วยให้คุณปรับร่างกายให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ได้ หรืออีกวิธีหนึ่งคือการทานอาหารตามเวลาท้องถิ่นของสถานที่นั้น (นี่เป็นอืกหนึ่งเหตุผลที่คุณควรตรงไปนั่งผ่อนคลายกับกาแฟและครัวซองต์ในคาเฟสักแห่งในปารีส ทันทีที่ถึงจุดหมาย)

นั่งเครื่องกับสายการบินซึ่งมีวิธีการต้อนรับใหม่ๆ

หลายสายการบินพยายามหาวิธีบรรเทาและรักษาอาการเจ็ตแล็ก สายการบินแควนตัสกำลังร่วมมือกับมหาวิทยาลัยซิดนีย์เพื่อศึกษาผลกระทบจากอุณหภูมิและแสงไฟบนเครื่อง ส่วนสิงคโปร์แอร์ไลน์กำลังพัฒนาเมนูและการบริหารร่างกายบนเครื่องร่วมกับบริษัทสปา แคนยอนแรนช์ (Canyon Ranch)

วางแผนล่วงหน้า

อีกหนึ่งวิธีที่คุณสามารถบรรเทาอาการเจ็ตแลคได้ คือการปรับเวลานอน การรับแสง และปริมาณคาเฟอีนล่วงหน้าก่อนวันเดินทาง หรือแอปพลิเคชันในสมาร์ตโฟนมือถืออย่างไทม์ชิฟเตอร์ (Timeshifter) ที่คุณสามารถใช้ปรับตารางเวลาก่อนท่องเที่ยวสำหรับตนเองได้

ภาพถ่ายโดย PHOTOGRAPH BY MAIKA ELAN, BLOOMBERG (รูปจาก GETTY IMAGES)

นอนหลับให้สนิท

การรับประทานเมลาโทนิน ซึ่งโดยปกติร่างกายผลิตได้เอง สามารถช่วยให้คุณนอนหลับบนเครื่องบินหรือในเขตเวลาที่ต่างออกไปได้ เมลาโทนินสามารถซื้อหาได้ทั่วไป แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ข้อดี (หรืออาจเป็นข้อเสีย) ของเมลาโทนินคือ มันไม่ทำให้คุณซึมเป็นเวลานานเหมือนกับยานอนหลับตามแพทย์สั่ง

คุณรู้ไหมว่า

ตามข้อมูลจากสมาคมการนอนหลับแห่งอเมริกา (American Sleep Association) นักเดินทางกว่าร้อยละ 93 มีอาการเจ็ตแล็กอย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิต

เวลาที่ร่างกายต้องการเพื่อปรับตัวสำหรับเขตเวลาใหม่ คือหนึ่งวันสำหรับเวลาที่ต่างออกไปหนึ่งชั่วโมง

มีเขตเวลาที่เป็นที่ยอมรับในทางสากลกว่า 24 เขต และยังมีเขตที่ยังไม่ได้รับการยอมรับอีกมากมาย

อาการเจ็ตแล็กจากการเดินทางตะวันตกไปยังตะวันออก รุนแรงกว่าการเดินทางจากตะวันออกไปตะวันตก

เรื่อง Jennifer Barger


อ่านเพิ่มเติม : การนำ สัตว์เลี้ยงขึ้นเครื่องบิน ต้องทำอย่างไร มีกฎระเบียบข้อบังคับอะไรหรือเปล่า

สัตว์เลี้ยงขึ้นเครื่องบิน

เรื่องแนะนำ

กรุงโซล กรณีศึกษาของ ‘เมืองรักคน’

กรุงโซล กับเคล็ดลับการสร้างเมืองที่คนรัก ทั้งต่อผู้คนในพื้นที่ และผู้คนทั้งโลก สื่อบันเทิงจากเกาหลีก้าวเข้ามาเป็นกระแสหลักของโลกภายในช่วงทศวรรษ ภาพบรรยากาศการใช้ชีวิตประจำวันอย่างสะดวกสบายในเมืองใหญ่ ความเป็นอยู่แสนสบายในสวนสาธารณะริมแม่น้ำฮัน หรืออาหารการกินแบบฉบับเกาหลีถูกส่งผ่านสู่สายตาชาวโลก จนซึมซับกลายมาเป็นหมุดหมายของการเดินทางของชาวไทย ว่าสักครั้งจะต้องเดินทางไปเยือนมหานครแห่งนี้ให้ได้ วันหนึ่งในช่วงเย็นย่ำหลังเลิกงาน แม้จะเป็นวันธรรมดาที่กำลังจะเข้าสู่ฤดูร้อน แต่เราเห็นภาพครอบครัวพร้อมหน้า คู่รักหลายวัย นั่งเล่นอยู่ท่ามกลางสนามหญ้าในสวนสาธารณะหรือลานกลางแจ้ง โดยมีฉากหลังเป็นแมกไม้สีเขียว นั่งชมการแสดงน้ำพุเต้นระบำ เด็กเล็กวิ่งไล่จับกับเพื่อนที่รู้ใจ ผู้ใหญ่สูงวัยจับกลุ่มนั่งคุยพลางหัวเราะ นี่คือกิจกรรมประจำวันที่เกิดขึ้นจริงใน ‘กรุงโซล’ ณ มหานครแห่งนี้ เราได้เห็นผลลัพธ์ที่ผู้คนใช้เวลาอย่างมีคุณภาพเต็มเม็ดเต็มหน่วย แต่กว่าจะเดินทางมาถึงจุดนี้ในปี 2022 กรุงโซลผ่านนโยบายการจัดการเมืองมาหลายเฟส ตั้งแต่ผังเมืองโจซอนที่นับเป็นการวางผังมหานครสมัยใหม่ฉบับแรกในปี 1934 ก่อนที่สงครามจะนำมาสู่การปฏิรูปเมืองใหม่ การพัฒนาผังเมืองถูกประเมินทุกสิบปี เพื่อนำมาสร้างแผนใหม่ จนกระทั่งถึงปัจจุบันที่มองวิสัยทัศน์ของอนาคตที่ ‘การสร้างเมืองแห่งความสุขของประชากรผ่านการสื่อสารและความคิดเห็น’   เมืองที่คนเดินถนนเป็นศูนย์กลาง หลังจากผ่านความตรากตรำในช่วงสงคราม ส่งผ่านมาถึงการสร้างเมืองใหม่ระดับโลกด้วยงานโอลิมปิกและฟุตบอลโลก นโยบายถัดไปเพื่อส่งเสริมความเติบโตของกรุงโซลในรูปแบบใหม่คือการใช้ดีไซน์เข้ามาสร้างมูลค่า และเป็นประวัติศาสตร์บทใหม่ให้กับกรุงโซล ในแผนพัฒนาเมืองฉบับล่าสุด 2030 Seoul Plan ที่เป็นยุทธศาสตร์การพัฒนาผังเมืองในอีก 20 ปีข้างหน้า มีข้อหนึ่งระบุอย่างชัดเจนว่า จะต้องเป็นผังเมืองที่มีผู้คนและสถานที่เป็นศูนย์กลางในแต่ละย่านเพื่อนบ้าน (Neighborhood Plan) ด้วยการจัดสรรสิ่งแวดล้อมและสาธารณูปโภคให้ผู้คนมีคุณภาพชีวิตและสิ่งแวดล้อมในชีวิตประจำวันที่ดี และกระจายแนวคิดเหล่านี้ไปตามชุมชนต่างๆ อย่างสมดุล เพื่ออำนวยความสะดวกให้เท่าเทียมกันในทุกเขต […]

เที่ยวป่า หน้าฝน รถไฟ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบการเดินทางในฤดูฝน และอยากสัมผัสบรรยากาศตามชื่อเรื่อง ผมมีอยู่หนึ่งสถานที่ในประเทศไทย ที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับการนั่งรถไฟและเที่ยวป่าฝนอย่างสบายอารมณ์ นั่นคือที่ อุทยานแห่งชาติดอยขุนตาล พื้นที่ป่ารอยต่อระหว่างจังหวัดลำพูนกับลำปาง โดยการเดินทางครั้งนี้ทางทีมของเราได้รับการสนับสนุนจากการรถไฟแห่งประเทศไทย ด้วยขบวนรถด่วนขบวนพิเศษ “อุตราวิถี” ซึ่งภายในตกแต่งอย่างทันสมัย พร้อมอุปกรณ์อำนวยความสะดวกครบครัน เช่น จอ LED แบบสัมผัสเพื่อบอกพิกัดของรถไฟ ปลั๊กชาร์จไฟสำหรับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อ่างล้างมือ และห้องน้ำที่แยกส่วนระหว่างห้องอาบน้ำกับโถปัสสาวะ เมื่อได้มาสัมผัสบรรยากาศความทันสมัยเช่นนี้ ทำให้ผมลืมภาพจำที่เคยมีกับรถไฟไทยไปเลย เพราะการเดินทางของเราครั้งนี้สะดวกสบายมากขึ้นกว่าครั้งไหน ๆ เราเดินทางออกจากสถานีกรุงเทพ (หัวลำโพง) เวลา 18.10 น. ด้วยขบวนรถที่ 9 กรุงเทพ – เชียงใหม่ เหตุผลของการเลือกเดินทางในเวลากลางคืน เพราะว่าเราสามารถนอนหลับพักผ่อนไปบนตู้โดยสารของรถไฟได้ และเป็นการเก็บแรงไว้ท่องเที่ยวเมื่อเราไปถึงสถานีปลายทาง เนื่องจากสถานการณ์การระบาดโรคโควิด-19 การรถไฟฯ จึงไม่มีบริการอาหารแบบเต็มรูปแบบ ดังนั้นผู้โดยสารจึงควรเตรียมอาหารมารับประทานระหว่างเดินทางด้วย เราเดินทางมาถึงสถานีปลายทางในเวลา 06.00 น. บรรยากาศยามเช้าบนสถานีขุนตาน สถานีรถไฟเล็ก ๆ ที่ให้ความรู้สึกคลาสสิกเมื่อเราก้าวเท้าลงถึงชานชาลา เป็นบรรยากาศยามเช้าที่สงบและสวยงาม พร้อมมีเรื่องราวของอุโมงค์ขุนตานภาพความทรงจำในใจ พวกเราจัดแจงร่างกายของตัวเองไปอาบน้ำล้างหน้าเพื่อเรียกความรู้สึกสดชื่น แวะรับประทานอาหารเช้ากับกาแฟอุ่น ๆ ก่อนเดินทางขึ้นไปยังอุทยานแห่งชาติดอยขุนตาล เสน่ห์อย่างหนึ่งของการเที่ยวป่าในฤดูฝนคือ ความเขียวชอุ่มของแมกไม้นานาพรรณ […]

เดินป่า 4 วัน 49 กิโลเมตร บนเส้นทางชีวิตสัมพันธ์คนดอย คนเมือง และธรรมชาติ

บันทึกเส้นทางเดินป่า Fjallraven Thailand Trail 2020 ที่ไม่ได้ให้เพียงความท้าทาย แต่รวมไปถึงการเรียนรู้วิถีชีวิตของชาวกะเหรี่ยง และวิถีการอนุรักษ์ธรรมชาติในมุมมองใหม่ (เชิญชมวิดีโอ ‘เดินป่า 4 วัน 49 กิโลเมตร บนเส้นทางชีวิตสัมพันธ์คนดอย คนเมือง และธรรมชาติ’ จ. แม่ฮ่องสอน ได้ที่นี่) ลองนึกภาพว่าคุณเป็น “คนเมือง” ที่ต้องไปเดินและอาศัยอยู่ป่าเป็นเวลา 4 วัน 4 คืน ในเส้นทางราว 49 กิโลเมตร ซึ่งเป็นเส้นทางที่ค่อยๆไต่ระดับสู่ยอดดอยอันสูงชันบนทางเท้าในป่าคับแคบ เส้นทางบางช่วงค่อนข้างอันตรายจากทางลาดบนสันเขา (ทั้งช่วงขึ้นและลง) ถ้าไม่เกิดอุบัติเหตุเล็กๆน้อยๆ ก็อาจมีโอกาสเท้าบวมเนื่องจากการเดินโดยใส่รองเท้าเดินป่าหนาเตอะอย่างยาวนานตั้งแต่เช้าจรดเย็น (บางคนก็ค่ำ) เมื่อยามหลับใหล ก็มีโอกาสเผชิญกับน้ำค้างเกาะเต็นท์ที่ส่งอุณหภูมิหนาวเย็นเหลือประมาณจับไปทั่วร่างกาย จนไม่อาจข่มตาได้สนิทตลอดทั้งคืน บางคนต้องล้มเลิกการเดินทางกลางคันด้วยสภาพร่างกายที่ไม่อาจฝืนทน และมีคนอีกไม่น้อยที่ยังพอประคับประคองสภาพร่างกาย แต่กลับต้องสู้กับจิตใจของตัวเองด้วยการถามตัวเองซ้ำแล้วซ้ำอีกว่า “เรามาทำอะไรที่นี่” นี่คือประสบการณ์ส่วนตัวที่ผมได้รับจากการเดินป่าในเส้นทางเดินป่าระยะไกลชุมชนขุนน้ำเงา จังหวัดแม่ฮ่องสอน ผ่านงานเดินป่า Fjallraven Thailand Trail 2020 ซึ่งจัดขึ้นเป็นปีที่ 3 แล้ว แม้จะมีเรื่องราวอันยากลำบากมากมายเกิดขึ้นบนเส้นทาง ในอีกด้านหนึ่ง […]

เยือนมัสยิดอันงดงามที่สุดในโลก

ตั้งแต่นครทิมบักตูไปจนถึงกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ศาสนสถานอันงดงามตระการตาเหล่านี้เป็นหลักฐานของเรื่องราวทางประวัติศาสตร์ วัฒนธรรม และเหตุการณ์ทางศาสนาอันอัศจรรย์ ขอเชิญคุณผู้อ่านร่วมเดินทางไปเยือนมัสยิดแสนงามจากทั่วโลกพร้อมกันกับเรา